超全面 23 个瑜伽肩颈体式,给你健康的肩颈,值得永久收藏! 动图

访客 2022-12-10 瑜伽健康计划 444 0

  中医认为:气不足则血不畅,血不畅则水不流,水不流则毒不排。

  而肩颈就像人体的十字路口,是气血[文]供应头部的主要通道,肩颈长期堵塞[章]容易造成毒素无法排出,导致脸部肤[来]色差、记忆力减退等问题!

  今天,整理了一套完整的肩颈瑜伽序[自]列,经常感觉肩颈酸痛的伽人一定要[喜]经常练习噢!

  01

  

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  动作要领:

  简易坐于瑜伽垫,双手握拳放右侧腰[马]

  配合呼吸,吸气,头慢慢向左侧侧屈[拉]

  呼气,加深幅度,停留5个呼吸换边[雅]

  02

  

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  动作要领:

  双手十指交扣于后背,吸气延展脊柱[瑜]

  呼气,身体前屈向下,胸腔打开

  停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背[伽]

  03

  

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  动作要领:

  简易坐于垫上,左手推地,右手伸直[研]

  吸气延展脊柱,呼气身体向左侧侧屈[修]

  停留5-8个呼吸后,换另外一侧

  04

  

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  动作要领:

  继续保持简易坐,双手放于膝盖上

  配合呼吸,缓慢低头、抬头

  向左、向右转动颈部,保持3-5次[培]

  05

  

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  动作要领:

  继续保持简易坐,双手放于后脑勺

  手肘相对,手掌与后脑勺相互对抗

  下颌微收,保持5-8个呼吸

  06

  

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  动作要领:

  保持简易坐,双手握拳抵在下颌

  配合呼吸,微微发力拳头与下颌对推[训]

  保持5-8个呼吸

  07

  

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  动作要领:

  保持简易坐坐立于瑜伽垫

  右手放于左侧头部,左肩下沉

  吸气,头向右侧侧屈发力

  呼气,加深腹部,每侧停留8个呼吸[中]

  08

  

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  动作要领:

  从简易坐退出,进入下犬式调整

  迈右腿向前,左手推地

  打开右手向上,感受胸腔打开

  停留5个呼吸

  09

  

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  动作要领:

  从动作08退出,右手放在右腿外侧[心]

  左手伸直向上,呼气,向侧伸展

  保持5个呼吸

  10

  

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  动作要领:

  从侧角伸展式进入战士二

  吸气,双手掌心朝上

  呼气,双手掌心朝下

  保持动态练习8-10次

  11

  

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  动作要领:

  从战士二退出,过渡到下犬式

  然后从动作08-10换左侧练习

  12

  

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  动作要领:

  从下犬式进入加强侧伸展式,迈右腿[文]向前

  呼气,屈膝向前,吸气,伸直膝盖

  保持动态练习5-8次

  13

  

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  动作要领:

  保持在加强侧伸展式

  吸气双手与背后交扣

  停留5个呼气

  从加强侧伸展式进入战士一

  双手十指交叉放于后脑勺

  相互拮抗发力,停留5个呼吸

  14

  

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  动作要领:

  从战士一进入战士二,吸气,进入反[章]战士

  呼气,进入三角伸展式,停留5个呼[来]

  15

  

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  动作要领:

  从三角伸展式退出

  过渡vinyasa进入下犬式

  停留5个呼吸

  从动作12-14换左侧练习

  16

  

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  动作要领:

  从下犬式退出

  走向前进入站立前屈

  吸气双手后背十指交扣

  呼气感受胸腔充分打开

  停留5个呼吸

  17

  

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  动作要领:

  呼气,进入幻椅式

  吸气,双手向后摆动

  呼气,双手向前伸直

  动态练习5-8次

  18

  

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  动作要领:

  从幻椅式退出,进入下蹲式

  注意脚尖和膝盖微微向外

  保持核心收紧,背部挺直

  吸气,左手触地,打开右手向后

  呼气,还原,吸气,右手触地

  打开左手向后,每侧停留5个呼吸

  19

  

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  动作要领:

  从下蹲式退出,进入犁式和肩倒立

  注意颈椎不好,血压高者不做这两个[自]动作

  分别在犁式和肩倒立停留5个呼吸

  20

  

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  动作要领:

  从肩倒立退出,先仰卧调整5个呼吸[喜]

  进入鱼式,双手背放在两侧臀部下方[马]

  双手肘支撑于地面,胸腔打开向上推[拉]

  后脑勺点地,核心、大腿内侧收紧

  停留5个呼吸

  21

  

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  动作要领:

  从鱼式退出,进入仰卧桥式

  将瑜伽砖竖放或横放都可以

  支撑在腰椎、骶骨连接处

  可以选择双脚落地或伸直向上

  停留5个呼吸

  22

  

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  动作要领:

  从仰卧桥式退出去,进入仰卧鸟王式[雅]

  右腿缠绕左腿,左手肘在上右手肘在[瑜]

  呼气,收紧核心,手肘碰膝盖

  吸气,还原,每一侧动态练习8-1[伽]0次

  23

  

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  动作要领:

  最后,仰卧在瑜伽垫,收腹屈膝

  双手环抱小腿前侧,来回滚动10次[研]

  然后坐立起来,简易坐调息3分钟

  经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈[修]紧张,放松颈部肌肉,同时还可以让[培]血液更好地回流头部,让脸部肌肤更[训]加红润噢!

  爱美的伽人一定不要错过了!


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