变式1:直立,双脚分开比肩略宽。
右脚转向右侧。 双臂侧平举,成一条直线。 身
体向右侧屈,注意不要前倾。 同时,右膝微微弯曲。
将右手放在右脚上,双臂成一条直线。左手掌心转向前方。
眼睛向上看左手。这是最终姿势。回到直立姿势,双臂成一条直线。
换另一侧重复同样步骤,左膝微微弯曲。 这是完整的一个回合。 练习5遍。
呼吸:举起双臂时吸气。身体侧屈时呼气。 最终姿势时屏息几秒钟。 身体抬起回到直立姿势时吸气。
觉知:体侧、双腿和双臂的伸展,维持平衡,以及动作与呼吸的同步。
变式2:重复基本体位法,但最终姿势时,上面的手臂不是与地面保持垂直,而是贴着耳朵上方与地面水平,掌心向下。身体尽量不要前倾,保持身体在一个与地面垂直的平面内。向上看左手。慢慢地回到起始姿势。练习5到10遍。
高级练习:如果可以轻松完成变式1和2,可以伸直双腿练习这两个变式。
变式3:站立,双脚分开略宽于肩,脚趾朝前。凝视正前方将双手手掌放在腰部两侧,十指向下。
身体从髋关节开始慢慢地向右侧屈,右手沿着右大腿外侧向下滑动,在感觉舒适的前提下,越低越好。
右手触到右脚,这是最终的姿势。不要勉强用力,不要为了完成最终姿势而向前弯曲身体。随着不断地练习,身体的柔韧性会逐渐提高。 保持最终姿势几秒钟。 抬起躯千回到直立姿势,右手回到腰部右侧。换左侧重复同样步骤,这是一个回合。 练习10遍。
呼吸:直立,双手置于腰部时吸气。向一侧弯曲时呼气。 最终姿势时屏息几秒钟。吸气回到中间。
觉知:体侧的伸展,注意不要前屈或者勉强,以及动作与呼吸的同步。
变式4:直立,双脚略宽于肩,双臂侧平举,这是起始姿势。身体前屈。 向右扭转躯干,左手置于右脚上。
右臂应伸直并与地面垂直,双臂成一条直线。 眼睛向上注视左手。
最终姿势时屏息几秒钟,感受背部的扭转和伸展。 身体回到正中,前屈的姿势。 抬起身体回到起始姿势,保持双臂向两侧伸展。另 一侧重复同样步骤。这是一个回合。不要放下双臂。练习5到10遍。
呼吸:起始姿势时吸气。 前屈并扭转时呼气。 最終姿势时屏息几秒钟,转回正中及起身结束姿势时吸气。
觉知:身体层面——最终姿势时觉知平衡和身体侧面伸展,觉知动作与呼吸的配合。 心灵层面 ——脐轮。
禁忌:变式4 不适宜背部疾病的患者练习。
高级练习:重复上述步骤,但是将右手平放在左脚外侧的地面上。向右侧扭转时,左手手掌应该放在右脚外侧的地面上。这种变式能够使腿部和背部肌肉得到更大程度的拉伸。
动态练习:快速练习该体位法,中间不回到直立的起始姿势。呼吸要放松。如果无需勉强即可完成,增加练习次数。
顺序:每 一个变式都应该单独练习,以增加力量和柔初性。当每一个变式都可以轻松完成时,可以结合起来练习。坚持每天练习这一系列,可强健全身。
功效:这一系列的体位法对躯干两侧、腰部和双腿后侧的肌肉均可产生作用。它能够刺激神经系统,减轻神经衰弱;改善消 化;强健骨盆区域,调节生殖器官。坚持练习还有助于消减腰部脂肪。
练习提示:在所有变化体位法中,除变式4 以外,均应避免身体能屈。否则,就会丧失身体侧屈所带来的功效。为避免前屈,要特别注意侧屈时髋部的位置。例如,向右侧屈时,确保左髋在后而不前移。 增加双脚间的距离,能够更大程度地伸展很少使用的大腿内 侧肌肉和大腿根部肌肉。
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