拜日式是一系列拉伸并强化身体各主要肌肉群的瑜伽动作。每个拜日式动作都是灵活和力量并存的。当完成这套20分钟的动作时,还相当于做了有氧运动。请跟着图解学习,并每天进行拜日式练习。
双腿自然并拢,两个大脚趾并拢;双手合十放在胸前,闭上双眼。通过鼻腔做深呼吸。心存感激,为你的练习设定一个目标。
2.展臂式
双臂由下至上旋转,背部略向后仰,吸气时两眼凝视上方。
3.前屈式
呼气时身体前倾,双臂置于身体两侧。双手和足尖成一条直线。如果需要,双膝可微微弯曲,手掌平放在垫子上。
4.骑马式
右脚向后撤弓步,双手放在前脚的两旁。确保膝盖和脚踝在一条直线上。
5.骑马展臂式
从骑马式起,吸气时双臂伸直举过头顶,两眼略往上看。
6.儿童式(第一变式)
双手再次放在地板上,前脚向后撤,坐在脚跟上。
7.下犬式(第二变式)
从骑马式起,一只脚向后撤,身体呈倒V字,尾骨朝天,胸部尽量接近大腿。双脚分开与臀同宽,双手与肩同宽。重心放在双脚而不是在双手上。
8.八体投地式
双膝着地,两肘弯曲指向臀部,胸部及下颌贴住地面。双手与双肩在一条直线上。
9.眼镜蛇式
腹部贴住地板。指尖与肩膀呈一条直线。双肘内收贴紧躯干。伸长双腿,双脚并拢。双脚紧贴地板的同时胸部挺起,面部朝上。
10.下犬式或儿童式
回到儿童式或下犬式。
11.骑马式
右脚向前跨出,双手置于右脚两侧。后腿伸长,膝盖紧贴地板。
12.骑马展臂式
骑马式中,吸气时双臂伸直举过头顶。
13.前屈式
左脚向前跨出,双手放在两脚旁边。呼气时头部前倾朝向膝盖。
14.展臂式
双臂伸直举过头顶,吸气时掌心相合。两眼凝视上方。
15.祈祷式
呼气,双手合十放在胸前。
身体另一边重复以上动作,从骑马式的左腿后撤开始。初学者,一开始以上动作做三组,随着不断进步,可以尝试做六组或十二组。
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