忙碌了一整天,但是一躺上床却始终毫无睡意?别数绵羊了,睡前瑜伽也许更能帮你放松身心进入梦乡。在这里,我们将为大家推荐10个能够促进血液循环、稳定呼吸频率,并且帮助睡眠的瑜伽动作。
每天睡前在床上即可完成,不会让你[文]大汗淋漓变更精神,去除杂念,调节[章]呼吸,这样的轻度运动会让你慢慢地[来]感觉到身体在放松,心灵的平静,还[自]有血气的运行,就像是在对身体说晚[喜]安。怎么样?不如今天晚上就试试看[马]吧。
动作一
跪在床上或者瑜伽垫上,双膝打开,[拉]双脚的大脚趾在身后互碰,臀部下降[雅]坐到脚跟。
缓缓地深吸一口气,呼气的时候将身[瑜]体向前倾,直至贴到地面,额头着地[伽]或转向侧面,总之不要悬空,也不要[研]耸肩驼背。
同时,双手前伸触碰到平地,或放在[修]身侧,手掌向上。
保持这个动作,并且进行10次呼吸[培],然后恢复原状。
动作二
站在瑜伽垫或床上(如果床垫太软,[训]建议在地面完成以免摔伤),双脚踩[中]稳地面,打开与肩同宽。
吸气,双手前伸,吐气的时候,双手[心]带身体往前往下弯。
双手尽量触地,双腿尽量站直,注意[文]不要拱起背部,但如果做起来比较困[章]难,仍然会拱起背部,那么可以稍微[来]屈膝。
保持这个动作,并且进行10次呼吸[自]。
动作三
继上一个动作,慢慢起身直到恢复山[喜]形站姿,然后双脚打开大概3-4英[马]尺宽,脚跟稍微朝外,脚趾稍微朝内[拉]。
手臂置于身后,十指紧扣,手掌合起[雅]来。
身体慢慢向前弯曲,直到头部朝下,[瑜]双手朝前。
放松脚趾,感受臀部的重量前移。
保持这个动作,并且进行10次深呼[伽]吸,然后吸气时双腿用力,缓缓起身[研]。
动作四
端坐于床上,双脚打直坐着,然后弯[修]曲膝盖,将两脚掌碰在一起。
双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近大[培]腿内侧。
吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体[训]前屈,将额头和膝盖尽可能地贴近床[中]面,注意不要拱起背部,如果实在压[心]不下去,保证腰背挺直,大腿能够感[文]觉紧张即可。
保持这个动作,并且进行10次呼吸[章]。
动作五
继上一个动作,双腿伸开,脚跟之间[来]大概在3-4英尺的距离。
膝盖和脚趾朝上,挺直腰背。
慢慢前倾下压,腹部和胸部用力,以[自]防拱起背部。
手臂伸展开,抓住双脚或小腿,做不[喜]到的话,可以双手前伸,贴地放松。[马]
保持这个动作,并且进行10次呼吸[拉]。
动作六
做完上一个动作后,慢慢坐起身,抖[雅]动双脚放松。
右膝朝外弯曲,脚底贴在左腿大腿内[瑜]侧。脚跟尽可能地贴向大腿根。
吸气,挺直上身,然后呼气,身体前[伽]倾下压,贴在朝前伸直的左腿上,不[研]要拱起背部。双手前伸触地放松,或[修]围绕在左脚左右。
保持这个动作,并且进行10次呼吸[培],慢慢坐正,然后做另一边。
动作七
继上个动作,平躺好,双手放在身侧[训]放松,手掌朝上。
弯曲朝上膝盖,脚跟贴地,尽可能接[中]近你的臀部。
手掌和双脚用力,抬起臀部,如上图[心]。
保持这个进行10次深呼吸,臀部尽[文]可能抬高。
动作八
将瑜珈垫的末端贴到墙边,或者坐到[章]床头,接着就像睡前抬脚那样将腿伸[来]直贴墙,臀部要尽可能紧贴墙面,调[自]整你的尾椎直到你觉得舒适。
双手打开放在身侧放松,手掌朝上。[喜]
闭上双眼,放松。
这个动作你可以多保持一会,然后身[马]体往两侧转,双膝弯曲,双臂抱头,[拉]像个胎儿一样放松一分钟,接着再慢[雅]慢起身。
动作九
背部贴地躺下,双膝在胸前弯曲,左[瑜]脚脚趾绕在右脚脚跟。
双手如上图摆放,手掌朝上。
将膝盖带往左边,双腿尽量贴地,上[伽]身不动,头朝右转,保持这个动作至[研]少5个呼吸。
用腹肌带动,双膝回到正中,然后弯[修]曲向另一边,重复刚刚的动作。
保持至少5个呼吸即可进行最后一个[培]动作。
动作十
背部贴地躺下,闭上眼睛,双腿双手[训]随意地打开放松,手掌朝上,如上图[中]。
将全身尽可能展开来。
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