「初学瑜伽新手友好」的训练:1组站立瑜伽,利用睡前10min,减肥减重(新手瑜伽减肥动作)

HimalayanYoga 2022-09-04 瑜伽健康计划 580 0

  

  今天给大家介绍一组基础的站姿序列,也是最简单的一套站姿序列。

  先给出这组序列的体式编排:山式一>四肢伸展式一>四肢侧伸展式一>叁角式一>战士二式一>侧角伸展式一>叁角式一>双角式,经常练习的人这个序列是非常好记忆的。

  下面我们来看具体的练习要点和编排思路。

  1、山式

「初学瑜伽新手友好」的训练:1组站立瑜伽,利用睡前10min,减肥减重(新手瑜伽减肥动作)

  把山式当成一个独立的体式去完成,而不仅仅是过渡或者準备姿势。

  你还可以在山式练习中加入变体,比如身体前倾的山式,你也可以尝试着双脚根基不变,身体后侧,找一找腿后侧的肌肉力量。

  在山式中你要找到根基的稳定,各关节的正位以及身体的重心。

  2、四肢伸展式

「初学瑜伽新手友好」的训练:1组站立瑜伽,利用睡前10min,减肥减重(新手瑜伽减肥动作)

  在山式的基础上,双脚大大地分开,膝盖脚趾朝向正前方,骨盆端正,嵴椎延展。

  非常重要的一个基础体式,可以很容易帮你找到大腿内侧收紧上提的力量,同时你要在这个体式中学会,当双脚大大分开时,依然让脚的内外侧均匀压地,特别是脚外侧。

  3、四肢侧伸展式

「初学瑜伽新手友好」的训练:1组站立瑜伽,利用睡前10min,减肥减重(新手瑜伽减肥动作)

  在四肢伸展式的基础上,右脚掌外旋90度,膝盖脚趾朝向正前方,左脚掌微内扣。

  四肢伸展式中髋关节的运动更復杂了。

  左侧髋外展,右侧髋加展同时外旋。

  这裡的控制就是启动臀腿肌肉的力量。

  这些感觉、技巧、发力方法,在基础体式裡面熟练掌握,再运用到有难度的体式中去,一点点进阶和加强。

  4、叁角式

「初学瑜伽新手友好」的训练:1组站立瑜伽,利用睡前10min,减肥减重(新手瑜伽减肥动作)

  在四肢侧身展式学会转脚就是转髋以后,加上侧弯。

  这是一个非常重要的基础体式,在叁角式裡,你要学会当躯干向右倾,双脚依然能够平均承担身体重量,左脚掌依然能够内外侧均匀踩地,左大腿前侧依然要学会向后推,左外侧要收住,右臀向前推。骨盆正。

  5、战士二式

「初学瑜伽新手友好」的训练:1组站立瑜伽,利用睡前10min,减肥减重(新手瑜伽减肥动作)

  在三角式的基础上,右侧屈膝,大小腿成90度。

  你可以尝试分别从四肢侧伸展和叁角进入战二试试,有什么不同。

  在站二中,进一步强化叁角式的双脚均匀承担身体重量,脚掌内外侧前后均匀压地;

  同时右臀发力更多,才能保证膝盖脚趾在一个方向,膝盖不内扣。

  从叁角进入左侧臀腿需要做功更多,才能保持在身体移动的过程中,髋关节始终处在正位,身体重心始终在双脚之间。

  6、侧角伸展式

「初学瑜伽新手友好」的训练:1组站立瑜伽,利用睡前10min,减肥减重(新手瑜伽减肥动作)

  相对于战二,侧角伸展式重心更低,身体重心更多地向右侧倾斜。

  在这个体式中,你要学会:左侧腿更多用力,维持双脚均匀承担身体重量;嵴柱、侧腰表面看向大腿靠近,但事实上需要努力向上伸展,收紧,远离大腿。

  7、叁角式

「初学瑜伽新手友好」的训练:1组站立瑜伽,利用睡前10min,减肥减重(新手瑜伽减肥动作)

  在侧角伸展,不要煺回来,直接伸直右腿进入叁角。

  你会发现这样的进入方式会比直接从山式进入要深入。当然左侧腿的控制能力要强更多。

  8、双角式

「初学瑜伽新手友好」的训练:1组站立瑜伽,利用睡前10min,减肥减重(新手瑜伽减肥动作)

  三角回正,双脚转向正前方,前屈双手在体前撑地,进入双角式。

  这是一个过渡修整的体式,你也可以用抱肘前屈或者下犭式代替。

  持续保持双腿的发力,调整唿吸,让头脑安静,面部放鬆,臟器放鬆。

  起身练习反侧。


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