膝关节是人体最大最复杂的关节,它属于铰链关节,是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,一般人的膝关节平均可承重35公斤。而承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也越容易受伤,任何不合理的运动都有可能为膝关节带来损害,从而埋下膝关节疾病的隐患。
人到30岁之后,不管是男性还是女[文]性,人体的膝关节就开始出现老化,[章]很容易导致关节软骨和半月板磨损,[来]产生疼痛。不注意保养膝关节的人,[自]常常会感觉到明显疼痛。
今天给大家介绍一组瑜伽动作,保护[喜]膝盖,预防膝盖关节疾病!
01
拉伸小腿肌肉
找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上[马]
拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持5-8个呼吸,换另一侧
02
网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持5-8个呼吸,换另一侧
03
滚动阔筋膜张肌和髂胫束
侧肘支撑,大腿外侧压泡沫轴上
来回滚动大腿外侧和髋部外侧
直到完全放松
04
拉伸阔筋膜张肌和髂胫束
仰卧在垫面上,抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气,身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头,眼睛看向右手指尖的方希
保持30秒-1分钟,换另一侧
05
加强内收肌群
左侧卧,将右脚放在身体前侧
左腿伸直,呼气,抬左腿向上
吸气,还原,动态重复练习12-2[拉]0次
最后一次,抬腿向上保持20-30[雅]秒
换另一侧
06
加强臀中小肌
左侧卧,双腿向前约15度左右
抬右腿向上30度左右
然后慢慢的有控制的落下
重复练习15-20次
右腿顺时针划圈10次,逆时针划圈[瑜]10次
换另一侧
07
加强臀大肌
仰卧在垫面上,双腿并拢
双大腿套伸展带,呼气抬髋部向上
双腿向外打开,重复练习15-20[伽]次
08
加强双腿
站立,双腿夹住小球
保持膝盖与脚尖同向
双手叉腰,脊柱向上延展
呼气,踮起脚后跟向上
保持5-8个呼吸,落下
重复练习3-4组
09
加强脚踝稳定,灵活双脚
将两个毛巾卷放在前脚掌
大脚枕和脚后跟下方
吸气,抬脚趾向上,并尽量将脚趾打[研]开
呼气,踩脚趾向下,提足弓向上
重复练习20-30次
10
加强膝盖稳定,建立正确运动模式
仰卧在垫面上,屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动,直到伸直左腿
重复练习5-8组,换另一侧
练习的过程中,注意膝盖与脚尖同向[修]
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