产后骨盆修复、盆底肌康复、腹直肌分离康复——图解+详解都在这里（产后骨盆修复腹直肌修复盆底肌修复）

　　骨盆修复必要性的图解

　　也就是说，骨头根本不可能撑大你的[文]屁股，

　　关节可以微活动，很可疑!

　　肌肉和韧带具有伸缩性，也值得怀疑[章]!

　　盆底肌康复详解

　　女性的盆底肌是很重要的组织部位，[来]能够支撑腹部的许多气管，例如子宫[自]、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女[喜]性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结[马]束时选择的是剖腹产还是自然分娩。[拉]

　　盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松[雅]弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠[瑜]胀等现象，到了中老年期严重者会出[伽]现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出[研]等症状。严重影响患者生活。

　　盆底肌损伤后果

　　1. 随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，[修]盆底肌的软组织受到不同程度的损伤[培]，破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵[训]拉作用;妊娠期由于激素水平的改变[中]，导致盆底结缔组织胶原代谢改变，[心]进而削弱了盆底的支撑功能。

　　2. 严重受损的盆底肌会带来一系列不良[文]后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨[章]出。

　　具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、[来]尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴[自]道脱垂。

　　这6种症状可能多发或者单发，而诱[喜]导这些症状出现的因素包括，生产损[马]伤、腹压增高(咳嗽、便秘、提重物[拉]、运动)、肥胖、激素变化。其根本[雅]原因就是盆底肌肉松弛。

　　盆底检查及治疗黄金时段

　　产后42天至1年，是修复盆底肌的[瑜]最佳时间，产后半年内是修复的黄金[伽]时段。

　　即使产后检查身体没有问题，也要注[研]意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌[修]是一定有损伤的。微信公众平台：脊[培]椎健康联盟

　　此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样[训]重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇[中]恢复身材，改善产后一系列症状。提[心]高生活质量和再孕率。

　　盆底康复介绍

　　1. 非手术疗法主要是指盆底肌锻炼，生[文]物反馈疗法及电刺激疗法。这些手段[章]都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经[来]。

　　2. 产后42天进行盆底肌锻炼，能够降[自]低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性[喜]生活质量。

　　3. 盆底防治同时能够缓解压力性尿失禁[马]50%以上，降低体重10%左右。[拉]

　　自查盆底功能损伤

　　1. 打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出[雅]现漏尿。

　　2. 产后感到性生活质量变差，阴道松弛[瑜]。

　　3. 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍[伽]多无自觉症状，患者常有程度不等的[研]腰骶部疼痛或下坠感。

　　4. 阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔[修]器官脱垂。

　　出现以上情况，请及时到医院或专业[培]产后康复中心进行检查。

　　盆底康复目的

　　1. 防止盆腔脏器脱垂加重

　　2. 减轻尿失禁

　　3. 促进血液循环

　　4. 增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力[训]

　　5. 缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹[中]性

　　6. 增强神经反射能力

　　盆底康复训练方法

　　凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通[心]用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉[文]。

　　目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌[章]来增强肌肉张力。

　　产科专家建议，“凯格尔运动”(戳[来])有助于舒缓产后沉重的身体，还有[自]助于解决漏尿、痔疮问题。

　　1. 简易凯格尔

　　找到盆底肌(排尿时，控制尿—收—[喜]尿—收的肌肉)

　　练习：收紧2-3秒，放松2-3秒[马]，收紧、放松为一次，重复20-1[拉]00次。

　　2. 骨盆卷动

　　预备：

　　屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚[雅]尖抬起，双手平放在腹部上。

　　动作：

　　深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿[瑜]—收—尿—收中“尿”的动作。

　　呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹[伽]部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩[研]的感觉，同时做凯格尔运动的“尿-[修]-收--尿--收”中的“收”。这[培]时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動[训]。

　　3. 臀桥

　　预备：

　　平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同[中]宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧[心]。

　　动作：

　　吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，[文]做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、[章]骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离[来]开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎[自]。

　　4. 深蹲

　　预备：

　　身体站立，双脚分开与肩同宽，双手[喜]掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目[马]视前方。

　　动作：

　　吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举[拉]，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾[雅]斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆[瑜]底肌。

　　呼气，身体起立回到预备姿势，当完[伽]全站立后一定要记得做凯格尔的“收[研]”的动作，同时记得收腹收臀。

　　5. 侧向深蹲

　　预备：

　　身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松[修]，双手自然垂直向下，眼睛目视前方[培]。

　　动作：

　　左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧[训]滑一步，右腿处于伸直状态，身体重[中]心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下[心]蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不[文]要过分前倾，尽量保持与小腿平行，[章]同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做[来]凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底[自]肌)。

　　注意：

　　1. 运动前先排尿，减轻体重。

　　2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”[喜]，呼气“收”。

　　3. 避免过量练习，结合自身能力进行。[马]

　　4. 联系如有不适应停止训练。

　　5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当[拉]休息即可缓解。

　　盆底肌的日常锻炼方法

　　即使没有盆底不适症状的人，我也建[雅]议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项[瑜]目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也[伽]需要经常锻炼。

　　▼锻炼盆底肌的具体方法：

　　1) 先收缩5秒，放松5秒;

　　2) 接着收缩2秒、放松两秒;

　　3) 两种收缩方式交替进行。

　　在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配[研]合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼[修]。

　　▼学会正确的收缩比有力的收缩更重[培]要

　　由于盆底肌肉位置较深，常常难以感[训]知肌肉收缩是否正确，因此在训练过[中]程中可通过阴道压力计、阴道重物、[心]在阴道放入球形导管、生物反馈等方[文]法，来提高阴道的触觉敏感性，避免[章]通过收缩臀大肌及腹肌代偿。

　　训练盆底肌的时候应尽量只专注于训[来]练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行[自]盆底肌锻炼，适度的放松也很重要，[喜]因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的[马]最终目的。

　　三个盆底肌的锻炼动作

　　▼四足撑地式

　　瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽，两[拉]腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩，快[雅]肌和慢肌交替进行，早晚各一次，每[瑜]次五分钟，适合所有人。

　　▼四中撑地抬腿式

　　在上面的体式基础下，将一侧的腿抬[伽]起来，与臀部成一直线。进行盆底肌[研]收缩，早晚各一次，每次五分钟，不[修]太适合体能较虚弱的产后妈妈。

　　▼臀桥收凯格尔收缩式

　　仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖9[培]0度，两腿分开，与髋同宽。向上抬[训]臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地[中]面。手放在身体两侧，手掌向下。进[心]行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五[文]分钟，做两分钟感到累了的时候，可[章]以将身体放下来，休息30秒再做。[来]适合所有人，对于有腹直肌分离、腰[自]椎有问题的人这是一个安全的练习方[喜]式。

　　温馨提示：在熟练运用盆底肌收缩锻[马]炼方式后，在走路、坐着的时候都可[拉]以进行盆底肌的收缩锻炼

　　腹直肌分离康复的图解

　　很多有过生育的女性都会有这样的经[雅]历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚[瑜]子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢[伽]复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。[研]如果到医院检查，通常会被告知5个[修]字——「腹直肌分离」!

　　如何检测腹直肌分离

　　腹直肌分离」，就是指左右两条腹直[培]肌向两边分开了。具体分开到什么程[训]度，要经过仔细检查来判断：

　　▼ 判断方法

　　Step 1 仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。

　　Step 2 测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米[中]腹直肌中线为测量点。

　　Step 3 用食指和中指放在腹直肌中线，由腹[心]直肌上端往下端进行检查。

　　Step 4 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤[文]压感。

　　Step 5 食指和中指测量腹直肌有空隙，感受[章]不到挤压时，就把手指向两边挪动，[来]直到找到紧张的肌肉进行测量。

　　Step 6 2指以内在专业康复人员指导下自我[自]锻炼进行恢复。

　　Step 7 2-3指之间甚至超过3指在专业康[喜]复人员一对一指导下进行专业的康复[马]训练。

　　腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观[拉]外，严重时还可能造成内脏器官移位[雅]下垂，或导致腰背疼痛等问题。

　　腹直肌分离训练的常见误区

　　在前一部分中我们从解剖学的角度解[瑜]释了腹直肌分离(特别是产后女性易[伽]发生腹直肌分离)的原因。在生活中[研]，久坐的现代生活习惯使人核心肌群[修]无力(这样更易让表层运动肌群代偿[培]而导致腹直肌分离);孕期营养过剩[训]或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀[中]孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直[心]肌分离。

　　很多女性在得知自己腹直肌分离后，[文]第一反应都是——练习腹肌。作为腹[章]部练习最常见的动作，「卷腹」成为[来]了她们的选择。

　　但是，在这里，我们要特别强调：

　　腹直肌分离不能练「卷腹」!

　　腹直肌分离不能练「卷腹」!

　　腹直肌分离不能练「卷腹」!

　　重要的话要说三遍

　　「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹[自]直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹[喜]直肌分离。针对这种情况，应该着重[马]训练「腹横肌」，臀桥是一个值得推[拉]荐的训练。

　　▼

　　臀桥练习 The Bridge Exercise

　　Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手[雅]平放在身体两侧

　　Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头[瑜]部呈一条直线

　　Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

　　如何正确处理腹直肌分离注意：以下[伽]所有康复方法全部注明仅适合2指以[研]内的腹直肌分离，2指以上的建议经[修]康复机构专业人员评估后给出具体的[培]个性化运动处方。

　　▼ 第一步：腹横肌的手法与呼吸训练

　　做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否[训]有压痛点并进行筋膜松解。这也是为[中]了激活腹横肌的本体感觉。

　　腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸[心]法。

　　▼ 第二步：松解腰背部肌肉

　　▼ 第三步：腹直肌的手法

　　最后，再做腹直肌手法。具体操作是[文]用两手掌根把左右两边的腹直肌向中[章]聚拢，停留15--20秒，反复做[来]3--5次。

　　做完手法后，也可配合生物电进行治[自]疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促[喜]进血液循环，加强其闭合能力。

　　▼ 第四步：5项运动训练

　　练习一：站姿收腹

　　Step 1 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背[马]部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米[拉]

　　Step 2 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原[雅]

　　Step 3 10--15次一组，2--3组

　　注意：不要用手臂推墙，身体主动靠[瑜]近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向[伽]墙靠近

　　练习二：跪姿收腹

　　Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保[研]持垂直，脊柱持中立位

　　Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收

　　Step 3 10--15次一组，2--3组

　　注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹[修]部。想象将肚脐吸向腰椎

　　练习三：跪姿伸腿

　　Step 1 继续四点跪姿，吸气准备

　　Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，[培]呼气慢慢收回

　　Step 3 4--6次一组，每侧腿2--3组[训]

　　注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上[中]放了一本书，保持书不掉

　　练习四：仰卧抬腿

　　Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前[心]方，腰椎压住垫子

　　Step 2 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

　　Step 3 6--8次一组，每侧腿2--3组[文]

　　注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，[章]帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向[来]远处伸，同时保持腰椎不抬起

　　练习五：平板支撑

　　Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节[自]撑地，上身平行地面

　　Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全[喜]平板支撑。保持时间可逐渐延长

　　Step 3 保持身体稳定停留一分钟

　　注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，[马]肘关节用力压垫子

　　注意事项

　　如果产后女性查出腹直肌分离，不能[拉]只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还[雅]应该进行盆底检查。

　　如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器[瑜]脱垂，还一味进行腹部力量强化和治[伽]疗，那么盆底无力对腹部压力产生对[研]冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力[修]薄弱的状况会更加严重。

　　女性备孕及产后的盆底保健

　　对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗[培]更重要。我建议每一位适龄女性可在[训]备孕前的6个月进行盆底肌电、骨盆[中]关节的相关检查，也可进行相关的骨[心]盆和盆底功能训练与养护。为孕期做[文]好准备，以减少孕产期盆底功能的损[章]伤。

　　对于生产完的女性，我建议可在产后[来]42天后做一下盆底功能的筛查，包[自]括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆[喜]相关关节、体态的检查。

　　脏器脱垂的治疗方法

　　▼早期治疗

　　早期治疗结合临床主诉，通过POP[马]_Q评分，肌电检查，排尿日记，超[拉]声，磁共振等检查。以电刺激、生物[雅]反馈、凯格尔训练、艾灸、手法等可[瑜]以达到很好的临床效果。

　　▼中期治疗

　　中期治疗可以配合药物、子宫托等结[伽]合相关物理疗法进行控制。

　　▼晚期治疗

　　对于盆腔脏器已脱出阴道口的比较严[研]重的患者，需进行手术治疗，如：膀[修]胱悬吊术、膀胱尿道悬吊术等。