铲斗式 Utthita Lolasana (swinging while standing pose)

直立，双脚分开相距一米。 将双臂举过头顶，双肘保持伸直。 

手腕向前屈曲，双手自然下垂。 身体前屈，躯干从髋部开始向下摆动，双臂和头部在双腿间摆动。 

完成最初几次大幅度摆动之后，让身体轻轻地自由摆动几次，然后从髋部开始让躯干自然下垂，平衡片刻。 

像布偶一样放松，没有任何压力。 

平缓地回到直立姿势，双臂上举，然后双臂放回体侧。 练习5遍。 

变式：为加强背部，在最初几次大幅度摆动之后，后续几次摆动向上时，将躯干抬起至与地面平行。向下摆动时，双手尽量向脚后摆动。 

呼吸：举起双臂时，通过鼻子深深吸气。每次向下摆动时通过嘴巴用力呼气，以排出肺部滞留的空气，向上摆动时微微地吸气，这仅仅是一个较轻微的反射作用效果，其主要目的是为了在向下摆动时能够排空肺中的空气。为了增强效果，可以在每次放动呼气时发出“哈”的声音。这个声音应来自于腹部而不是喉咙，因此要强调横膈膜的运动。回到直立姿势时吸气。 

觉知：背部，放松全身，橫膈膜的运动、呼吸、配合有节奏的摆动。 

禁忌：这种体位法不适宜眩晕、高血压或背部疾病患者练习。倒立体位法的注意事项也适用。 

功效：这种体位法通过促进血液循环和舒缓脊神经来消除疲劳感。它能够伸展胭绳肌和背部肌肉，放松髋部，按摩脏器。这是一种极佳的调息法准备练习，因为它能使所有的肺气泡张开 有助于清除久滞的黏液。它还兼具了倒立体位法的功能，尤其有益于大脑。