什么是超伸?你的关节是在超伸吗?(关节超伸是什么意思)

HimalayanYoga 2022-10-03 瑜伽百科(常识) 552 0

  对于爱健身的小伙伴来说,“腿伸直”、“手臂伸直”可能是最简单、最常见的动作,尤其是喜欢瑜伽或舞蹈的姑娘,一听到“直”就膝盖绷得紧紧的,锁死肘关节,感觉好像很稳定,其实隐藏着更大的隐患。

  (一)什么是超伸

  所谓超伸,就是关节的角度超过18[文]0度。人体膝关节和肘关节的正常伸[章]缩幅度就是180度,也就是大腿和[来]小腿成一条直线,上臂和小臂成一条[自]直线。

  是否超伸自测起来很简单,当你认为[喜]伸展到最大幅度时,可以从侧面照照[马]镜子,或请朋友帮你拍张照,看看是[拉]下面哪一种。

  

什么是超伸?你的关节是在超伸吗?(关节超伸是什么意思)


  膝关节超伸&膝关节伸直

  

什么是超伸?你的关节是在超伸吗?(关节超伸是什么意思)


  肘关节超伸

  

什么是超伸?你的关节是在超伸吗?(关节超伸是什么意思)


  肘关节伸直

  (二) 超伸的危害

  有的同学可能会说,“这不是很正常[雅]吗?我平时都是这样子的呀。”

  如果是那样,可要再小心地观察和问[瑜]问自己——小腿是不是比较粗?站久[伽]了会不会膝盖疼?有没有骨盆前倾和[研]X型腿或O型腿?

  没错,这很有可能是因为长期站立时[修]膝盖超伸的后果。

  膝盖超伸会给膝关节很大压力,是膝[培]关节疼痛的重要原因之一。当膝盖前[训]侧压力越来越重时,小腿的腓肠肌会[中]出于本能发力以保持稳定,长此以往[心]小腿就会越来越粗,和穿高跟鞋会粗[文]小腿一个道理。如果超伸的方向不止[章]是向前,而是向内或向外,就会演变[来]成X型腿或O型腿。

  

什么是超伸?你的关节是在超伸吗?(关节超伸是什么意思)


  除了体态的变化,长期膝盖超伸还会[自]让膝盖的稳定性和控制力都变差,甚[喜]至有可能造成损伤。

  肘关节超伸并不是很容易发现,因为[马]人进化成直立行走后,手臂的支撑作[拉]用要比腿少得多。但其实很多女孩都[雅]可能有不同程度的肘关节超伸,有些[瑜]超伸严重的伸展后看上去让人感觉有[伽]点像要折断了似的。

  这在平时没什么,不过在承受速度、[研]重力支撑时不能有效地控制肘关节,[修]可能会有脱臼、拉伤甚至真的折断的[培]危险,比如健身时的手臂支撑动作或[训]向前摔倒以手撑地的时候。

  

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  (三)超伸的原因

  除了少数先天和病理的原因外,绝大[中]部分超伸可以说是因为不良的体态和[心]锻炼太少、肌肉力量不足造成的。

  比如,不正确的站姿,骨盆前倾使重[文]心过度前移,由于人体重力的长期向[章]后压迫导致膝关节超伸。

  锻炼过少,这也是女孩子超伸现象远[来]远多于男生的原因,女生本来肌肉量[自]就少,运动量也达不到的话,关节周[喜]边肌肉力量不足,被迫只能用关节锁[马]死的方式维持平衡与稳定,肘关节和[拉]膝关节都是这样。

  

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  (四) 怎样纠正或改善

  不管是哪种原因导致的习惯性超伸,[雅]如果已经导致关节经常疼痛,一定先[瑜]去医院再说。

  对于轻度超伸,最重要的是形成避免[伽]超伸的意识,在日常生活和健身时保[研]持正确的体态习惯和动作习惯。

  保持身体重心在中立位,需要伸直时[修]留神成一条直线就可以,避免过度伸[培]展,即使没人提醒或教练一直在你耳[训]边喊“打直!打直!”(我国健身教[中]练培训体系并不完善,少数瑜伽教练[心]接受的培训中没有提到过超伸,他们[文]自己也深受其害)。必要的话,可以[章]膝盖或肘关节微微弯曲,帮助调动周[来]边肌肉,体会它们发力的感觉。

  

什么是超伸?你的关节是在超伸吗?(关节超伸是什么意思)


  如果你感觉自己很难控制,下面几个[自]动作可以帮助你放松或强化相关肌肉[喜],改善习惯性超伸:

  改善肘关节超伸

  改善肘关节的习惯性超伸,最重要的[马]就是要加强上臂肌肉的力量(主要是[拉]肱二头肌和肱三头肌)。

  跪姿俯卧撑,这是俯卧撑的初级版,[雅]强度要求较小,很适合女孩子练。如[瑜]果还有难度的话可以先从“推墙”开[伽]始适应。

  改善膝关节超伸

  改善膝盖超伸稍微复杂一点,但因为[研]有不少拉伸和放松的部分,做起来会[修]比较舒服:

  

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  1、花几块钱买个网球踩在脚底,滚[培]一滚,找到痛点按压几十秒,放松足[训]底筋膜,改善重心前移的问题。

  2、通过臀桥和健身球加强大腿后侧[中]肌肉的力量,强化腘绳肌、臀大肌和[心]股四头肌。

  3、拉伸紧张的小腿后侧和大腿前侧[文]肌肉,提高它们的灵活性。


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