提到日常不良姿势当中,翘二郎腿算其一?长期翘二郎腿不仅会导致身体两侧肌肉不平衡,还有个很严重的危害,就是有可能演变成脊柱侧弯,引发长短腿等问题。
大家可以看上图,长期习惯翘二郎腿的人你会发现他身体总会习惯性的倾向一侧,这种习惯可不好,一定要改!
今天,小编给大家整理了一套脊柱理疗序列,这套序列不仅可以强化核心,同时可以调动背部深层肌肉,帮助稳定脊柱,平衡脊柱两侧的肌肉张力,一定要练噢!
需要辅具:泡沫轴
动作1
泡沫轴竖放,上半身仰卧于泡沫轴
双腿屈膝,脚跟着地
吸气,双手交叉,手掌贴肩
呼气,双手打开,胸腔打开
保持动态练习8-10次
注意:一定要收紧核心,帮助身体稳定,如果身体会晃,也没关系,背部深层肌肉会启动,有助于脊柱稳定
动作2
继续仰卧于泡沫轴上
双手撑地帮助身体稳定
吸气准备,呼气,收紧核心
屈膝抬右腿向上,再伸直,再屈膝然后落地
动态练习8-10次,换边
练习这个动作不仅可以激活背部深层肌群,同时也可以强化腹横肌
动作3
俯卧,双手伸直,泡沫轴放在掌根下
吸气准备,呼气,收紧核心
手掌拉泡沫轴向身体,胸腔微微离地
动态练习8-10次
练习这个动作可以加强下背部肌肉
动作4
俯卧于地面,双手贴紧泡沫轴两头
吸气,准备。呼气,收紧核心
双手做接抛泡沫轴的练习
动态练习8-10次
通过这种动态练习可以强化背部深层肌肉
动作5
跪立于垫子上,身体重心向前
泡沫轴放于肩膀下方,肩膀对齐手腕
吸气准备,呼气收紧核心
做俯卧撑的练习,动态练习8-10次
练习这个动作可以加强肩胛骨区域的力量
动作6
坐立于垫面上,双手贴紧泡沫轴两头
吸气,脊柱延展。呼气,身体扭转向右侧
注意核心收紧,不扭腰,感受胸腔段扭转
动态练习8-10次后换边
这个动作可以平衡脊柱周围压力
动作7
保持坐姿,泡沫轴放于右手旁侧
吸气,延展脊柱,伸左手向上
呼气,收紧核心,左手向右侧屈
动态练习8-10次后换边
这个动作可以拉伸两侧腰部,消除紧张感
动作8
上半身仰卧在泡沫轴,启动核心
双腿屈膝,吸气准备
呼气,胸腔微微离开泡沫轴
双手保持在身体两侧做向下拍击动作
保持8-10次一组,练习3-5组
动作9-10
臀部着地,泡沫轴放在上背部
呼气,收紧核心,慢慢仰卧靠在泡沫轴
吸气,感受脊柱一节节延展向上坐立起来
动态练习8-10次
脊柱为人体最重要的骨骼器官,平时一定要注意保持正确的体态避免产生脊柱侧弯!
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