练瑜伽后弯时,经常有很多伽人会有一个疑问,那就是:“后弯时臀部是收紧的,还是放松的?”关于这个问题,有的老师说应该收紧,有的老师却说要尽量放松。
事实上,这两种说法都没有错,但也[文]都是错的,为什么这么说呢?因为在[章]瑜伽的后弯中,臀部是在正位激活状[来]态下有控制的活动,既不是完全收紧[自],也不是完全放松的。
又错又对?是什么意思?
之所以说,以上老师的两种说法也都[喜]没有错,那是因为在现实生活中的瑜[马]伽教学要因人而异。
比如:有的伽人在做后弯时,臀部完[拉]全是懈怠的状态,没有激活,没有控[雅]制的状态。这个时候,就需要老师给[瑜]与一个口令,让其收紧臀部,目的是[伽]让其激活臀部,并有意识的去控制臀[研]部。
所以,练瑜伽,伽人们需要更多的掌[修]握练习原则,而不要死记硬背“口令[培]”。因为“口令”是会根据不同的伽[训]人的不同情况千变万化,甚至是截然[中]相反,但原则是始终不变的。
“收缩派”是如何看待这个问题的呢[心]?
最强壮的髋伸肌就是臀大肌,其上端[文]附着在骨盆和骶骨后侧。臀大肌的纤[章]维斜向下通向一侧,其下端附着在大[来]腿骨上端后侧和阔筋膜上,阔筋膜是[自]强韧的带状结缔组织,位于大腿外侧[喜]。
臀大肌收紧时会有三个行动:伸展髋[马]关节;使大腿骨外旋;将大腿骨向外[拉]拉向一侧(外展)。
在这三个行动中,只有伸展能使你深[雅]入后弯体式;另外两个则会造成错位[瑜]。因为造成的错位既有积极的一面,[伽]也有消极的一面,这就是人们不清楚[研]在后弯体式时是否应该运用臀肌的主[修]要原因。
“收缩派”阵营的老师似乎只看到后[培]弯体式中收缩臀肌的积极效果。
他们认为,收缩臀肌可以使骨盆和骶[训]骨顶端后倾,有助于释放下背部的紧[中]张,通过伸展髋关节,加强臀部,从[心]而拉伸髋屈肌。
因此,“收缩派”得出的结论是:在[文]后弯体式中,每个人都应该收缩臀肌[章]。
“放松派”是如何看待这个问题的呢[来]?
“放松派”:收缩臀肌会阻碍那些十[自]分柔韧的瑜伽习练者完全进入深度后[喜]弯。
要做到最大程度的后弯,骨盆必须向[马]后倾斜。当你收紧臀大肌时,首先使[拉]骨盆向后倾,一旦进入完全收缩,肌[雅]肉就会形成硬块,存在于骨盆后侧和[瑜]大腿后侧之间。
在极度后弯的情况下,这一硬块会阻[伽]碍骨盆进一步向后倾,这使得身体柔[研]韧的习练者并不能充分发挥他们的能[修]力。
更糟糕的是,身体柔韧的瑜伽习练者[培]如果任由臀肌把大腿拉开外旋,顺从[训]肌肉的自然倾向,就会使得大转子([中]大腿骨外侧上端的隆起部分)卡在骨[心]盆后侧,进一步阻止骨盆向后倾斜。[文]
所以说,难怪很多肌肉特别松的人在[章]后弯时选择做“放松派”:收紧的臀[来]肌,就无法百分百进入他们最喜爱的[自]体式了。
争论的矛盾点所在
那“收缩派”可能要反驳了:
有充分的理由认为,这是少数极柔韧[喜]的瑜伽习练者的问题。
对于普通的瑜伽习练者来说,僵紧的[马]髋屈肌,会使得骨盆无法后倾太多,[拉]直到碰到臀肌的硬块或大转子。如果[雅]有机会伸展髋部,为什么普通的习练[瑜]者就没有权利收紧臀部和拉长背部?[伽]
“放松派”也毫不示弱,会反驳说:[研]
对所有人而言,在后弯体式中,收缩[修]臀肌都不是好事。即便臀大肌通过伸[培]展髋部拉伸了髂腰肌,但它也会通过[训]将大腿分开并外旋,髂腰肌拉伸的效[中]果会遭到部分抵消(这几个动作使得[心]小转子靠近骨盆,缩短髂腰肌)。
同样,这个外展外旋的行动也会浪费[文]臀部大部分的能量,因为肌肉力量被[章]引向了两侧,并没有用来沿着后弯的[来]方向朝正后方拉动大腿。
其实可以选择“中立派”
“中立派”同意“放松派”的观点,[自]那就是收紧臀肌会妨碍极其柔软的瑜[喜]伽习练者在后弯体式中发挥出全部潜[马]能,但弱点是:每一个理由都是基于[拉]这样一个假设——收紧臀部会把大腿[雅]拉开并外旋。
“中立派”认为:收紧臀部可以帮助[瑜]到普通的瑜伽习练者,所以他们问:[伽]“有没有一种方法可以允许在后弯过[研]程中收缩臀肌,同时不造成大腿外旋[修]?这能否让普通的瑜伽习练者享受到[培]肌肉强壮的益处,同时不产生负面效[训]果?”
答案是肯定的,具体方法分为三部分[中]:
选择性地收缩臀大肌,通过最小幅度[心]的外展外旋,产生最大程度的髋部伸[文]展;
收缩辅助肌,增加髋部的伸展;
收缩引导肌,帮助保持大腿骨内收。[章]
臀大肌的上部纤维最能产生最大幅度[来]的外展和外旋,下部纤维能产生最大[自]幅度的伸展;因此,在后弯体式中,[喜]如果收缩臀部区域,应该专注于收紧[马]下半部,保持上半部的柔软。
瑜伽后弯中,不变的练习原则
1、根基的正位和稳定
以骆驼式为例,在后弯中,骆驼式双[拉]脚分开与髋同宽,小腿脚背要用力的[雅]压垫面,大腿肌肉收紧,从而为后弯[瑜]打下稳定的根基。
2、脊柱的延展
脊柱的延展,不仅是在后弯中,在瑜[伽]伽大部分的体式中,这原则都要始终[研]的贯穿到体式练习的始终。
3、骨盆向后转动
在后弯练习中,如果在踏腰(骨盆向[修]前转动)的状态下后弯,腰椎就会产[培]生挤压,压力就会增大产生疼痛。
因此,在后弯的练习中,骨盆向后转[训]动,可以很好的避免腰椎的疼痛,同[中]时为腰椎的延展增加空间。
4、腹部有控制的收紧并延展
在练习后弯中,很多伽人会认为,腹[心]部要完全的放松,才能更好的延展,[文]事实上,在后弯的练习中,腹部要有[章]控制的收紧并延展,从而保持腹压的[来]稳定,腹部核心的稳定,腰椎不受伤[自]害。
5、身体前侧的延展同时身体后侧有[喜]控制的收紧
后弯的练习目的,就是让我们的身体[马]前侧得到更好的延展,所以,在练习[拉]后弯的过程中,尽量让身体的前侧([雅]胸腔、髂腰肌、腹股沟、大腿前侧等[瑜])的到延展,让后弯的练习更深入。[伽]
与此同时,根据交互抑制作用原理,[研]想要让身体前侧更好的延展,就需要[修]有控制的收紧身体后侧的与之相拮抗[培]的拮抗肌,从而让身体前侧的延展更[训]深入。
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