屈膝Janu Naman (Knee bendning)

HimalayanYoga 2022-07-30 瑜伽教练培训进修资料 355 0

第1阶段:保持基本坐姿,弯曲右膝,让大腿靠近胸部,

手在右大腿下方交叉相握。

伸直右腿,髌骨上提。

保持双手抱在右大腿下,伸直手臂。

保持脚跟离地约10厘米。

弯曲右膝使右大腿靠近胸部,右脚跟靠近腹股沟。

头部和脊柱保持竖直。

以上为一个回合。

右脚做10个回合,然后左脚重复做10个回合。

第二阶段:双膝同时弯曲,大腿靠近胸部并将双脚放在腹股沟前的地板上。

抱住大腿后侧。轻抬双脚离开地面少许,通过臀部保持平衡。

在不过度用力的前提下尽可能伸直双腿。

双手托住双腿,同时双臂自然伸直。

向前绷脚。

双手双臂应该支撑并稳定身体。头部和脊柱保持竖直。

保持该姿势几秒钟时间。

弯曲双膝,双腿回到起始位置,保持脚跟略微立地。

朝小腿方向勾脚。

以上为一个回合。

练习5~10个回合,自始至终保持双脚脚跟离地。

屈膝Janu Naman (Knee bendning)

呼吸:伸直腿时吸气,弯曲腿时呼气。

觉知:膝盖的弯曲,相关的动作和平衡,以及呼气。

禁忌:第二阶段属于很费力的练习,腹肌较弱者,患有腰背痛、高血压及心脏病者不应该尝试。


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