20个经典瑜伽体式简单功效介绍大合集，每一个都能疗愈身心！（瑜伽各个体式的功效）

　　哪些体式可以瘦腿瘦手臂，腰痛练哪些体式可以缓解……事实上，不同的瑜伽体式有着不同的功效，对身体有着不同的作用效果。

　　今天给大家整理了20个经典瑜伽体式，每一个都能疗愈身心，文章有点长，建议先收藏哦!

　　1、山式

　　站立，双脚并拢，脚外侧平行

　　小腿往内收，大腿收紧上提

　　腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开

　　脊柱延展向上，双肩向后展向下沉

　　双手放身体两侧，眼睛目视前方

　　功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。

　　2、树式

　　山式站立，屈右腿，右膝外展

　　将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下

　　吸气，手臂上举，双手合十

　　双肩放松，眼睛目视前方

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

　　3、幻椅式

　　山式站立，吸气，手臂上举

　　呼气，屈髋屈膝向下坐低

　　大腿平行地面，胸腔向上提

　　双肩下沉，眼睛目视前方

　　感觉自己像坐在一把椅子上

　　功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部

　　4、鹰式

　　山式站立，移重心到左腿，右脚点地

　　抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上

　　双手侧平举，左手在上右手在下缠绕

　　大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖

　　臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前

　　保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。

　　5、三角式

　　山式站立，双脚分开一腿长

　　转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣

　　吸气，双手侧平举，侧腰延展

　　呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前

　　右手点地，左手上举，转头看向左手指尖

　　保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部

　　6、加强侧伸展

　　双腿分开一腿长，左脚尖朝前

　　右脚脚尖外展45°，调整髋部中正

　　吸气延展，呼气直背前屈向下

　　腹部找大腿，鼻尖找小腿

　　双手扶墙，或者双手撑地

　　保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官

　　7、战士一式

　　山式站立，双脚分开约一腿长

　　转脚转身向右，膝盖对准脚尖

　　左脚微内扣，吸气延展脊柱

　　双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。

　　8、战士二式

　　山式站立，双脚分开大于一腿长

　　转右脚向右90°，左脚微内扣

　　吸气延展脊柱，双手侧平举

　　呼气屈右膝，大小腿90°

　　膝盖在脚踝正上方，转头看右手

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　功效：增强腿部和背部肌肉弹性，使腿部肌肉更为匀称，强健;同时加强腹部器官。

　　9、侧角式

　　从战士2式进入，身体向右侧屈

　　右手放在右脚的内侧，膝盖手肘互抵

　　左手大臂贴耳，转头眼睛看上方

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　功效：加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛及关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

　　10、站立前屈伸展式

　　山式站立，双脚分开与髋同宽

　　吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈

　　背部延展，双手撑地，略大于肩宽

　　坐骨向上拎高，脚后跟向下踩

　　头自然放松，保持5-8个呼吸

　　功效：伸展腿部后侧肌肉，缓解腿部不适;强健腹部器官活力;舒缓脑细胞，使人感到平静镇定。

　　11、下犬式

　　俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

　　呼气，脚尖回勾，拎髋向上

　　双手伸直，背部延展，坐骨拎高

　　大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地

　　眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

　　功效：缓解脚跟的僵硬和疼痛;增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展双腿，使腿部更匀称;消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。

　　12、猫牛式

　　跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

　　双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地

　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

　　注意一节一节的延展脊柱

　　配合呼吸，重复练习5-8组

　　功效：缓解腰背部疼痛，灵活、保养脊柱，使人更年轻;平静身心。

　　13、眼镜蛇式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱

　　胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂

　　初学者可以将双手放在身体的前侧一些

　　眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

　　功效：灵活腰椎、缓解腰部不适，轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解;展开胸腔区域。

　　14、手杖式

　　坐立，双腿伸直，坐骨均匀压实

　　大腿肌肉收紧，大腿根向下压

　　双手放在身体两侧，掌心贴地

　　脊柱立直向上，双肩放松

　　头保持中正，眼睛看前方

　　功效：坐姿的起始姿势，可以缓解腹部胀气，减轻胃部疾患;还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。

　　15、坐角式

　　坐立在垫子上，双腿大大的张开

　　脚尖回勾，脚跟向远处蹬

　　吸气脊柱延展，呼气前屈向下

　　双手放在身体前侧，手肘撑地

　　肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸

　　功效：伸展腿后侧肌肉，缓解坐骨神经痛;促进骨盆区域的血液循环，对女性很有益处。

　　16、单腿背部伸展式

　　手杖式坐立，拨动臀部向后

　　屈右膝，右脚掌放在左大腿根部

　　吸气脊柱延展，呼气前屈向下

　　双手抱前脚掌，背部延展

　　保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　功效：拉伸腿部后侧，塑造腿型;使腹部器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。

　　17、船式

　　坐立于垫子上，屈双膝靠近臀部

　　慢慢的抬双腿向上，双手体前平举

　　保持身体的平衡后，双腿慢慢伸直

　　背部挺直，身体和双腿呈“V”型

　　眼睛目视前方，保持5-8个呼吸

　　功效：加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患;提高平衡性和协调性

　　18、束角式

　　手杖式坐立，双腿向前伸直

　　屈双膝，脚后跟靠近会阴

　　脚掌相互贴靠，双手抓住脚趾

　　吸气身体向上立直，保持背部延展

　　呼气，双膝向下找地板，身体向前屈

　　功效：缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉，避免静脉曲张;打开骨盆区域，滋养子宫和卵巢，缓解女性经期不适。

　　19、头倒立

　　双手十指交扣，头顶心点地

　　呼气拎髋向上，双脚向前走

　　背部立直，启动核心，双腿向上

　　双脚并拢，脚后跟蹬向天花板

　　保持几个呼吸，还原向下休息

　　功效：所有瑜伽体式之王。刺激脑下垂体及松果体，促进血液循环，滋养面部肌肤;同时还能增强背肌、腹肌及腰部的力量等。

　　20、挺尸式

　　仰卧，双腿伸直，脚尖自然外展

　　双手放身体两侧，掌心朝上

　　调整身体，让身体感到完全舒适

　　闭上眼睛，感知呼吸，慢慢放松全身

　　功效：提高睡眠质量，恢复身体的机能，放松肌肉、神经、骨骼及身体的每一个细胞，舒缓压力，使内心感到充盈和平静。