Vinyasa一词来源于词根 Vi 和 Nyasa。前缀 Vi 的本意是变化,后缀Nyasa本意是运动,按照规定的序列练习。
流瑜伽能行云流水般“流动”起来,[文]正是靠vinyasa来连接每个独[章]立的体位。Vinyasa其实是阿[来]师汤伽瑜伽和流瑜伽中的太阳式A的[自]一部分体式,主要由4个动作构成。[喜]
1.(吸气)木板式
要 领:双手在肩的正下方撑地板,两脚[马]脚尖点地,整个身体成一条斜的直线[拉]。
说 明:这个动作在传统哈他课中是经常[雅]会做的,也可以叫“斜板式”。在传[瑜]统课中要坚持一定的时间,一般以6[伽]-8个呼吸为一个完整的练习。但是[研]在流的课程中,这个动作是一个承上[修]启下的过渡体式,因此上一个动作完[培]成后,直接吸气的同时,就做完一个[训]木板式,然后呼气进行下一步——屈[中]肘。
2.(呼气)屈肘动作
要 领:仍然是双手双脚四点着地,呼气[心]的同时屈肘,身体向下贴近地板,但[文]不要着地。两肘向内加紧身体两侧。[章]
说 明:与我们所熟知的俯卧撑相似。对[来]上臂的力量要求较大。初级学员不一[自]定能马上做到位,两肘屈到四分之一[喜]或二分之一的地步就无法支撑身体重[马]量了,可以根据自己身体的情况来做[拉]。如果臂力过弱,也可以使身体俯卧[雅]垫上,同时保持肘部加紧身体。
如果坚持每天练习,一般在两个月左[瑜]右就可以做得很到位了。不仅能在一[伽]套75分钟的流瑜伽中完成所有的v[研]inyasa屈肘动作(约五六十个[修]),还可以惊喜地发现,上臂已经练[培]出了清晰的肱三头肌。女士们不用担[训]心,练出来的是条状肌肉,不是块状[中]的。所以上臂会显得很紧实,没有赘[心]肉。
3.(吸气)上犬式
要 领:吸气的同时,两脚脚尖推动身体[文]向前、向上滑行,直至上身与地板垂[章]直,脊椎到头顶向上用力伸展。两腿[来]保持离开垫子。
说 明:如果养狗狗,就知道这个体式多[自]么像狗在向上伸懒腰的姿势了,所以[喜]它叫“上犬”。在做的时候,也就要[马]充分体会脊椎和背部向上伸展的感觉[拉],好像头顶要挨到天花板。同时臀部[雅]又是向下沉的,使双腿接近地板但又[瑜]不挨着。
这个动作也对臂力有相当大的要求,[伽]但因为胳膊是垂直于地板的,所以比[研]屈肘动作要容易做一些。臂力特别弱[修]的,也可以仍旧保持腿放地板上。
4.(呼气)下犬式
要 领:呼气的同时,将脚后跟向下沉,[培]脚尖自然过渡到整个脚掌。同时将臀[训]部、背部向上抬起,尾椎向上。眼睛[中]看腹部或脚趾。
手——十个手指张开,中指指向正前[心]方。整个手掌均匀受力;
肘——胳膊肘稍稍向外打开,这样可[文]以避免肘部承受过大压力;
肩——两个肩膀打开,连同两臂向上[章]推整个背部;肩部不要用力向下压([来]区别于传统课中的顶峰式);
背——从手腕到尾椎呈一条斜的直线[自],背部连同脊椎用力向上伸展;
大腿——大腿肌肉是紧绷的,也就是[喜]膝盖是向上提的。尽量将大腿肌肉向[马]内旋转。膝盖伸直;
脚——脚尖向内、脚跟向外。两脚之[拉]间与腰同宽。
说 明:这个动作的要领比较多,要同时[雅]注意到这么多的细节,就需要长时间[瑜]的练习和体会。做得很到位的,身体[伽]从侧面看应是一个规范的三角形,腹[研]部与大腿之间形成一个95度的夹角[修],手与地面、脚与地面各呈一个角。[培]
用文字描述起来很唠叨,但真正做起[训]来,四个体位一气呵成,也就是几秒[中]钟的时间。在课堂上可以跟着老师做[心],但更多的是自己下来用心练习。因[文]为,老师不一定都是连说带做,流的[章]课上,老师很可能说得多做得少,顶[来]多是象征性地示范一下。这也是与传[自]统课的又一大区别。
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