月亮式或免子式 Shashankasana ( pose of the moon or hare pose)

雷电式坐姿。将双掌放在大腿上靠近膝盖的位置。 

闭合双眼，放松，保持脊柱和头部挺直。 

吸气时，将双臂举过头顶，双臂保持伸直并与肩同宽。 

呼气时，从髋关节开始向前屈曲躯干。 

保持双臂和头部伸直，并与躯干在一条直线上。 动作结束时，双手和前额应贴地，位于膝盖前方。 

如果可能，双臂和前额应同时触地。 

微微弯曲双蹲，使之完全放松，肘部着地， 在最终姿势中，屏息达5秒。 

然后， 一边吸气， 一边慢慢将双臂和躯干抬起至与地面垂 直。保持双臂、头部和躯干在一条直线上。 

呼气时双手放回膝盖处。 这是一个回合。 练习3到5遍。 

时长：初学者应该逐渐延长保持最终姿势的时间，直至在感觉舒适的前提下，保持姿势3分钟以上。那些希望平息怒气和烦扰的人应将时间增加到10分钟，保持正常呼吸。 

觉知：身体层面——在最终姿势时，觉知腹部对大腿的压力；觉知双臂、颈部和头部在进入和结束体式时的顺位；以及身体动作与呼吸的同步。 心灵层面——在最终姿势时，觉知脐轮和腹轮。 

禁忌：这种体位法不适宜血压过高、椎间盘突出或眩晕者练习。 

功效：这种体位法能够伸展背部肌肉，将每一段椎骨拉开， 释放椎间盘的压力。椎问盘常常挤压着从脊髓发出的神经连接， 因而引发各种形式的背部疼痛。此体位法有助于缓解这个问题， 帮助椎间盘回到正确位置。它还能调节肾上腺功能，调理骨盆肌 肉和坐骨神经，对男性和女性生殖器官均有益处。坚持练习还可以缓解便秘。 

注释：梵文中 shashank 的意思是月亮，源自于两个字：shash 意思是免子，ank 意思是膝盖。印度人将满月上的暗影看成是 个免子的形状，而月亮则在它的膝上。此外，月亮象征着和平与宁静，它散发着温柔和平静。免子式有着相似的安宁平静的效 果。更简单地来说，这种姿势通常是免子采取的姿势。 

变式 1：雷电式坐姿。闭上双眼。 

左手从背后握住右手手腕。 放松全身。 

吸气，然后一边呼气一边从髋部慢慢向前屈曲躯千，使前额贴地。 

在感觉舒适的前提下，保持最终姿势一段时间，可以正常呼 吸、深呼吸或用喉调息法。一边吸气一边回到起姶姿势。 

功效：功效与月亮式或免子式相同，这一变式更适合背部有问题者练习。 

变式2：雷电式坐姿。 双拳放在下腹部前。 

吸气，然后一边呼气一边缓慢向前屈曲，直到前额贴地。双拳将对下腹部施压。

在最终姿势时，外屏息。在感觉舒适的前提下，尽量长时间的保持最终的姿势。

一边吸气，一边抬起躯干和头部。练习2到3遍。 

觉知：身体层面——最终姿势时双拳对腹部的压力。 

功效：这种变式除了具有基本式的功效外，还能够按摩肠道和其他消化器官，提高它们的工作效率，并缓解便秘和肠胃胀气等疾病。 

变式3：雷电式坐姿。 在背后交叉十指。 

深吸气。然后呼气，头部和躯千向前移动，头部贴地。 

同时，向上举起双臂，并尽量向前伸。 

吸气，抬起头部和躯干，放下双臂。 这是一个回合。 练习2到3遍。 

功效：这种变式释放了上背部和颈部肌肉的压力，极大地缓解了这两个部位的僵硬。此外，它也兼具基本式的益处。 

变式4：如果额头无法舒适地触地，双手握拳，上下交叠， 支撑额头。 

功效：这一变式功效与月亮式或免子式相同，适合体重过大或轻微高血压患者练习。