头倒立式Sirshasana(headstand pose)

第1阶段：呈雷电式坐姿，闭合双眼，放松全身。

几分钟后，张开双眼，身体前屈，前臂放在折叠的毯子上，十指交叉，双肘放于膝前。

双肘间距应与肘部和手臂之间距离相等，形成一个等边三角形。将头置于双手之间的毯子上。双手包住头部形成有力的支撑，使其受压时不会向后反转。

第2阶段：将膝盖和臀部抬离地面，伸直双腿。

第3阶段：慢慢将双脚向躯干和头部的方向移动，距离越近越好，背部逐渐与地面垂直。

双膝微曲，大腿抵住腹部和胸部下侧。将身体的重量慢慢移向头部和双臂，保持平衡。

将一只脚抬离地面约20厘米高，小心地保持平衡，然后抬起另一只脚，用头部和双臂保持平衡。

第4阶段：双膝弯曲，慢慢抬起小腿，微微调整躯干，以平衡身体的重量。双腿向后收，双脚脚跟靠近臀部。完成这个动作需要收缩背部肌肉。此时双膝向下，双腿并拢。保持这一姿势几秒钟，在进行下面动作之前，觉知身体完全平衡。

第5阶段：抬起双膝与地面垂直。保持脚跟靠近臀部，慢慢伸直躯干，使大腿远离躯干并向上移。双膝抬高至上方，大腿和躯干成一条直线。身体平衡。

第6阶段：慢慢伸直双膝，抬起小腿。整个身体应该成一条直线，双脚放松。这是最终姿势。闭上双眼，平衡整个身体，在感觉舒适的前提下，尽量长时间地以最终姿势放松。

第7阶段：回到起始姿势。慢慢弯曲双膝，按照相反的动作顺序，有控制地使身体下降，直到脚趾触地。头部贴地，保持跪姿片刻，然后慢慢回到直立姿势。

呼吸：刚开始学习头倒立式，进入体式的过程中自然呼吸。有经验的练习者，第一阶段结束时吸气，身体达到最终姿势的过程中内屏息。保持最终姿势时，正常呼吸。练习者适应这个姿势后，呼吸会变得越来越轻柔。

时长：初学者应保持姿势10~30秒，以后每周增加几秒钟，直到达到理想的时间。为达到一般的健身目的，保持最终姿势3~5分钟足够了。瑜伽专业人士可练习头倒立长达30分钟。

觉知：身体层面——对于初学者而言，觉知保持平衡；对于熟练者而言，觉知大脑、头部中心，或者呼吸。心灵层面——顶轮。

顺序：初学者应在瑜伽体位法练习的最后阶段做头倒立式，有经验的练习者可在初始阶段或最后阶段进行练习。练习完这种体位法后，接着应做摩天式作为反体式，然后做摊尸式。

禁忌：这种体位法不适合颈部问题、头痛或偏头痛、高血压、心脏病、血栓症、动脉硬化、慢性黏膜炎、慢性便秘、肾病、血液不洁、严重近视、眼部血管衰弱、结膜炎、慢性青光眼、中耳炎，以及任何形式的脑溢血患者练习，孕妇和月经期妇女也不易练习。

功效：头倒立式对激活顶轮非常有效，因此被认为是最好的体位法。倒立赋予身体和大脑新的活力。它可减轻焦虑和其他精神不安状况，而这些正是导致哮喘、花粉热、糖尿病和更年期紊乱症等人体机能失调的根本原因。

它还有助于治疗多种形式的神经紊乱和腺功能失调，尤其是与生殖系统有关的神经紊乱和腺功能失调。

该体位法倒转了重力对脊柱的影响，背部的压力得到了减轻。腿部和内脏的血液倒流，帮助组织再生，腹部器官的重力作用于横膈膜，促使人体进行深呼吸，从而使更多的二氧化碳、毒素和细菌从肺部排出。

练习提示：最终姿势时，身体大部分的重量由头顶支撑，双臂只是用来保持平衡。初学者可以用双臂支撑，随着时间的推移，颈部会逐渐变得强壮，能够承受身体的全部重量，平衡感也可得到一定的提高。

如果练习时不慎跌落，身体应该尽量放松，如果是向前跌落试着将双膝向胸部弯曲，用双脚来缓冲对地面的撞击。如果是向后跌落，则背部后弯，同样是用双脚来缓冲。