有一种痛，叫瑜伽痛！如何向大腿内侧受伤Say No？

　　有一种痛，叫瑜伽痛。很多习练者都因为错误的习练方法深受瑜伽痛之苦。因为太了解你的痛，聊聊最容易造成拉伤的大腿内侧。

　　许多习练者都会因为用力过猛地拉伸[文]腘旁腱而受伤。令人遗憾的是，在与[章]各地瑜伽学员交谈之中，我发现这问[来]题出现的频率正在不断增加。在腘旁[自]腱柔韧性好又有经验的练习者身上发[喜]生的机率尤其高，其中以女性居多。[马]

　　大多数情况下，引发疼痛的罪魁祸首[拉]是过度紧张伸展的腘旁腱肌群。如果[雅]事实如此，事情就变得简单：通过改[瑜]善瑜伽练习的方法，受伤的学员便可[伽]自助治疗使腘旁腱自然痊愈。

　　坐骨连接哪里?

　　腘旁腱位于大腿后侧，是由3块肌肉[研]组成的一个大肌肉群。其中2块肌肉[修]是半腱肌和半膜肌，位于大腿截面的[培]中间(或内部)。第3块是股二头肌[训]，位于大腿后侧的外端。

　　这3块肌肉共同始于坐骨结节处(骨[中]盆底端的突出部位，常称之为坐骨)[心]，股二头肌另外与股骨(或称大腿骨[文])后侧连接。腘旁腱向下伸入到膝盖[章]下方，落于两根小腿骨，即胫骨与腓[来]骨之上。

　　多数人用手即可触摸到腘旁腱。此肌[自]群在大腿后侧最贴近皮肤的地方，顺[喜]着它们一直往下摸索，即到达膝盖。[马]还有更简单的方法找到它们：坐在地[拉]上或一张椅子上，脚跟向前伸出，膝[雅]盖稍弯曲，将脚跟踩向地面同时又好[瑜]像要努力把他们拔出来。当你这样做[伽]的时候，腘旁腱就会突出，并且很容[研]易被看到、触碰到。

　　腘旁腱两个主要作用

　　一 使膝盖具有柔韧性(即可弯曲膝盖 )。

　　二 使髋部具有伸展性：下蹲时 ,臀部弯曲;径直站立起身时，臀部[修]展开，使得大腿骨与上身在一条直线[培]上。

　　在战士三式中，当右腿单腿站立，提[训]起左腿与地面平行时，左腿腘旁腱使[中]得臀部展开。

　　在弓式中，当你俯卧，曲双膝，双手[心]抓脚踝提起双脚时，腘旁腱使得膝盖[文]弯曲(腘旁腱也辅助臀部和膝盖的旋[章]转运动)。

　　瑜伽体式中经典的拉伸腘旁腱姿势之[来]一是站立前曲式。在这个姿势中，双[自]膝是伸直的，上身向下弯，腹部最终[喜]靠在大腿的前侧。

　　拉伸并不奏效

　　腘旁腱受伤的学员首先应当知道：拉[马]伸不一定是有效的解决方法。如此多[拉]的学员因伸展紧绷的腘旁腱而造成令[雅]人困扰的反复疼痛，到底是为什么呢[瑜]?

　　思考一下平时练习的瑜伽体式吧!

　　就每天的平均练习量来说，是否拉伸[伽]腘旁腱的体式练习得太多了?是否练[研]习太多像站立前曲式和双角式这样的[修]站立前曲的体式和坐立前曲的体式呢[培]?

　　回答很可能是肯定的。

　　还有一些站立姿势也会拉长腘旁腱，[训]如三角伸展式、加强侧伸展式和下犬[中]式，所有此类伸展会使腘旁腱变得非[心]常柔韧，进而过度拉伸殃及另一条腿[文]和臀部肌肉。

　　如果接下来没有足够的腘旁腱力量练[章]习作平衡，这些伸展的部位会变得厚[来]实。于是，无论在伸展还是收紧的过[自]程中，这些长条状易受伤的肌群，遇[喜]到重负就极易发生微观的撕裂。

　　我从没见过在瑜伽练习中造成整个腘[马]旁腱肌群严重受伤的人。瑜伽学员的[拉]受伤通常是微观的撕裂，位置就在腘[雅]旁腱与坐骨结节的连接处，身体表现[瑜]为疼痛、发炎和肿胀。

　　腘旁腱受伤自愈指南

　　腘旁腱受伤的瑜伽学员首先要知道，[伽]疼痛部位的拉伸练习不一定适合你。[研]当柔软的组织(肉群、肌腱和韧带)[修]被撕裂时，组织间相互连接的细小神[培]经纤维会填补受伤的区域，身体开始[训]自我修复。但如果你拉扯受伤的组织[中]，细小的神经纤维就会被拉松，愈合[心]进程延缓，使得原本的修复时间被拉[文]长。

　　事实上，如果你一直反复中断自愈进[章]程，这些组织可能会失去自我完全愈[来]合的机能，受伤区域会变成慢性疼痛[自]和红肿。另外，如果受伤的区域最终[喜]痊愈了，反复的撕扯和自愈会造成严[马]重的组织疮疤，相对正常组织来说，[拉]此处的组织所能吸收的血流减少，缺[雅]少弹性，而埋下再次受伤的隐患。

　　我对腘旁腱受伤学员的第一条建议就[瑜]是：停止那些以旁腱肌群为平衡点和[伽]直接拉伸它的体式，如坐立和站立前[研]曲姿势。还有一些部分拉伸腘旁腱的[修]姿势，也要作相应的变化，防止腘旁[培]腱再次受伤。

　　一旦你停止拉伸腘旁腱，保护他们免[训]受拉伤，真正的治疗就开始了。不幸[中]的是，腘旁腱的康复速度非常缓慢，[心]每天感觉没什么改善，坚持几周后回[文]头看时，才会发现疼痛与僵硬感在渐[章]渐消散。当你意识到腘旁腱的机能提[来]高了，运动时不再那么紧绷了，就可[自]以在治疗方案中增加一些温柔的伸展[喜]。

　　穿一只重的鞋子或戴上半公斤左右的[马]脚踝负重，俯卧，保持大腿贴地，抬[拉]脚，距地面30厘米，腘旁腱肌群收[雅]缩，膝盖弯曲。

　　在第一个星期里，每次练习不要超过[瑜]10回合。之后逐渐增加到3组，每[伽]组10回合 (每周训练3次)。半公斤是非常轻[研]的负重，如果连这重量也使你不舒服[修]，说明腘旁腱还没准备好开始力量训[培]练，需要再等1~2个星期慢慢尝试[训]着来。有时腘旁腱要花上3~6个月[中]才能完全康复。

　　记住,“耐心”是你此刻的格言。

　　力量训练对痊愈至关重要，不仅因为[心]结实的肌肉会增加体内循环，促进痊[文]愈，更因为强壮而健康的肌肉组织不[章]容易发生撕裂。因此，无论你是否想[来]从腘旁腱受伤的困扰中逃脱或仅仅想[自]预防受伤，在瑜伽习练中加入腘旁腱[喜]力量训练是非常重要的，如战士一式[马]和二式还有桥式。

　　一般来说，先通过走路或一系列积极[拉]的姿势温暖腘旁腱，再拉伸它们是最[雅]佳的。确保练习中的体式种类多一点[瑜]，大可不必将腘旁腱拉伸到极限，更[伽]不要不断且强硬地拉伸它们。所有的[研]疼痛都是预警信号，告知习练者的肌[修]肉正处于看不见的危险中。要学会耐[培]心地体会拉伸的感受，而不是一味地[训]拉伸到极限甚至疼痛才肯罢休。

　　腘旁腱力量练习的一些建议

　　走路、跑步可增加腘旁腱的力量，促[中]进流经肌肉的血液循环，增加生命力[心];

　　踮着脚尖骑自行车也能明显地练习到[文]腘旁腱;

　　习练桥式时，注意收紧腘旁腱，胫骨[章]的最上端收向尾骨。