轻断食、素食、正念……瑜伽饮食到底有多复杂？（瑜伽轻断食是什么意思）

　　“食物的营养滋润着身体的不同系统，充足的营养能更好地支持身心平衡，影响我们的‘生命之气’(Prana)在体内正常的流动。”

　　——《瑜伽圆光》

　　古老瑜伽文献中的描述，生动地阐述了瑜伽与营养之间互相支持，相依相生的关系。如同呼吸一般，瑜伽饮食已融入于我们每一次习练中。充满能量和纯净的食物是大脑和身体健康的保障之一，平衡的饮食可以帮助我们提高大脑的敏锐度、身体的觉知、营养的状态，使得身心轻盈。

　　然而，饮食方式话题向来众说纷纭，各种新奇饮食法和研究不时在网上引起讨论。本篇我们将以营养师的目光，为你揭开瑜伽饮食中的相关饮食迷思。

　　Q1 吃素

　　是瑜伽必需的吗?

　　“不暴力”的传统瑜伽观念深入人心，因此许多瑜伽人都推崇素食主义。我们都知道，艾扬格大师本人是一位严格的素食者，但他却也建议过弟子Richard(睿叔)为了健康考虑而进食肉类，由此可见素食不是瑜伽饮食唯一的选择，它更不是一种饮食铁律。美国最大的艾扬格瑜伽中心之一Unity Woods Yoga Center 创始人John Schumacher就曾提出，“吃素与否，要以习练的感受作为向导，以身心轻盈有活力为准。”

　　躯体最了解它自身需要什么食物。瑜伽要求我们在习练和调息中抵达身体深处的觉知，觉察哪些食物让自身感觉良好，以此指引我们发掘自身的饮食答案。如果想成为一名“合格”的素食者，我们需根据身体的真实反馈，随时调整饮食策略，而不是将自己套进只能吃素的桎梏里。

　　不恰当的素食饮食会导致营养素失衡、疲劳乏力、低血糖、焦虑、注意力下降等后果。对比非素食者，因为膳食中缺少动物性食物，素食者更容易缺乏某些关键营养素，如铁、锌、钙、维生素D和维生素B12。

　　所以素食者的饮食中，更需要注意这些营养物质的补充，比较难补充的是维生素B12。因为植物性食物基本不含维生素B12，它只存在于动物性食物中(如肉类、蛋类)。而维生素B12是一种人体必需维生素，缺乏时轻则手脚麻木、疲劳无力，重则发生神经损伤和恶性贫血。因此，素食者如何获得充足的维生素B12，一直是大众广泛关注的话题。营养师一般建议严格素食者通过强化食物或者补充剂来弥补维生素B12的缺乏。

　　由此可见，想尝试吃素的群体，对营养知识的掌握其实远超于普通人的需求，如此才能做到当自身缺乏了某一大类营养摄入途径时，能进行有效合理的营养补充。

　　Q2 排毒

　　是清理炎症因子吗?

　　人体自身其实拥有一套毒素清理机制，我们的皮肤、呼吸系统、消化系统本身就是防止有毒物质进入人体的防线。若有“毒素”进入体内，会被免疫系统清除，通过人体代谢，由肝脏和肾脏进行过滤排出。如果不是遭遇疾病，人体完全可以抗毒、解毒、排毒。那为什么近年来“排毒”的概念如此流行?

　　市面上的“排毒产品”众多，如熏蒸、灌盐水、排毒贴、酵素、清肠茶(实则泻药)等方式，还有商家声称产品可以帮助肝肾排毒、小肠排毒甚至皮肤排毒，作用大多是排汗、排便甚至放血(刮痧拔火罐等)，其号称是将身体里的炎症因子全部消除。那么，这里面涉及了两个概念：一是炎症因子是什么?二是如何排出体内?

　　“炎症因子”——身体发炎对“毒”的反应，它是一种人体天然的防御机制，也就是我们的免疫系统正在对抗或过度对抗某种物质，如果一个人受伤或感染，正常的炎症反应其实有助于缓解病情。从这个角度来说，当免疫系统在工作而产生炎症的时候，“排毒”确实可以理解为清理炎症因子的过程，目前证实真正科学有效可以帮助“抗炎”的方法有抗炎饮食、合黎运动、充足睡眠、适量喝水等。

　　虽说有自体防御机制，但长期持续的慢性炎症确实值得我们警惕。研究证明，“抗炎食物”的合理摄入可减少炎症反应，它们是全谷物、杂粮豆类、蔬菜、水果、深海鱼、橄榄油之类的天然新鲜食品。下图是一些典型的抗炎食物。

　　总的来说，我们每个人都应该摄入足够营养，包括含有脂肪、维生素和矿物质的多种食材，达到均衡饮食的平衡态，才是真正有效的“排毒”方法。毕竟，不吸收“毒”自然就无需排毒。

　　Q3 轻断食

　　就是节制进食吗?

　　瑜伽提倡均衡且有节制的饮食。《瑜伽之光》中也有类似的描述：瑜伽练习者应该吃自身食量50%的固体食物，25%的水，另有25%留给胃的空间来便于消化。这种吃七八分饱、不饥不食的状态，更多的是一种心念。

　　而轻断食则不同于节制进食，虽然看似都是有的放矢的“克制状态”，但节制进食是让人们找到并适应饥饿与饱足之间的感知，而轻断食更强调饮食计划和摄食时间。比如常见的16:8轻断食是将一天的饮食集中到8小时内，其他16小时完全禁食，进食时无热量限制。

　　轻断食是否是健康的饮食法呢?其实，断食的科学原理是通过饥饿刺激线粒体自噬，简单来说就是细胞把自身受损、变形、衰老的细胞蛋白质和细胞器清除，让线粒体功能更加健康，从而为身体解毒。

　　无论你执行哪种类型的轻断食，亦或是节制饮食，饮食搭配的关键点却是相通的。它们可能都没有特殊食谱和食材，但“吃得少”不等于“吃得差”。相反，当进食窗口变小，意味着身体对营养摄入的要求变得更高，每一餐更要注重营养素的均衡和高质量，保证食物的多样化，不能凑合，也不建议吃低营养价值的食物(如零食、煎炸食品、甜饮料)。

　　轻断食不是一种适合所有人的饮食法，因为热量摄入低，它可能会影响学习和工作质量，亦有引发后续暴饮暴食的风险。对儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者都不提倡进行轻断食。

　　Q4 正念饮食

　　有什么作用?

　　我们都知道“正念”能让我们增加自我觉察，更好地进行内观，从而使心灵和身体从容镇静。但，正念是科学的吗?

　　当然，正念体系已被科学证明对人类的大脑神经存在正面作用。大脑和神经系统由神经元网络组成，人类生命的每一秒钟，都通过多达万亿的神经细胞处理着极其复杂的信息，因此我们可以通过有效的行为来改变或影响大脑和神经系统。

　　科学证明，冥想正念类的行为对大脑精力集中有显著的改善效果。在练习冥想正念的时候，大脑的活动和信号传递涉及大脑中的神经递质和化学信使。专注思考时，神经递质就会更活跃，而大脑中的神经递质通过营养素来获取能量，所以膳食摄入同样会对大脑产生影响。在正念体系中，“正念饮食”是其中重要的组成部分。

　　除了对大脑有益，进行正念饮食还可以有效地帮助你减少情绪性进食以及(非神经性)暴饮暴食，因为正念饮食要求人们在进食时集中注意力，感知食物和自身的联系，这恰恰与无意识进食、情绪化进食完全相反。科学家还发现，正念饮食能帮助超重者更好地控制饮食。

　　通过上述问答

　　你可能发现了

　　瑜伽运动和营养管理

　　都具有各自的科学和系统性

　　如今我们所认知的

　　只是其中复杂网状系统中的一丝脉络

　　即使我们从生命伊始

　　就感受着食物与营养

　　也知道

　　营养贯穿于生命的时时刻刻

　　但大多数人从未真正地了解

　　系统学习营养这门学科