坐姿，双腿向前伸直。
想象一下划船的动作。
像手拿船桨一样握拳，掌心朝下。
呼气的同时，身体在舒适范围内从腰部尽量前屈，手臂伸直。
吸气，身体尽量后倾，双手向肩膀的方向后拉。
这是一个回合。
每一回合，双手都要沿着双腿和躯干的外侧完成一个完整的划圈动作。
整个练习过程中双腿保持甚至。
练习5到10遍。
像是往相反方向划船那样反向做划船的动作。
反向也做5到10遍。
呼吸：身体后倾时吸气，身体前屈时呼气。
觉知：动作和下背部、髋部及骨盆区域的感觉，以及呼吸。
功效：这个体位法对骨盆和腹部有很积极的作用，能消除这些区域里的能量阻滞。对于治疗妇科疾病和产后恢复尤为有效，同时还能消除便秘。
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