双脚与肩同宽站立,双臂放在身体两侧。
这是起始姿势。
向前举起双臂,与胸部同高。
身体从髋关节处向前弯曲,双臂环绕双腿外侧,一只手握住另一侧手腕,或者小腿后面握紧双手。
双肘微屈,并借助手臂肌肉的力量,使头部靠近双膝。双腿应保持伸直。不要勉强用力。
最终姿势时,躯干贴住大腿,双手手腕或者双肘放于小腿之后。
在感觉舒适的前提下,尽可能长时间的保持最终姿势。
松开双手,并慢慢抬起身体到直立姿势,双臂伸直,置于胸前。
放下双臂,回到起始姿势。练习5遍。
呼吸:双臂上抬至胸腔前时吸气。身体前屈之前完全呼气。身体前屈以及保持最终姿势时外屏息。回到直立姿势时吸气。放下双臂时呼气。
觉知:身体层面——放松背部肌肉,保持双腿伸直以及动作与呼吸的同步。心灵层面——腹轮。
顺序:该体位法应在蛇式、桥式或者弓式等后弯体位法之前练习。
禁忌:背部有问题的人不应练习此体位法。倒立体位法的注意事项在此也适用。
功效:练习这种体位法能够刺激胰腺。它能放松髋关节,拉伸腘绳肌,按摩脊神经。赋予大脑新的活力。
变式:双脚与肩同宽站立。身体从髋关节处前屈,双臂环绕双膝后面,微曲双腿。双臂应与地面水平,双肘指向外侧。
双腿保持屈曲,双手试着前伸至双腿之间,十指在颈后牢牢交叉。放松背部肌肉。
慢慢伸直双腿,手指不要从颈后滑脱。勿勉强用力。伸直双腿的动作会对脊柱施加强有力的杠杆作用,并使腹部得到强有力的挤压。
最终姿势时,面部朝后。
保持姿势片刻。
通过屈曲双膝和松开双手来结朿姿势。慢慢回到直立姿势。
呼吸:身体前屈之前呼气。在颈后交叉十指后吸气。伸直双腿时呼气。最终姿势时外屏息或正常呼吸。回到直立姿势时吸气。
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