腰痛就练“小燕飞”？这样练，可能越练越伤！（腰疼练小燕飞好使吗）

　　在日常生活中功能性腰痛是最常见的，大约占到70%以上，在这些患者中，“小燕飞”这个动作堪称第一法宝，甚至许多康复师也会建议：“腰痛啊，回去练练小燕飞吧!”

　　但是常常有人练习“小燕飞”一段时间后会说：为什么我的朋友练习“小燕飞”以后腰痛就好了，可是我怎么越练越痛啊?

　　“小燕飞”与瑜伽中的“蝗虫式”动作非常相像，而且简单易行，再加上对一部分患者效果非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。

　　然而，真理就是——能解决一切问题的通用方法是不存在的!为什么会越练越糟呢?其实答案很简单：

　　第一，你练错了!

　　第二，你不适合练!

　　所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会动作过快、幅度过大!

　　图片可能夸张了些，不过很能反映许多腰痛患者在练习小燕飞时的常见问题。

　　正确的“小燕飞”应该如何做呢?

　　肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。

　　最重要的是——保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”!

　　“不适合练习”又是什么意思呢?

　　“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌(多裂肌是众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个)。

　　所以，通过小燕飞可以增强脊柱稳定性，改善腰痛。这其中最关键的地方就是腰椎曲度。

　　常见的驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”可以很好地放松腰背部肌肉，缓解疼痛。

　　但还有一种腰痛是骨盆前倾(“前凸后翘”)等不良体态造成的腰椎曲度过大引起的。

　　在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

　　你是否适合练习小燕飞，快自测!

　　这里小编教大家一个简单的腰椎曲度自测方法：

　　自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部后会留出一个缝隙。

　　如果这个缝隙能伸进一个拳头甚至更多，那就说明你的体态就处在骨盆前倾，腰椎曲度过大;

　　假如像图中左侧那样可以伸进一个手掌，就是正常体态。

　　如果你属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。

　　因为它的作用是加大腰椎曲度，而此时你的曲度已经足够大，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……

　　那么对于这些不适合练习小燕飞的人怎么办呢?对于腰椎曲度过大的患者，小编推荐另外的练习：

　　01、婴儿式

　　双膝跪地，进入婴儿式

　　呼气，核心收紧

　　身体向右侧屈，停留10个呼吸

　　吸气还原，呼气，换另外一侧

　　02、束脚式

　　坐立位，屈双膝脚掌相对

　　吸气，坐骨向下，脊柱延展

　　呼气，身体前屈，停留10个呼吸

　　03、单腿背部前屈式

　　坐立准备，双腿伸直

　　吸气，右脚底贴紧左大腿根

　　呼气，收紧核心，身体前屈

　　停留10个呼吸，换另外一侧

　　04、坐立脊柱扭转

　　坐立准备，臀部压实垫面

　　吸气，右腿屈膝放左大腿外侧

　　呼气，收紧核心扭转向右侧

　　停留10个呼吸，交换另外一侧

　　05、针眼式

　　仰卧准备，肩背部贴实垫面

　　屈左膝腹部靠近大腿，脚掌贴墙

　　吸气，左髋外旋，左脚背放右大腿

　　左手放左膝，向外推左膝盖

　　停留10个呼吸，交换另外一侧

　　06、快乐婴儿式

　　仰卧位，手臂伸展过头顶

　　吸气，屈双膝贴近两侧腰

　　双肩放松，停留10个呼吸

　　07、倒箭式

　　仰卧位，臀部、大腿后侧贴墙

　　进入倒箭式，停留3-5分钟

　　提醒大家，如果你是因为治疗某种疾病来练习这个些动作，一定要有医生和专业的教练指导，千万不能道听途说，自己随意练习，以免造成身体更大伤害。