第1阶段:以起始姿势躺好并放松。
抬起右腿。弯曲膝盖,大腿靠近胸部。
向上抬起并完全伸直右腿,然后向前方将右腿放低。
再弯曲膝盖,将右腿靠近胸部,完成整个踩单车动作。整个过程中脚跟不应触地。
向前练习10遍后再反方向练习10遍。
左腿重复同样步骤。
呼吸:伸直腿时吸气。
弯曲膝盖、大腿靠近胸部时呼气。
第2阶段:抬起双腿。双腿交替运动做踩单车的动作。
向前练习10遍,向后练习10遍。
呼吸:整个过程中正常呼吸。
第3阶段:抬起双腿并在整个练习过程中保持双腿并拢。向后运动时,双膝尽量贴近胸部,向前时,双腿完全伸直。
双腿向下放时要缓慢,保持双膝伸直,知道非常靠近地面。然后再弯曲双膝,双腿靠近胸前。
向前向后各3到5遍。不要勉强用力。
呼吸:伸直腿时吸气。膝盖弯曲、大腿靠近胸部时呼气。
觉知:动作的流畅和协调,特别是倒踩的时候。放松时,觉知腹部、臀部、大腿、下背部及呼吸。
禁忌:高血压和诸如坐骨神经痛或椎间盘突出等严重背部疾病患者不适合做此练习。
功效:对髋关节和膝关节都非常有好处,并能强化腹部和下背部肌肉。
练习提示:整个练习过程中,身体其他部分(包括头部)始终平放在地板上。每一阶段完成之后,都回到基本卧姿放松,直到呼吸恢复正常。如果腹部出现痉挛现象,深深吸气,缓缓隆起腹部,然后呼气,全身放松。不要勉强用力,练习到更有强度的第3阶段时尤需注意。
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