阿育吠陀营养计划-生活方式之饮食计划十二法

HimalayanYoga 2022-08-09 阿育吠陀疗愈 553 0

阿育吠陀最佳营养计划

在阿育吠陀的生活方式中,营养方面有一些不变的规则。总体上,其中大部分的健康饮食规则都体现着常识性的方法。在我教授阿育吠陀生活方式课程时,我强调9:1法则。有意思是,在每天的饮食中,你可以执行营养指南的90%,剩余的10%可以灵活掌握。刚开始的时候,这些指南可能看上去很严格或很极端,但是比起主流社会中的很多减肥计划,反而没有那么过激,这些指南中没有排除任何主要的食物种类。一旦你把这些规则融入到日常生活中以后,你将很难回到之前的饮食方式,因为你的身体会感觉非常棒,而你不想失去那种感觉。这些指南是为了指导你回归健康,而不是让你发疯的。印度哲学中有句名言是这么说的:“无穷的适应性是不朽的关键所在。”所以,在应用指南时,时刻牢记:偶尔的偏离没有关系,甚至还可能有益于健康。因为这样的机动性会让你更好地享受生活。所以,去吃奶奶做的肉馅饼吧,或者去你最爱的冰淇淋店喝杯奶昔吧。不过,这么做的时候要保持警觉,不要太过分,别忘了9:1法则。


阿育吠陀生活方式之饮食计划十二法

每餐都吃新鲜烹煮的食物

我知道这条法则可能会让你感到混乱。美国人做饭侧重利用剩余的饭菜,或者提前把饭菜做好冷冻起来的方式。如果你来自其他不同文化的国度,“每餐只吃新鲜烹煮的食物”这个概念可能看上去就不会如此陌生。

当我们想调养自己的身体时,必须从方方面面来考虑如何获取最佳的营养。只有组成我们身体的细胞健康了,我们才会健康。所以我们需要为身体提供食物,保证每一口食物都富含营养。我要说明一下,我们现在不是要谈论卡路里的问题。我们一直太过在意卡路里数值,而忽略了本应该重视的卡路里质量。为了培养健康的细胞,我们的身体必须从摄入的食物中提取营养,从中获得植物型营养素、维生素、矿物质、氨基酸等。食物越新鲜,所含的营养素也就越丰富。食物采摘或者煮熟后,更糟的是经过加工之后,就会开始分解和流失营养价值。我的经验是:吃24小时之内烹煮的食物。这需要你每次做的量少,次数多。不过,某些咖喱和腌制沙拉除外。总之,新鲜的食物更健康些。

尽可能选择有机或者本地种植的农产品和粮食

今天,有机的水果、蔬菜、谷物,甚至肉类,在大多数的食品店和超市中都能买到。阿育吠陀营养学的一个重要组成部分就是最大限度地减少进入身体的毒素,让营养最大化。有机种植的食物不使用合成农药(包括除草剂)和化肥,是非转基因的,因而含有较高的抗氧化物质和植物营养素,毒素较少。此外,通过避免有害的化学物质进入土壤和供水,有机种植会让我们的地球更加环保。总的来说,有机食物也更好吃。

如果买不到有机农产品,退而求其次的最好选择就是常规种植的当地农产品。去农夫市集看看,和农民们聊一聊,问问他们哪些农作物使用了杀虫剂和化肥。许多农民都会告诉你,自家的农场是“不撒药”的,只是对于小农场来说,美国农业部的有机认证太贵了,拿不起。当然,这并不是说当地农民做得都是有机种植,但却是买不到有机食物时的一个较好选择。另一个购买选择是成为有机农场会员,这样每周你都能收到新鲜的农产品。

只选择有机草饲动物的乳制品、蛋类、禽类和肉类

养殖场除了可能会给动物吃撒过农药的作物和转基因的种子以外,还有可能会喂给它们生长激素和抗生素,以加速生长,保持活力。也有可能会给奶牛注射一种转基因激素,即重组牛生长激素

[6],来增加产奶量。本来大部分应该吃青草和三叶草的奶牛,喂得都是以谷物为主的饲料。除非自己养牛,否则确保你获得最好的乳制品的方式,可能就是选择草饲奶牛产的乳制品。我发现最好的乳制品生产线是“自然的本质”(Natural by  Nature)。如果你吃牛肉,可以在有机市场中买到草饲牛肉。


选择有机鸡蛋时,确保是经过有机认证的,尽量选择更多人知道的品牌。注意商标上类似“天然”“农场饲养”和“放养”等字样,这些词可能很诱人,不过,在有机种植和可持续发展方面,这些词并不能对农民的做法负责。

每餐都要吃全六种味道,即甜、酸、咸、苦、辣和涩

阿育吠陀认为,食物是由六种味道组成的:甜、酸、咸、苦、辣和涩。任何特定的食物都有主要味道或者说基准味道,它还可能有第二层甚至第三层味道,肉类就是很好的例子。肉的基准味道是甜的,但它的第二层味道则是咸的。阿育吠陀认为,要想获得最佳的营养,我们必须每餐都吃全六种味道,最大程度减少偏好,同时避免暴饮暴食。一旦你学会将六种味道融入每一餐中,你会发现饥饿感的波峰波谷趋于平坦,保持稳定。

在音频材料“奇妙的心灵,神奇的身体”(Magical  Mind,Magical Body)中,迪帕克·乔普拉博士指出,森林中的动物对于“食物金字塔说”或者维生素及矿物质的摄入建议一无所知,但他们并没有营养缺乏症,唯一出现营养缺乏症的物种就是人类。之所以这样,是因为我们与身体的内在智慧失去了联系。当我们开始复原并与身体的需求相调和时,才会开始确切地知道身体的需要。你有没有过吃完饭后感到不满足?总感觉缺点什么,但是又不知道哪里不对劲。通过每餐吃全六种味道,你就能基本满足身体对特定营养的需求,这样就不大可能会暴饮暴食或者吃不健康的食物。这是阿育吠陀独特的概念,真正帮助你降低偏好并最终断瘾。

甜:第一种味道是甜,可以在蛋白质、脂肪和碳水化合物中找到。在西方,当我们想到甜味,通常会和含糖制品联系在一起,比如糖果和冰淇淋。阿育吠陀认为,肉类、油脂和黄油是甜的,牛奶也是甜的,麦片、其他谷物和甜味水果都是甜的。

酸:第二种味道是酸,柑橘类水果、发酵类食物和饮料中有这种味道,比如酸奶、酸奶油、奶酪、醋和含酒精饮料。

咸:第三种味道是咸,大概不需要进一步的解释说明,很容易从食物中获得。

苦:第四种味道是苦,多存在于绿叶菜或蔬菜中。

辣:第五种味道是辣,辛辣或胡椒的灼热感。辣味可以在香料、辣椒、大蒜、洋葱和生姜中获得。

涩:第六种味道是涩,算不上真正的味道,但是必须包含在内。带有涩味的食物有独特的风味,对身体有紧实和祛湿的效果。比如豆类、绿茶、菠菜和蔓越莓。如果你喝过不添加其他东西的纯绿茶,你会感到嘴里很干,这就是涩味的效果。

由于只有一小部分有苦味、辣味或者涩味的食物能满足我们的需要,将其纳入日常饮食中反而相对容易。比如,少许辣椒就能增添辣味,而沙拉中加少量生菠菜就会为你带来苦味和涩味。

下面是一张常见食物表,按照六种味道做了分类。这张表是个指南,不过并没有囊括所有食物,它能帮助你决定多吃哪些食物,以平衡自身督夏的问题。请记住大部分的食物都有基本的味道,同时还有第二层味道。一些食物则有超过两种以上的味道。比如,苹果的基本味道是甜,第二层味道是涩。吃东西时,尽量挑选涵盖六种味道的食物,尽量每种味道都吃到。

阿育吠陀营养计划-生活方式之饮食计划十二法

阿育吠陀营养计划-生活方式之饮食计划十二法

①译者注:原文为squash,即南瓜属植物,如倭瓜、笋瓜、西葫芦等。

阿育吠陀营养计划-生活方式之饮食计划十二法

①布拉格液体氨基酸(Bragg's Liquid Aminos),创始人保罗·C·布拉格(Paul C.Bragg)于1912年创办了布拉格品牌,致力于天然、有机健康食品的研发和生产。

②海水蔬菜(Sea veggies),用海水养殖的蔬菜,主要有北美海蓬子、海芦笋、海英菜、红菊苣、蕃杏、甘蓝等,是营养价值很高的有机食品。

阿育吠陀营养计划-生活方式之饮食计划十二法

  包含六种味道的三餐范例

  瓦塔抚慰早餐:牛奶麦乳[7](甜)加一小撮盐(咸),加些枫糖浆(甜),撒上一些浆果或者樱桃(酸)和少许肉桂及肉豆蔻(辣),再搭配一杯绿茶(苦和涩)。

  皮塔安抚午餐:菠菜沙拉(苦和涩)配牛油果片(涩和甜)、葵花籽(甜)、橄榄油(甜)、醋(酸)、盐、胡椒(咸和辣)、抱子甘蓝(涩)和黄瓜(甜和涩)。

  卡法静心晚餐:清炒豆腐(涩和甜)配西兰花(苦和涩)、大蒜(辣)、芹菜(咸和涩)、菠萝(酸和甜)、羽衣甘蓝(苦)、芝麻油(甜和涩)、糙米(甜)和酱油(咸)。

  少买包装加工食品

  如果必须食用加工食品,注意以下两点:

  ·选择包装上标有“中国有机产品认证”标志的产品。

  ·选择配料表不超过六种原料的产品,你必须知道这些原料是什么,最好还要知道其来源。

  尽可能选择这五种有机的纯天然食物,或者说有治疗功能的有机食物,即牛奶、印度酥油、杏仁、蜂蜜和水果

  这个规则中有一些例外情况。卡法型人以及遵循卡法静心饮食的人必须少摄入牛奶、酥油和蜂蜜。由于蜂蜜和水果的含糖量很高,糖尿病患者需要严格控制其摄入量。牛奶在阿育吠陀中被尊称为“全食物”(Complete Food),喝之前首先煮沸,稍凉后饮用即可。温热的牛奶里放上一茶匙酥油,有些许通便的作用,可以用来治疗便秘和肠道蠕动缓慢。温热的牛奶配上小豆蔻、肉豆蔻和一勺糖,晚上饮用有助于睡眠。如果缺钙或者有罹患骨质疏松的风险,可将十颗杏仁浸泡一夜,第二天清晨将其去皮后食用。

  在每天摄入的食物总量中,让蔬菜和水果占到50%~60%

  阿育吠陀医学是以素食为基础的。然而,如果不想或者做不到的话,也争取让蔬菜和水果占每天饮食总摄入量的至少50%以上。这是非常必要的,因为蔬菜和水果富含水分,而我们体重的50%~65%都是水,甚至我们大脑的85%都是水分。通过食用富含水分的食物,甚至你的身体才能摄入足够多的水分。多吃蔬菜水果的第二个原因是获取仅存在于植物中的植物营养素,可以保护我们免受癌症、心脏病、早衰的侵害。第三点是抗氧化物质或自由基清除剂大多存在于植物性食物中,可以帮助我们修复受损细胞,抑制肿瘤生长。

  不吃不健康的油:如氢化油或部分氢化油、人造黄油和起酥油

  在你的饮食中多使用有机橄榄油、芥花油、芝麻油和黄油,因为他们是高质量的油脂。在始于20世纪80年代的脱脂热潮中,黄油遭到了无理的指责。但事实上有机黄油属于饱和脂肪,适当食用是没有问题的,肯定比吃那些化学合成的黄油替代品要好。

  不吃高果糖玉米糖浆或者其他种类的玉米糖浆;不吃人造甜味剂;不吃漂白、强化面粉;不吃精制加工糖

  由于祖先世代相传的辨识基因,我们的身体对天然的食物有基本的识别,并知道如何处理这些食物。高果糖玉米糖浆于1967年问世,我们的身体几乎没有时间去适应它,也来不及学习该怎么使用它。众所周知,化学合成的人造甜味剂会导致胰岛素水平急剧升高,可能造成胰腺极度疲劳。漂白、强化面粉实际上已经不具有营养价值了:小麦去除了胚芽和表层麸皮,之后用氮氧化物、氯、氯化物、亚硝酰、过氧化苯甲酰混合各种化学盐进行漂白。食用这种面粉意味着你不仅在吃没有营养的东西,而且还在摄入化学残留物。不要吃任何类似的食品,而应选择有机、未经漂白、不含溴酸钾的面粉,以及有机分离砂糖[8]、有机糖、有机红糖、有机蜂蜜和有机甲级槭糖浆。

  少买冷冻食品和罐头食品

  各种各样的新鲜作物在一年中的特定时间就会减少,冷冻食品是不是更好呢?在营养的问题上,时间是至关重要的。植物类食物离开土地时间越长,或者说动物类食物死的时间越长,其所含的营养也就越少。阿育吠陀中有这样一个原则,叫做“普拉那”[9],即“生命力和活力”。生物都具有“普拉那”,除非被化学物质所改变,充满毒素,或者被剥夺了阳光的照射和水的滋养。生命体中的“普拉那”和作为食物赐给我们的“普拉那”是一样的。当一种作物从土壤中被拔出来的时候,或者当一只动物被宰杀的时候,它就开始流失“普拉那”,并且随着时间的流逝而不断流失。冷冻食品从字面意思上理解就是冻结“普拉那”的时间,但食物最终还是会失去其“普拉那”。冷冻食物中“普拉那”的多少取决于其冷冻时间的长短。大部分罐头中的食材都保存在水或其他液体中,当罐头摆在货架上时,营养会不断渗入液体中。而我们大部分人都会将浸泡食物的液体倒掉,这样也就丢掉了营养。根据经验,如果食物有一段时间没有见过太阳了,你最好还是少吃那种食物,或者干脆将其从你的饮食中彻底淘汰。

  喝过滤水、蒸馏水或矿泉水

  毫无疑问,水是进入我们身体中最重要的东西。由于我们身体中有大约2/3的水,我们大脑的含水量超过80%,所以即使我们只是稍微缺水,也会感到烦躁不安。每天你至少应该喝8杯8盎司[10]的水。最好不要将茶、咖啡或者汽水等饮料算在其中。这些饮料对身体有利尿作用,会使你更加频繁地上厕所,即水分流失得比正常还快。体重较大和体格健壮的人,可能需要补充额外的水分。

  理想情况下,最好饮用相当于自身体重一半重量的水。比如说,如果你的体重是140磅[11],那么争取每天喝70盎司[12]水。如果味道是个问题,可以在水里加上几滴新鲜柠檬汁或酸橙汁,或者加几勺别的天然果汁。客户总告诉我,他们老是忘记喝水。我的建议是找个容器装上你一整天需要饮用的水,接下来的事就交给它吧。

  水的质量极为重要。大部分的自来水都使用大量的氯气消毒,或者使用其他化学物质来预防微生物滋生。蒸馏水可能是最安全的,矿泉水也是个不错的选择。过滤水可能会改善水的味道,不过并不是所有的过滤器都能去除污染物。

  合理适度,不走极端

  请牢记9:1原则:90%的时间执行营养指南,允许自己有10%的机动性。我的恩师大卫·西蒙博士(Dr. David Simon)经常说:“如果总是说‘不要’或者‘不能’,它就会把你绑住。”大部分时间遵照指南里的原则,它们会成为你的一部分。不过,不要走极端,可以偶尔吃次冰淇淋,来张冷冻比萨,只是不要变成常态就好。


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