躺着就可以练习,并且有不同的难易程度,你可以根据自己的身体情况自行选择,每天练习10-20分钟。不仅可以改善并圆肩驼背,长期练习开启胸腔,开肩的效果非常棒。
1、简易版
仰卧在垫上
将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松
2、简易版
仰卧在垫面上
一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手互抱手肘在头部的后侧
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手互抱手肘放在头部的后侧
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手借助伸展带向后伸展
开启胸腔的同时展开腋窝开启双肩
3、升级版——仰卧束角
仰卧在垫面的抱枕上,头枕在毛巾上
双脚并拢靠近会阴处(也可以借助伸展带)
双手可以放在身体的两侧
也可以互抱手肘放在头部的后方
闭上眼睛放松
这个练习不仅可以开肩开胸,而且可以帮助开启髋部,帮助缓解生理期的症状,调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛。
仰卧在垫面上
双脚并拢靠近会阴处(也可以借助伸展带)
一块砖横放在胸骨后侧
一块砖竖放在枕骨后侧
双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松
4、升级版——仰卧英雄
跪立在垫面双,双腿并拢
双脚开启略大于髋部,臀部坐在双脚之间
身体向后躺在抱枕上,头部枕在毛巾上
这个体式不仅可以开肩开启胸腔,同时还可以伸展腹部器官和骨盆区缓解痛经的症状,伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓,放松疲惫的腿,提高消化能力。
5、升级版——仰卧全莲花
坐立,屈右膝将右脚放在左大腿的腹股沟处
屈左膝将左脚放在右大腿的腹股沟处
成全莲花,身体向后躺在瑜伽抱枕上
头枕在毛巾上,闭上眼睛
这个动作除了开肩开启胸腔的功效,还可以缓解双腿肌肉紧张,滋养中枢神经系统,降低血压。
选择适合的坚持每天练习,无论那一个都能改善和预防圆肩驼背,在练习中同时进行冥想,更可以改善神经系统问题,静心,释放压力和疲劳,促进睡眠。
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