新手课堂:口令辞范例及上课思路

HimalayanYoga 2022-05-07 瑜伽培训中心研课 1318 0

对于新手老师来说,能够带一堂完整的瑜伽课是瑜伽教练从业开始的第一步,但是如何度过这个第一阶段却是很多新手老师最头疼的事情。今天喜马拉雅瑜伽研修瑜伽培训中心手把手教学给您带来一节拿来即用的新手课堂。



Our Trainers

导师介绍
新手课堂:口令辞范例及上课思路
心悦老师
中级教培导师

从业5年余,累积授课时长3000小时。教授中级主题系列课程内容。拥有扎实的正统瑜伽知识,喜爱解锁新体式,以轻松活泼的课堂风格深受学员喜爱。擅长女性调理,筋络疏通、力量提升等课程。






以下为课程教案(大纲)






第一步:撰写课程简介  



  • 课程类型:团体课
  • 课程时间:60分钟
  • 适合人群:零基础,7 岁以上人群通用。

  • 课程目标:缓解肌肉僵硬疼痛,提升身体能量和活力,提升免疫力,疏通经络,提升气血。

课程思路:课程作用及功效更明确)

  • 注意事项:高血压、月经、颈椎病的人群部分体式不做或做简易式,详细参照课程内容。 精准锻炼,安全习练。


(课程思路:瑜伽当中,有一些体式会有禁忌,比如在月经期间在尽量不要做前屈、倒立、或挤压子宫等动作,容易引起盆腔血液循环加快,导致经血量增加,容易造成失血过多,影响身体健康。所以上课前要提前了解清楚会员的身体状况。)


  • 课程习练规划: 通过腹式呼吸先让进入课堂的会员平静下来,跟着老师的思路进行课程。现在天气较冷两遍拜日序列让整个身体热起来,接着通过全身式的不同部位的伸展达到全身的一个伸展锻炼。柔化僵硬的肌肉以及增加身体循环能力,提升人体的免疫力。



第二步:确定调息/进入课堂的方式   



进入调息:腹式呼吸



第三步:确定整堂课程所包含的体式   


  • 热身体式:拜日式热身    12个(两遍)

  • 课程体式:12个

    风吹树式,舞王式,三角式侧身展,战士二式,侧角式,风车式,分腿前弓式,前屈式(过渡体式),下犬式,猫式,眼镜蛇式,锁腿式
  • 结束:大休息术


新手课堂:口令辞范例及上课思路




以下为正式课程内容




课堂进入引导词


各位伽人们大家好,我是今天的代课老师心悦。
今天咱们的课程主题以伸展为主,适用于所有零基础的人群,7岁以上人群都可以进行习练。

咱们日常工作和生活经常久坐、久站,保持同一姿势会导致身体肌肉僵硬酸疼,身体经络也就造成了淤堵。我们这节课就是解决这个问题。通过瑜伽的拉伸,扭转为咱们的身体创造空间,活动软化僵硬的肌肉,帮助气血在身体能顺利的运行。

长期锻炼能够提升咱们的免疫力,在疫情期间 ,体素质和免疫力是出现率最高的词汇。瑜伽恰好能满足这一点,对抗病毒,提升人体的自愈能力

(课程思路:详细讲解针对性人群功效及原理,结合时事培养会员意识和瑜伽的重要性)


在上课之前我需要了解一下有没有会员有高血压,心脏病,或处于生理期的情况?

举手了解中...

好!现在请大家把手机调成静音模式,排出干扰因素,一起全心的进入到我们的瑜伽课堂。

(课程思路:强调上课纪律及身心引导)

我们现在盘坐到垫子中间,选择一个自己比较舒适的坐姿就可以,双腿可以自然散盘,也可以让两脚跟相冲对着会阴处,拨动臀部肌肉,让坐骨坐实垫面,两膝盖自然放松下沉,吸气延展脊柱向上,呼气放松同时闭上双眼,调整呼吸。


进入瑜伽课堂,开始调息。



闭上眼睛的这一刻

让所有的感官意识完全内收

现在只关注在当下

关注自己身体的变化

课程思路:引导会员感受,让会员进入你所引导的冥想调息状态,与你同频)

深深的吸气
让脊柱向上延展胸腔也会随之上提
头顶心不断向上拉长
呼吸沉肩落肘向下
坐骨向下用力
膝盖更加向下沉向地板
不断地深吸缓呼,调整自己的呼吸
胸腔也会随着呼吸微微上下起伏
(课程操作:一般需要五个呼吸左右)

下一次吸气时脊柱再次向上延展

呼气大腿根处向外旋

髋部不断向外打开

给腹部带来最大的空间

尽量把体内气体完全呼净

(课程感知力:要让会员感受到身体是有力的,延展着进行的,不是松懈的)。


现在深吸气

腹向内收找向脊柱的方向

气体再通过胸腔

鼻腔排除体外

保持这样的呼吸节奏

我们来进行五组腹式呼吸练习

始终保持吸-有-多-长-呼-就-有-多-长

深深的吸气,感觉新鲜的氧气到达我们身体的每一个角落,让新鲜的空气通过我们的喉咙到达我们的肺部,通过我们肺部的扩张,横膈肌下压,按摩腹部器官。这时候氧气随着我们的血液去滋润着体内的每一个细胞。

(课程思路:更细致的描述氧气进入的通道,让会员跟你同频,跟着你的思路走)

呼气排出体内的多余的废气、浊气、二氧化碳
抛开心中所有的烦恼与不安。


伴随最后一次呼气将气体完全的排出体外

慢慢调整为自然的呼吸

将意识集中身体,慢慢睁开双眼

将视线由近拉远,逐渐适应室内光线

(课程思路:给会员一个温柔有力量的引导,更关注会员的舒适与感受)


                        


热身部分口令词

 

拜日式热身



新手课堂:口令辞范例及上课思路




 站山式:
现在来把双腿伸出去抖动放松一下,然后站立起身,来到垫子前端。
双脚并拢,脚的内侧尽量贴实,脚跟可以微分开,吸气抬起十根脚趾,尽量把脚指头完全伸展开。
呼气十根脚趾向下伸展着踩实垫子,收紧大小腿肌肉向上提,髌骨也就是我们的膝盖也向上提。
收紧腹部和臀部,肋骨下端内收,胸腔上提,吸气两肩向上提向后旋,两手自然向下伸展。
脊柱向上伸展,头顶心向上延展,在此停留一个呼吸。

 手臂上举式:

吸气,双臂经体侧或者体前向上来到耳朵旁侧,肩膀放松。

始终保持两腿收紧,两脚均匀向下用力

吸气小手指带着身体向上拉长延展向上,呼气保持腰部以下不动


 小后弯:

身体微微向后弯,胸腔上提,下巴微抬向上

(注意颈部后侧没有受到挤压)

保持腹部收紧,下一次吸气将身体回正

呼气肩膀放松,在这里调整一个呼吸


 站立前屈:

再一次吸气延展脊柱向上,呼气拉长着由髋部开始向前向下,顺势指尖轻点地

吸气抬头挺胸延展脊柱,将脊背拉长

呼气加深向前向下,让腹部找向大腿,胸腔找向膝盖,额头找向小腿

尽量让身体的重心来到前脚掌,脚跟和臀部在一条直线上

大腿前侧肌肉向后推,坐骨向上翻转找向天花板


 新月式:

现在吸气抬头,呼气撤右腿向后一大步

前面大小腿成九十度夹角,膝盖在脚踝的正上方

后面的腿摆正之后再让膝盖、小腿脚背依次落到垫子上

将髋部摆正,吸气先让背部慢慢提起来,再让双臂带着身体向前向上

呼气肩膀放松,先在这里保持身体直立

保持腹部内收,肋骨下端内收

稳定之后再次吸气延展脊柱向上,呼气胸腔上提,身体微后弯

再次沉髋向下,让腹部离开大腿面

后面的脚背向下压实,膝盖不受力。吸气回正。


 斜板式:

呼气向前向下,调整一下双手的位置,在肩膀的正下方

十根手指大大张开,虎口向下压实,肘眼相对

后面的脚尖踩地抬起右腿,撤左脚向后,两腿并拢

收紧大小腿肌肉,收紧腹部、臀部两肩带撑起

腰部不受力,脚跟用力向后踩减轻手臂压力

头顶心向斜上方拉长,让身体有一个对抗的力

再次保持五个呼吸。


 八体投地式:

呼气保持脚跟踩地,屈膝落地

两手肘夹紧身体,胸腔落在垫子上

两肩膀放松,下巴贴地板

臀部向上来到最高点,美化腰部曲线


 眼睛蛇式:

现在让脚背落地,腹部滑落到垫子上

额头轻点地,调整一下双手的位置依然放在胸腔两侧

双脚微分开

吸气绕动肩膀向后,呼气先抬背部再慢慢的抬起胸腔

保持肩膀放松不要耸肩

(如果感到腰椎不舒服可以降低抬高的幅度)


 顶峰式:

收紧大小腿的肌肉,耻骨下压

呼气慢慢向下,再让额头贴到垫子上

两脚尖踩地,双手推地推臀向上来到最高点

双脚打开与髋同宽,双脚向前一个或半个脚掌的距离

眼睛看向双脚的方向,让身体成一个倒v型状态

坐骨向上找向天花板,吸气延展脊柱,呼气向下

充分展开腋窝,把双手双脚的力量推到臀部上

保持五个呼吸。


 骑马式:

吸气抬右腿向上,呼气向前迈到两手之间,保持大小腿成九十度夹角

脚的内外侧向下踩实垫子,膝盖在脚踝正上方

后方腿摆正之后让膝盖、小腿、脚背依次落到垫子上

沉髋向下,先来抬起背部

再让双臂带着身体向前向上,吸气延展呼吸放松

保持身体稳定之后,再次吸气延展脊柱向上

呼气胸腔向前推,身体向后弯,沉髋向下

后方的脚背向下用力,保持腹部收紧,肋骨内收

吸气回正,呼气向前向下


 前屈式:

后脚向前迈一大步来到前屈式,顺势指尖轻点地

吸气抬头挺胸延展脊柱,呼气加深折叠向前向下

重心再向前走来到前脚掌

尽量让脚后跟和臀部在一条直线上

充分伸展开大小腿后侧


 手臂上举式:

微抬头回流一下血液

双臂来到耳朵旁侧,吸气腰腹部发力带着身体向前向上

呼气肩膀放松,在此调整呼吸


 祈祷式:

下一次吸气手指尖带着身体向上延展

呼气身体微后弯,肩膀放松,腹部收紧

注意腰部以下是不动的

吸气将身体回正,呼气双手合十滑落到胸前

调整三个呼吸。


(反侧第二遍)

(课程思路:瑜伽是平衡的,做完右侧需要再做左侧,两遍拜日能更好的热身开,全身气血流动加速,强化锻炼效果。)




                        
新手课堂:口令辞范例及上课思路

正式体式部分口令词

 


 风吹树式:

站立在垫子中间双脚自然并拢
找到刚才进入体式站山式双腿双脚的感觉
腹部内收,肋骨下角内收,胸腔上提
吸气右手转手掌向上提,大臂来到耳朵旁侧
吸气延展脊柱向上,呼气身体向左侧侧弯
注意左侧侧腰并没有受到太多挤压,肩膀放松
在伸展的过程中两侧腰尽量是等长的
右侧脚掌更加向下踩地加深右侧侧腰的拉伸
注意身体始终保持在中立位,没有偏移
不断吸气延展脊柱,感受脊柱在一节节被拉长
呼气拉长侧腰,再保持三个呼吸,吸气拉长着回正
呼气翻转掌心向下再来做反侧

      

吸气左手翻转掌心朝上

大臂找耳,吸气延展脊柱向上

呼气拉长着侧腰侧弯,依然保持肩膀放松

侧腰没有受到太多挤压

这个体式让脊柱侧向的伸展,增强脊柱的延展性,伸好好的展侧腰的同时消除腰腹多余赘肉以及补充全身的精力,驱散睡意。

再次吸气拉长着脊柱带回身体,呼气手落,调整呼吸。



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 舞王式:

现在将重心来到左脚上,左脚向下踩实

脚的内外侧均匀向下用力

让大小脚趾骨用力和脚后跟成一个三角支撑向下用力,增加身体的稳定性

抬起右小腿向后,右手可以抓住脚的内外侧或者捉住整个脚踝,右脚脚尖回勾,脚跟蹬

吸气左手向上抬大臂找耳,掌心朝内

肩膀放松,腹部、肋骨内收

吸气脊柱延展向上,呼气右腿向上抬的同时身体微向前倾

右大腿主动发力向上抬,注意髋保持不动

吸气延展脊柱,呼气向前向下

右侧大小腿不断主动发力上抬,让右大腿肌肉向内旋

同时右侧肩膀会微得到拉伸,保持腹部收紧

下面支撑的大小腿肌肉收紧左脚均匀向下用力

足弓上提,趾骨下压增加身体的稳定性

再保持五个呼吸,吸气腹部发力带身体向上回到正位

现在来做反侧。



右脚向下踩实垫子,收紧大小腿肌肉上提

左小腿向后抬起,左手抓住脚内外侧或者脚踝

吸气右手向上抬大臂找耳掌心朝内,肩膀放松

随下次吸气脊柱向上拉长,呼气身体向前向下

左侧大小腿主动发力向上抬,大腿向内旋

始终保持髋摆正,收紧腹部核心

这个体式能够伸展到肩膀、胸部、大腿、腹股沟和腹部、强健腿和脚踝,同时整个脊椎从这个体式当中得到益处

吸气腹部发力带身体回到正位

呼气解开左脚踝回到原位调整呼吸。



新手课堂:口令辞范例及上课思路



 三角式伸展:

现在把双腿打开一条腿的距离

右脚尖向外打开九十度,左脚尖内扣三十度

保持整个髋部面对正前方

大小腿肌肉收紧上提,腹部肋骨内收

胸腔上提肩膀放松

吸气双臂打开与肩膀同高,掌心朝下

呼气肩膀放松

吸气延展脊柱向上,呼气身体向右侧拉长

不断拉长直到拉不动为止

再次吸气延展呼气让右手向下抓到小腿或脚踝

左手顺势向上延展,两手尽量在一条直线上

把右髋往前推,左髋向后

两脚是均匀向下用力的,这样才能保持身体的稳定性

身体向后靠,感觉身体后面有一堵墙,整个身体从侧面看在一条直线上

在颈椎没有受到压力的前提下转头向上看向上方指尖

如果颈椎不舒服可以看向前方或地板

保持肩膀放松胸腔打开

再次保持三个呼吸,慢慢将身体稳定之后

腹部发力带身体向上

调整一下呼吸来做反侧

          

依然保持双腿一条腿的距离

左脚向外打开九十度,右脚回勾三十度

保持髋摆正,吸气双臂打开掌心朝下

呼气肩膀放松,再次吸气延展脊柱

呼气身体向左侧拉长,不断延展,拉到不能拉为止

呼气左手向下抓住左脚踝或小腿,右手顺势上抬

两手在一条直线上,左髋往后右髋向前推

吸气延展呼气肩膀放松,身体向后靠,和刚才一样

在颈椎没有受到压力的前提下转头向上看向上方指尖方向

如果颈椎不舒服看向前方或者下方地板

在此保持五个呼吸

这个体式可以伸展到侧腰,同时伸展大小腿肌肉。如果有颈椎僵直症的朋友可以在这个体式当中得到很好的缓解。

吸气慢慢将头部回正。腹部发力带身体上提回到正位

呼气手落,转正脚尖

继续做下一个体式



新手课堂:口令辞范例及上课思路


 战士二式连接侧角式:

稍微调整一下呼吸

依然让右脚向外打开九十度,左脚内扣三十度

收紧大小腿肌肉上提,双臂打开与肩膀同高

掌心朝下,吸气延展脊柱向上

呼气左脚用力踩地曲右膝下蹲

膝盖在脚踝正上方,右脚足弓上提趾骨下压

左脚的外侧更加向下用力

右膝向外打开正冲第二三根脚趾

稍微卷一点尾骨,保持整个身体在中立位上

腹部、肋骨内收,胸腔打开

呼气顺势转头眼睛看向右手指尖,肩膀放松

感受整条脊柱被拉着一节一节向上延展。

再来保持三个呼吸。


新手课堂:口令辞范例及上课思路



吸气头部回正,呼气弯曲右手肘

让小臂轻搭在右大腿上,顺势左手上台

掌心朝内大臂找耳,两肩膀放松

吸气脊柱带身体向斜上方延展,呼气沉髋向下

让上方的指尖和下方脚的外侧成一条斜直线

左脚左腿的外侧要更加用力向下踩

身体的重心不能只压在右腿上

保持髋部、腹部收紧

收紧大小腿肌肉上提,耻骨上提

这个时候腿已经非常酸了,大家要坚持哦

(课程思路:鼓励式教学,激发大家锻炼的耐力。)

最后保持三个呼吸

最后一次吸气,右脚发力蹬直右腿向上

左手带身体回正,呼气手落

稍微调整呼吸再来做另一侧

             

现在让左脚向外打开九十度,右脚回勾三十度

大小腿肌肉自然收紧上提,腹部肋骨内收

吸气双臂向两侧打开掌心朝下

打开与肩膀同高,吸气延展脊柱向上

呼气右脚用力踩地,曲左膝下蹲

依然保持膝盖在脚踝的正上方,膝盖向外打开

呼气转头眼睛看向左侧手指尖方向,肩膀放松

微卷尾骨耻骨上提

这个体式可以伸展到大腿内侧的肌肉同时可以打开胸腔让空气呼吸时更深入,并可以打开髋部滋养生殖器。

            



最后保持两个呼吸

呼气顺势弯曲左手肘,让左小臂轻搭在左大腿上

吸气右手反转掌心朝上,大臂找耳

呼气肩膀放松,再次吸气延展脊柱想斜上方

呼气沉髋向下,左手只是轻搭没有过多用力

右脚外侧更加用力向下踩地

收紧大小腿肌肉向上提

这个体式可以伸展大小腿、膝盖、脚踝、臀、腹部沟、腿的筋脉,肩膀、胸和脊椎。

随下一次吸气上方手臂带身体回正

顺势蹬直左腿,呼气手落,转正脚尖

两脚内外八字收回,抖动放松一下双腿,调整呼吸。



新手课堂:口令辞范例及上课思路



 风车式:

再次把双腿打开一条腿的距离

两脚尖自然朝前,或微微向外打开

收紧大小腿肌肉上提,腹部、肋骨内收,胸腔上提

两手来到髋部,肩膀自然下沉

吸气延展脊柱向上,呼气拉长着身体向前向下

直到头顶心正冲地板,双手顺势自燃撑地

现在让左手来到面部正下方,右手来到尾骨处

吸气延展脊柱向上,呼气先转肩膀打开向上

再让右手顺势上举,两手在一条直线上

在颈部没有受到压力的前提下转头向上看向上方手指尖的方向

(如果颈部不舒服可以看向正下方就可以)

注意髋要摆正,两髋在一条直线上

重心微微向前走一点,不断吸气延展脊柱

呼气加深扭转,保持五个呼吸

最后一次吸气延展脊柱,呼气右手收回放在面部正下方

来做反侧

            

右手放在面部正下方

左手来到尾骨处,吸气延展脊柱

呼气先转左肩膀打开顺势左手向上抬

依然保持两手在一条直线上,转头看向上方手指方向

注意髋部要摆正

这个体式可以帮助我们打开肩膀,伸展腿后肌腱,增强体内循环

最后保持三个呼吸

呼气左手回落到面部正下方,再次调整呼吸。


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 分腿前弓式:


双脚可以再稍微打开大一点距离

双手自然放在肩膀正下方,吸气延展脊柱

呼气加深向前向下

试着看看我们的头顶心可不可以触碰到地板

尽量让头顶心触碰到触碰到地板,重心前移

让脚跟和臀部在一条直线上,坐骨向上翻转找向天花板

在此保持五个呼吸

每一次吸气延展脊柱,呼气加深向前向下

这个体式可以伸展腿部后侧和腰部,减轻久坐就站的身体疲劳和压力。



吸气微抬头,回流一下血液

双手再次来到髋关节,腹部发力带动身体向前向上

两脚内外八字收回,再次抖动双腿放松,调整一下呼吸。



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 前屈式:


现在来到垫子前端,双脚并拢

吸气双臂经体侧向上,大臂找耳

吸气延展向上,呼气从髋部开始向前向下折叠

顺势指尖触地,吸气抬头挺胸延展脊柱

呼吸加深折叠向前向下


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 下犬式:


屈双膝,两脚向后撤

大概一条腿的距离就好,调整一下双手的距离

双手打开与肩膀同宽

十根手指大大张开,虎口掌心压实地面

颈部自然放松看向两脚之间就可以,两肘眼相对

胸腔肩膀下压,将手臂的力量推送到坐骨上

整个手臂、背部、坐骨在一条斜直线上

           

双脚打开骨盆同宽,脚跟尽量向下踩实地面

大腿前侧肌肉向后退

伸展开大小腿后侧肌肉和膝盖窝

坐骨向上反转找向天花板,让身体成一个三角形

保持五个呼吸

下犬式可以伸展到腘旁腱、腿后肌群、背部肌群和脊椎,也可以伸展到小腿肌肉,双踝和跟腱

呼气,有控制的让双膝缓缓的落到地板上,脚背贴地板


新手课堂:口令辞范例及上课思路



 猫式:

双手放在肩膀的正下方

十根手指依然保持大大张开,掌心虎口压实地板

两肘眼相对,膝盖在髋的正下方,双膝打开与骨盆同宽

随吸气卷动尾骨向上,塌腰向下

让脊柱流动到胸腔-肩膀-颈椎,

肩膀放松,微抬头,拉伸颈部前侧,减少细小皱纹产生


新手课堂:口令辞范例及上课思路


呼气卷动尾骨向下,弯腰弓背向上

低头向下,眼睛看向肚脐方向

我们来进行一个动态练习,做五组

一定注意配合呼吸进行流动

这个动作可以灵活脊柱,伸展背部,并且可以放松肩颈部,减轻背部疼痛

最后一次呼气将气体呼净之后,吸气将身体会回到原位。


           

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 蛇式:


现在让双手向前一个或半个手掌的距离

缓缓沉髋向下,调整一下双手的位置

两手放在肩膀的正下方,胸腔上提

肩膀放松不要耸肩,吸气延展脊柱,让整个脊柱是带着胸腔向上走的

呼气耻骨下压,脚背用力压向地板

(腰椎不舒服的话可以降低抬高的幅度,让小臂贴地板,做人面狮身式)

眼镜蛇式可以帮助拉伸腹部前侧肌肉,开肩、打开胸廓,改善含胸驼背。

最后保持三个呼吸。

呼气缓缓向下俯卧到垫子上,额头轻点地,调整呼吸放松。


新手课堂:口令辞范例及上课思路



 锁腿式:


现在反转身体仰卧在垫子上

屈双膝,双手环抱住小腿筋骨

吸气胸廓上提,呼气用力将双腿抱紧身体

让两膝盖尽量找向胸腔

在此停留五个呼吸

这个体式可以伸展脊柱,舒松后腰,并可以补养消化系统。


现在左右摇摆按摩一下背部肌肉

摇摆的幅度尽量大一点

可以完全的按摩到整个背部的肌肉

放松过后,没有腰间盘突出的朋友可以前后摇摆

有的话就保持左右摇摆就可以了

放松过后仰卧下来,我们来进行休息术。


(课程思路:一整堂瑜伽课结束,我们的身体心灵完全打开并得到伸展,休息术可以很好的帮我们补充能量,放松大脑。)



新手课堂:口令辞范例及上课思路

          

   

                        
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休息术部分口令词



仰卧在垫子上

双脚打开与髋同宽,两脚尖自然向外展

两手打开与身体成三十度夹角的位置

掌心朝上,左右转动一下脚踝、手腕、头颅放松一下

慢慢停下来

调整呼吸,深深的吸气,腹部微微鼓起

缓缓的呼吸腹部慢慢回收,深吸缓呼

慢慢让头脑平静下来

感受一呼一吸带给身体不同的变化

让意识跟随着呼吸慢慢来到双脚上


(课程思路:从下到上,细致的描述身体各个部位,引起会员的关注,让会员内观,更关注自己的身体。才能进行下一步的引导…)   


首先我们来放松双脚大脚趾-其余四趾-脚心-脚背-脚跟-脚踝;

放松两小腿-小腿筋骨-小腿肌肉-两膝盖-膝盖窝;

放松两大腿大腿的前侧-后侧-内侧-外侧;

放松整个骨盆区域,放松臀部-髋部;

整个腹部都在放松,放松胃部-肋骨-胸腔

两肩膀向下沉-放松两大臂-双手肘-手肘窝-两小臂-双手腕-掌心-掌背-十根手指头都在放松。



放松腰椎,整条脊柱都在放松

一节一节的沉落到地板上,直到放松到颈椎

放松后脑勺-头顶心-额头-两眉之间的眉心

放松双眼-鼻子-面颊-嘴巴-牙齿舌头-下巴

整个身体都在放松,感觉身体越来越轻,不断向下沉落到垫子上。


现在来活动一下脚趾、手指,左右转动一下头颅

来唤醒我们的身体

双臂向上高举过头顶,大大伸一个懒腰

反转身体右侧卧,稍微调整一下呼吸

双手推地慢慢起身

我们再来几个伸展结束今天的课程。



课程结束后伸展


双腿自然盘坐,双臂来到体侧

吸气双臂经体侧向上指尖轻触,

呼气双臂在经体侧滑落下来

再来三组动态练习,能够伸展到我们的侧腰

最后一次吸气向上,呼气双手合十落到胸前。



结束语


Namaste!

那我们今天的课程就到此结束啦!

每一次的锻炼都是对身体的放松和保养,祝大家生活愉快,我们明天见!

 (课程思路:瑜伽式结尾,相关性更强,提醒大家课程的功效以及约定下一次上课的意向)


新手课堂:口令辞范例及上课思路


(PS.本次课程中所有体式为老师模仿初级毕业学员体式,并不代表体式的完成式。)


如果你能认真的看完这篇内容,并且第一步学会模仿,那你就在慢慢进入代课瑜伽老师的行列了。
认真·勇敢的开始,开始你的瑜伽生涯!



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