蹲起式Utthanasana(squat and rise pose)

直立，双脚分开相距约1米。

脚趾转向两侧，在整个练习过程中保持不变。

双手十指交叉，自然地悬垂在提前。

第1阶段：慢慢地弯曲双膝，臀部下降约20厘米。此时双膝向外，位于脚趾上方，脊柱挺直。保持直膝并回到直立姿势。

第2阶段：弯曲双膝，臀部下降约半米。然后再回到直立姿势。

第3阶段：弯曲双膝并下降臀部，直到双手离地面约30厘米，然后再次起立。

第4阶段：最后，下降臀部，直到双手着地或尽量靠近地面。

保持双臂和双肩自然放松，避免前倾。

保持最终姿势几秒钟。然后回到直立姿势，放松身体。

顺序：初学者应选择自己能够舒适完成的阶段，练习5个回合。如果能毫不勉强地完成，则依次练习所有阶段。

呼吸：身体下降时呼气，身体上台时吸气。

禁忌：膝盖有问题的人应仅练习初级阶段，不应勉强。患有子宫脱垂的妇女不宜练习。孕妇只能练习前两个阶段。

功效：这种体位法能够增强中背部的肌肉力量，还能够强壮骨盆、子宫、大腿、膝盖和脚踝。