直立,双脚并拢。 双手胸前合十。
一边吸气、一边向上伸直 双臂并举过头顶。 一边呼气, 一边屈曲双膝,慢慢降下身体。
在整个练习过程中,保持双脚和双膝并拢。
第1阶段:下降身体约 30 厘米。 伸直双腿回到直立姿势。
第2阶段:重复练习,下降身体约 0.5 米,然后回到直立姿势。
第3阶段:最后,下降身体直到臀部贴地。吸气,回到直立姿势。
呼吸:身体下降时呼气。 身体上抬时吸气
顺序:初学者应选择自己能够舒适完成的阶段,练习5个回合。如果能毫不勉强地完成,则依次练习所有阶段。
禁忌:孕妇禁止练习。其他与蹲起式相同。
功效:这种体位法能够增强背部和腿部的肌肉力量。
练习提示:练习这种体位法能够伸展脚踝、膝盖和大腿。因此,在开始阶段,有必要在下蹲时利用脚趾支撑,直至跟腱变得 更加柔韧。
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