我的肩膀太紧了，有没有好的动作可以帮助开肩?
横叉竖叉下不去，怎么才能把髋打开[文]轻松做到一字马?
我的后弯做不好，轮式起不来，怎么[章]才能把胸腔打开?
... ...
相信不管你练不练瑜伽，这样的问题[来]都再熟悉不过了。似乎大多数人都认[自]为瑜伽就是拉伸，瑜伽就是开肩、开[喜]髋、开各种关节让身体柔软。
瑜伽不是忙着开这里开那里，瑜伽是[马]平衡的艺术!
为什么很多瑜伽练习者忙着开肩，开[拉]髋，开胸，似乎把肩关节前侧打的越[雅]开越好，把髋关节前侧打的越开越好[瑜]，把胸腔前侧打的越开越好。
殊不知，这样反而会挤压肩关节后侧[伽]，髋关节后侧，胸腔后侧，毕竟关节[研]包括前侧，后侧，上侧和下侧，瑜伽[修]是平衡的艺术，不是玩命开一个地方[培]的傻练。
对于瑜伽初学者和瑜伽的糊涂的练习[训]者来说，对于”开肩，开胸和开髋”[中]并不陌生。瑜伽并不是把身体支离破[心]碎，而是把身体整个为一个圆融的整[文]体。
其实，开肩也好，开髋也好，都是因[章]为我们生活中因为重力的因素，容易[来]让肩关节内扣，也就是挤压肩关节内[自]侧;因为我们是站立行走的人，所以[喜]我们的髋关节内侧总是处于内收挤压[马]的状态。
基于此，很多人借助瑜伽体式来展开[拉]肩关节前侧，髋关节内侧，胸腔前侧[雅]。
因此，我们会天天看到很多人趴在地[瑜]上开髋，开肩;也看到很多人在胸腔[伽]后侧顶着一块砖，告诉我是在开胸，[研]时间长了反而造成了胸椎强直，丢失[修]了胸椎曲线，也带来了肋骨前推。
其实这些方法并不适合，瑜伽是通过[培]延展肌肉，带动关节和骨骼回到最为[训]适合正确的位置，你开肩，开髋和开[中]胸都是直接动骨骼关节，而没有去延[心]展相关的肌肉，造成关节的过度伸展[文]而损伤，而且造成关节的另一侧挤压[章]而损伤。
不断的去单一的打开关节的一个侧面[来]，那么就会破坏整个关节的稳定性，[自]也就违背了瑜伽的目的：整体，平衡[喜]和放松。同时打开的概念越深入，那[马]么越会给练习者带来破坏性的损伤，[拉]这个损伤完全是个人行为，是自己对[雅]于瑜伽的错误概念导致的。
开肩，开髋和开胸的概念也来自于体[瑜]操和舞蹈的练习方法，很多人是舞蹈[伽]和体操练习者出身，然后就不分青红[研]皂白的把自己原来的体操和舞蹈的练[修]习方法带到了瑜伽练习之中，那么这[培]就是这个老师的责任了。
舞蹈和体操并非瑜伽，健身健美并非[训]瑜伽，普拉提运动并非瑜伽，为什么[中]非要把它们同瑜伽前行的结合起来，[心]这并不是一个好的结合，反而是造成[文]伤害的结果所在。同时也会混淆瑜伽[章]的基本概念和思想。
我们永远不要去单纯的开肩的一侧，[来]你需要均匀的去延展肩部前侧，后侧[自]，上侧和下侧，你并不会因为绕动几[喜]下肩关节，你的关节的紧张就可以缓[马]解了，你需要建立肩关节周围的肌肉[拉]的延展，包括上背部，肋骨两侧，胸[雅]腔前侧和手臂的肌肉。
那么，你也不要妄想去开胸，因为胸[瑜]腔是非常坚硬的，即使胸外科专家也[伽]需要借助工具才可以做到。
所以，你不是躺在一个砖头上就可以[研]开胸的，它只能让你的胸椎曲线变得[修]强直，造成肩胛骨挤压向胸椎，同时[培]肋骨过度向前，你需要通过前屈建立[训]背部肌肉的延展，通过后弯曲练习建[中]立胸前侧的伸展，通过扭转建立胸腔[心]两侧的伸展。
总之胸腔是一个笼子状的形态，你必[文]须照顾整个胸腔才对，伸展整个的肋[章]间肌肉才是打开胸腔的真实所在，英[来]文的 open并非中文的开门的意思，我[自]们需要通过肋间肌肉的伸展来扩大胸[喜]腔的容积，需要理解的打开是一种空[马]间的扩张才可以，并非开门的意思。[拉]
因此，提高瑜伽翻译的瑜伽练习的水[雅]平，才可以提高他们瑜伽翻译的水平[瑜]。
我们也不要盲目的去开髋，很多瑜伽[伽]培训中心，不知道为什么那么看重横[研]叉和竖叉，逼着学生“趴青蛙”，很[修]多人因此拉伤大腿内侧，这种残酷的[培]练习方法，似乎出自于舞蹈魔鬼化练[训]习方法。这整个是扭曲瑜伽的正面效[中]果，歪曲瑜伽练习的真实意义。
开髋需要伸展大腿内侧，而不是把髋[心]关节内侧当做敌人，死气白咧的去拉[文]它，你是通过伸展大腿内侧来伸展髋[章]关节内侧，如果你把百分之百的力量[来]都放在髋关节内侧，那么你就是在不[自]断的损伤自己，直到有一天你的大腿[喜]内侧拉伤为止!
此时你都不知道为什么拉伤了，横叉[马]在瑜伽里面叫做直角式，梵文名称是[拉]samakonasana，是让大[雅]腿内侧肌肉得到向外侧的伸和展，在[瑜]这里我用的是“展开”，不仅仅是“[伽]伸”，拉伤的原因就是只有“伸”的[研]行为，没有“展”的行为。
“伸”是长度，”展”是宽度，“伸[修]”被”展”控制，“展“被“伸”控[培]制，所以有“”伸“”的同时有“”[训]展“”，它们相互协作，相互制约，[中]才会平衡，那么练习就会安全可靠。[心]
别只开髋，你的短板可能是闭髋
瑜伽讲究平衡，既要练左侧，又要练[文]右侧，有后弯必有前屈，有开髋，则[章]有闭髋。
髋关节在人体结构中非常重要，不仅[来]仅因为骨骼关节，还包括练不同功能[自]的肌肉，也承载着精密的生殖系统和[喜]内脏系统。
为了练习一字马，为了让体式看起来[马]很酷炫，一度开髋，但错误的练习和[拉]过度的挤压，可能会造成你骨盆的损[雅]伤。
开髋的要点
◇保持正位
在瑜伽中，有很多开髋的体式，蹲式[瑜]、鸽子式、战士系列、青蛙趴等，所[伽]有的练习都要求骨盆摆正，才能有效[研]拉伸到髋部的肌肉。如果在不正位的[修]基础上，那么骨盆就可能发生倾斜。[培]
◇正确发力
开髋练习中，我们要求的是髋部的柔[训]韧性，而不是舞蹈中的柔软度，这两[中]者是有区别的。这时候就需要肌肉发[心]力，而非骨骼关节发力。这是开髋的[文]要点。
闭髋的练习
髋部有6个活动方向(不知道的可以[章]翻看往期文章)，只有6个活动方向[来]同样程度的伸展，才能保证髋的灵活[自]性。
这就类似于短板效应，即使你的开髋[喜]开的再好，闭髋的短板则决定了你这[马]桶水的多少，即髋的灵活性。新经络[拉]公众号提示练习完开髋体式，必须要[雅]练习闭髋体式，不仅仅是为了让骨盆[瑜]平衡，更重要的是可以增强髋部骨骼[伽]的灵活性，就像是皮筋拉紧了，也需[研]要松一松。
闭髋的体式非常多，今天瑜伽人小编[修]推荐两个大家常用的，也非常实用的[培]闭髋体式。详细了解闭髋可戳为什么[训]开髋一字马横叉练习以后一定要做闭[中]髋练习
◇鸟王式
鸟王式是最常见的闭髋体式练，不仅[心]可以缓解开髋造成的臀部紧张，还可[文]以有效舒展臀部肌肉，很大程度上帮[章]助我们进行闭髋的练习。
编辑新经络公众号
◇牛面式
只从闭髋的效果来看，牛面式可以很[来]好的将脚踝、臀部、大腿有效伸展和[自]放松，让臀腿肌肉保持弹性。加上手[喜]在背后相扣，可以灵活肩关节。
如果将鸟王式和牛面式结合起来，是[马]不是这样的效果哈。
开髋好处很多，闭髋同样如此。瑜伽[拉]的练习不能只追求某一方面，每一个[雅]瑜伽体式都是一个整体，有阴有阳，[瑜]有左有右。作为瑜伽练习者，甚至是[伽]瑜伽老师，更应该懂得平衡的概念。[研]
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