造成腰疼、脊柱侧弯的原因很多,比如呼吸模式的错误,会让脊柱侧弯的问题更严重,骨盆的倾斜,也会造成脊柱侧弯……
腰方肌,它很重要!却最少被拉伸![文]
腰方肌,长方形的扁肌,位于腹腔后[章]壁腰椎两侧,竖脊肌深处,共有5个[来]头,起于髂嵴和髂腰韧带,止端位于[自]腰椎横突处及第12节肋骨的后方,[喜]包覆腰椎的腰方肌和腰大肌,能稳定[马]腰椎的平衡。
腰方肌主要的功能是保持骨盆和腰椎[拉]的稳定,并负责身体的侧弯及旋转。[雅]
与竖脊肌一起,腰方肌的功能在于维[瑜]持腰椎处于中间位置,它黏附第十二[伽]条肋骨及腰椎横突,在脊柱侧弯中,[研]这条肌肉单侧工作,将腰椎横突拉向[修]一侧,从而造成腰椎偏移及扭曲,出[培]现腰椎脊柱侧弯。
腰方肌是脊柱侧弯的主要肌肉,在姿[训]势评估中,如果躯干一侧较另一侧出[中]现较多且较深的褶皱,可能意味着该[心]侧腰方肌呈现缩短的状态。
缓解腰方肌紧张的方法主要有以下几[文]种:
1.按摩放松腰方肌:
①按摩放松:如图所示,用手肘沿着[章]箭头指示的方向,按摩腰方肌。
②运用泡沫轴按摩放松:方法原理同[来]上。
2.拉伸放松腰方肌
下面6个简单的瑜伽拉伸动作,也可[自]以达到放松腰方肌的效果。
1、站立侧弯
站立,双手向上举过头顶
右手握住左手手腕,身体向右侧弯
保持5-8个呼吸,换另一侧
2、单腿头碰膝式
坐立在垫面上,双腿打开适当的距离[喜]
屈左膝靠近会阴处,吸气,延展脊柱[马]
双手侧平举,呼气,向右侧弯
右手握住右脚,左大臂向上靠近耳朵[拉]
左手如果可以的话,抓住右脚
保持5-8个呼吸,换另一侧
3、三角式
站立,双脚打开一腿长距离
腿部比较僵硬的伽人,可以减小距离[雅]
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气,延展脊柱,双手臂侧平举
呼气,以右侧腹股沟为折点
身体向右侧弯,右手在右脚上
左手向上指向天花板
保持5-8个呼吸,换另一侧
4、侧角式
站立,双脚打开大于一腿长距离
腿部比较僵硬的伽人,可以减小距离[瑜]
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
屈右膝,膝盖与脚尖同向
右手放在右脚内侧,身体向右侧弯
左大臂靠近耳朵,伸直左腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
5、门栓式
跪立在垫面上
将右脚向外打开适当的距离
伸直右腿,脚尖朝前或者向右都可以[伽]
吸气,延展脊柱,呼气向右侧弯
保持5-8个呼吸,换另一侧
6、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧[研]
掌心朝下,屈双膝,小腿与地面平行[修]
吸气,延展脊柱,呼气向右扭转
保持5-8个呼吸,换另一侧
预防脊柱侧弯,要注意拉伸到腰方肌[培],练着练着一切顺其自然的到来~
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