哈努曼式 Hanumanasanas (Hanuman's pose)

左膝跪地，右脚放在左膝前约30厘米处。

双手手掌贴地，放在右脚两侧。

右脚轻柔、缓慢地向前滑动。

同时，用双手支撑身体的重量。

伸直双腿，在脚尽量向前移，左脚尽量向后移。注意不要勉强。

最终姿势时，臀部下降，骨盆与双腿贴地，成一条直线。

闭上双眼，放松身体，双掌合十，放在胸骨前。

确认一下后面的膝盖是否伸直。

在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持最终姿势。

回到起始姿势。

换另一条腿在前，重复练习这种体位法。

呼吸：整个练习过程中正常呼吸。

时长：每侧练习一遍。

觉知：身体层面一—髋部、腹股沟和腿部肌肉的拉伸以及呼吸。心灵层面——根轮、眉心轮或心轮。

顺序：完成这种体位法之后，取坐姿，双腿向前伸直1~2分钟。

禁忌：椎间盘突出、坐骨神经痛、疝气或髋关节脱臼患者严禁尝试这种体位法。

功效：这种体位法能够增强身体的灵活性，促进腿部和髋部的血液循环。它能够按摩腹部器官，调解生殖系统，使骨盆区域更柔韧灵活。

练习提示：哈努曼式是对腿部和髋部灵活性的终极测试。最终姿势时，极少有人能够将身体降到地板上。做不到的练习者可以在盆骨下方放置一块垫子或者折起的毯子，切勿勉强。