《瑜伽问答》：关于瑜伽完全式呼吸（瑜伽的完全式呼吸）

　　瑜伽完全式呼吸法　　文：闻风

　　瑜伽教育者，资深瑜伽教师，美国国[文]际瑜伽治疗师协会会员，现在读浙江[章]大学哲学博士，研究瑜伽哲学，并著[来]有《瑜伽探索》一书。

　　问：瑜伽完全呼吸法，有的老师教的[自]方法是：缓慢深长地吸气，保持胸腔[喜]不动，使腹部慢慢向外完全扩张，感[马]觉空气进入到肺部底端，腹部充满气[拉]体。腹部扩张完成后，胸腔自然地衔[雅]接腹部的扩张，尽量向上向外扩张胸[瑜]腔，腹部略微自然向内收缩。胸腔扩[伽]张完成后，锁骨和肩部微微上耸，把[研]空气吸满肺部的最上端。而有些老师[修]说的是：吸气时先放松肋骨，让气体[培]缓慢地充满胸腔,尽量吸气使胸膛扩[训]张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓[中]缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。感觉[心]这两种说法正好相反，不知应该按哪[文]种方式练习?

　　答：完全式呼吸，在我的理解，是指[章]所有呼吸肌和胸腹腔同时、完全使用[来]的呼吸方法，包括横膈膜的上下左右[自]前后各个方向，胸肌和肋间肌的充分[喜]扩展。通常的完全式呼吸是指腹式呼[马]吸基础上的三段式呼吸，也叫“腹胸[拉]式”呼吸。吸气：腹部——横膈膜部[雅](或胸腔底部)——胸部(或上胸部[瑜])，需要的话，再进入肩部;呼气：[伽]反过来。这样的呼吸法，可以用一个[研]瓶子进水和出水(你也可以想象成“[修]甘露”，呵)的形象比喻来完成。慢[培]慢地，吸气注入，从底部到顶部，呼[训]气倒出，从顶部到底部。这是比较容[中]易掌握的。不过，这里不是空气“吸[心]满腹部”，是让横膈肌向下运动，扩[文]展胸腔的上下径，然后再扩大胸腔的[章]前后径及左右径踞，是胸腔的全方位[来]扩展。当然你也不一定非得说是三段[自]式，可以将它们作为整个互相连接的[喜]过程，这样更容易让呼吸稳定均匀。[马]第二种方法，也可以称为是“完全式[拉]呼吸”，但通常叫做“胸腹式”呼吸[雅]。胸腹式呼吸同样具有很好的效果，[瑜]一方面，因为它有别于进出的自然顺[伽]序而不作为我们自然呼吸的过程，所[研]以它更能让人专注;另一方面，它有[修]利于更好地扩展胸部，锻炼呼吸肌，[培]可以为我们平时的无意识呼吸提供更[训]好的帮助;再者，它也有利于调节整[中]个脊柱，起到按摩和温柔牵拉的作用[心]，有助于纠正脊柱的异常生理弯曲([文]具体原理这里就不展开讲了)。所以[章]，在我的瑜伽疗法课程中，我会较多[来]地使用它。“胸腹式”呼吸还有其他[自]的长处，比如在一些体式练习中，胸[喜]腹式就明显比“腹胸式”方便简洁有[马]力。比如说扭转和后弯体式。对一些[拉]呼吸能力比较差的学员、体能比较差[雅]的学员，以及一些需要提升能量的学[瑜]员，可以让他(她)们练习胸腹式呼[伽]吸。相反，则可以选择腹胸式(完全[研]式)。应该说，这两种呼吸方法各有[修]特点，都很有益处，但基础都是横膈[培]膜呼吸。完全式呼吸横膈膜先向下移[训]动再向两侧扩张，胸腹式则相反。另[中]外有一种也属于「完全式呼吸」范围[心]的呼吸方法，平时很少用，在呼吸专[文]注练习及冥想练习中偶尔会使用到。[章]又叫「中心呼吸法」，吸气先扩展胸[来]廓中部，然后上下同时扩展;呼气上[自]下同时收缩，再中间收缩。由于它属[喜]于更加「反常」的练习，所以，可以[马]锻炼到平时所不能触及的身体内部的[拉]一些区域，也强化觉知力和神经控制[雅]能力。

　　问：我是一名瑜伽教练，想开始教大[瑜]家完全式呼吸，有什么教授技巧吗?[伽]

答：完全式呼吸的要领在于横隔肌的[研]运动。这里需要腹部到胸部的过渡，[修]还有就是，需要呼吸有一定的长度。[培]让会员躺下，先自然呼吸，然后开始[训]完全式呼吸，这样会比较容易找到感[中]觉。可以让学员把手轻轻放在腹部，[心]或者放一本书之类的，去感受腹部的[文]运动，这样比较直观。把肚子和胸腔[章]连起来当作一个底圆小口的花瓶， 吸气的时候，像水倒入花瓶，缓缓注[来]满，从底部开始;呼气的时候，像从[自]口往外倒水，从上到下。鼻子想像成[喜]花瓶的开口。让学员发挥些想象力有[马]时候对学习和教学会有帮助。

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