喜马拉雅瑜伽教练培训中心普及瑜伽体位练习小技巧(瑜伽教练培训教程)

访客 2022-12-06 瑜伽培训资讯|问答 382 0

  习练瑜伽初期,要学习很多瑜伽体位练习的技巧,掌握这些体位技术的配合,对于普通瑜伽健身已经是绰绰有余了,西安瑜伽培训学院教练为各位瑜伽爱好者普及瑜伽体位练习小技巧。

  现代健身瑜伽以体位锻炼为主,同时[文]在体位练习过程中配合呼吸,体会身[章]体的感受,熟练时还可以在体位练习[来]过程中运用收束契合法进行能量提升[自]练习。瑜伽体位法锻炼的特点:

  1、瑜伽体位是在静态中利用自身重[喜]量去练习

  2、瑜伽体位是非竞技性练习

  3、瑜伽体位锻炼的核心是脊柱

  4、瑜伽体位练习要求配合深长的呼[马]

  5、瑜伽体位练习要求在维持的时候[拉]放松

  6、瑜伽体位练习要求感受身体紧张[雅]的部位

  

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  下面瑜伽培训教练从几个角度来分析[瑜]练好瑜伽体位的方法,以便指导自己[伽]正确的练习。

  一、瑜伽培训知识-控制:

  《瑜伽经》说,控制意识的转变就是[研]瑜伽。瑜伽体位练习的过程都是在练[修]习者的控制下进行的。然而,在实际[培]练习过程中,练习者总是迫不及待的[训]将动作摆到特定的位置等待教练的口[中]令,自己看书练习的人更是容易追求[心]体位的结果。

  这种省略过程的练习方式看起来没什[文]么问题,实际情况是,也许在这不知[章]不觉的省略过程中,瑜伽练习的内涵[来]也在被我们省略。惯性练习是瑜伽练[自]习者经常性出现的问题之一。借助惯[喜]性可以帮练习者完成很多有难度的动[马]作,练习者心中有成就感。所以,哪[拉]怕是教练强调在练习过程中要控制自[雅]己的身体也往往会充耳不闻,我行我[瑜]素。

  实际这个控制是瑜伽体位锻炼的核心[伽]内涵:身体的感受往往会影响人的意[研]识,控制身体就可以间接的达到控制[修]意识的作用。

  

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  二、瑜伽培训知识-到位:

  到位,这是瑜伽教练在教学过程中经[培]常使用的专业术语。所谓到位,实际[训]就是在练习中尽可能挖掘体位练习的[中]细节,提高该体位的练习效率,这样[心]才能更有效锻炼该部位。

  比如,三角伸展式,是瑜伽体位里为[文]数不多的脊柱侧弯类动作,到位的练[章]习方式就是围绕这个脊柱侧弯——如[来]何使脊柱侧弯练习最有效率。有些练[自]习者在练习过程中,看见其他练习者[喜]弯曲的幅度挺大,潜在的攀比意识促[马]使身体不断下沉,结果手指可以触地[拉]了,练习者沾沾自喜,很有成就感。[雅]

  如果仔细观察,就会发现,练习者在[瑜]追求侧弯幅度的时候不经意的将臀部[伽]后推了。虽然正视图看过去很厉害,[研]侧视图一看,身体并不在一个平面内[修]。既然身体不在一个平面内,由脊柱[培]承受的上身重量也因重心的转移而发[训]生变化,移到髋部区域了……这样,[中]原本锻炼脊柱的意义就没有了。从锻[心]炼脊柱的角度看,这种练习方式就叫[文]没到位!

  正确的到位方式是,练习者将臀部内[章]收,逐渐将身体摆在一个平面内,虽[来]然因为臀部的内收,身体的摆平而使[自]身体的位置抬高了,没有手指触地的[喜]成就感,但对身体来说,这才是最有[马]益处的锻炼。因此,瑜伽体位练习不[拉]要单纯追求形式,而要在进行体位练[雅]习前,搞清楚相关体位锻炼的部位,[瑜]努力提高效率上的到位。但是,体位[伽]做到位也要讲究方法。

  比如双腿背部前伸展式,这是一个坐[研]姿脊柱前弯类的动作。通常练习者在[修]做这个动作的时候总是用力将身体前[培]倾,以期望能够贴近双腿。对于韧带[训]比较紧,脊柱不是很柔韧的初级练习[中]者来说,这样的练习方式反而会适得[心]其反,练习很长时间也不能达到自己[文]的目的。甚至有可能拉伤韧带,使自[章]己原本弯曲的脊柱变得更加拱起……[来]

  回想我们日常生活中,我们要开动一[自]辆载重汽车,往往是先往后倒开一下[喜],再向前行驶。物理学告诉我们,运[马]行中的摩擦力是小于静止状态时的最[拉]大静摩擦力的。用后退的方式使汽车[雅]由静止转为运动,由最大静摩擦力转[瑜]为摩擦力,再向前牵引就变得比较容[伽]易了。

  同样的道理,要想身体前倾变的比较[研]容易,我们也可以先后仰一下,克服[修]脊柱,韧带的“最大静摩擦力”,然[培]后再前倾,就变的容易的多。另外,[训]说到到位,很多朋友可能认为一定要[中]做到教练示范的`程度才是,这种认[心]识也是不正确的。瑜伽里的到位,是[文]指按正确方式摆好之后,利用身体的[章]重量,做到身体的极限。

  明白了瑜伽体位的到位意义,在实际[来]练习过程中就没必要去跟人攀比,自[自]己做自己的,自己跟自己比。今天我[喜]能前弯二十度,过两天我能前弯二十[马]一度,这就是进步。这种进步比那些[拉]轻松贴到腿部的人要有意义的多——[雅]因为你做到了身体的极限,他们却没[瑜]有。

  很多长期进行瑜伽练习的朋友,脊柱[伽],韧带,关节都慢慢打开了,这些朋[研]友做一些体位已经感觉不到挑战性,[修]因此会经常要求教练教学高难度动作[培],或是自己去找一些印度人、欧美人[训]写的瑜伽书寻找高难度动作。这种认[中]识已经偏离了瑜伽练习的目的了。我[心]们知道,动作实际是瑜伽借助的一种[文]形式,一种方便。瑜伽是通过动作等[章]形式达到对意识的控制,从而在调整[来]身体的同时,对精神进行升华。所以[自],那些已经能轻松自如的练习一些难[喜]度体位的朋友,可以尝试着将练习的[马]重点侧重到身体的感受、呼吸和冥想[拉]中来。

  

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  三、瑜伽培训知识-维持:

  在动作到位之后,瑜伽体位练习一般[雅]都有一段维持时间。这个维持过程可[瑜]以给肢体创造足够的反应时间,使肌[伽]腱、脊柱、关节能充分伸展、打开,[研]同时血液也能充分滋养被拉伸、挤压[修]区域,能够给予拉伸,挤压部位足够[培]的调整时间,恢复该区域的弹性与活[训]力。在会所瑜伽课程中,由于要兼顾[中]所有练习者,所以瑜伽体位一般只有[心]五个呼吸的维持时间。不过对于一般[文]练习者来说,五个深长的呼吸已经足[章]够身体反应了。不过现在瑜伽市场上[来]流行的,被热捧的并不是这种练习方[自]式,而是一些快节奏的练习方式。

  从反馈回来的大量信息中分析,很多[喜]瑜伽爱好者对瑜伽是这样的一种认识[马],因为借助惯性,可以使自己的动作[拉]难度做的大些,同时运动量加大,往[雅]往一堂课下来,一身汗水,很有成就[瑜]感,这是用典型的体育健身观替代瑜[伽]伽健身观的练习方式。

  一种不良模式能够面积推广与传播,[研]可能有两个方面的引导:

  一是传播者本身,大量的是这种认识[修]。二是练习者自己并没有接触瑜伽的[培]内涵,仅仅是从动作的角度去理解瑜[训]伽,想当然的就和体育运动挂上勾了[中]

  其中传播者包括两个方面,一是经营[心]者,也就是一些瑜伽教练培训机构,[文]追求利益,将教练的培训期不断的缩[章]短,省略学生系统的基本功训练时间[来],使学生对体位练习没有足够的感性[自]认识;同时忽略理论课程,或照本宣[喜]科的读一些大家似懂非懂的东西。培[马]训老师本身也是被这种模式培训出来[拉]的,不能用自己练习瑜伽的感受进行[雅]引导,而把主要精力放在学生背诵口[瑜]领词上。当学生能将一堂课程的口令[伽]词背熟后,发张印满洋文的证书,就[研]成了“国际认证的瑜伽教练”了。

  另一方面是练习者本身的原因造成的[修],在会所进行瑜伽练习的瑜伽爱好者[培]中,有大量的是被明星代言的广告引[训]进瑜伽馆的;这种明星代言形式的广[中]告,很容易使练习者潜意识里产生一[心]种误导——以为交了钱就有明星般的[文]身材。

  当尝试练习一段时间后,投入所产生[章]的效果跟自己的期望值不成正比,这[来]时,练习者一般有两种主要的心态:[自]

  一是放弃,这是造成瑜伽练习群体波[喜]动的一个主要因素;二是急噪,急功[马]近利的想达到自己的期望。

  体育式的练习方式能够大量的消耗人[拉]体内的能量,快速的塑造体型,比瑜[雅]伽塑身的效果确实来的快,使一些练[瑜]习者,甚至教练本人也觉得,这才是[伽]有效的瑜伽练习方式。但是这种借助[研]惯性的浮躁练习方式,很容易给韧带[修],关节,脊柱带来练习的隐患,促使[培]它们硬化、老化。在大医院里甚至有[训]了一个新职业病名称-瑜伽病!

  为什么本来挖掘出来,为现代人服务[中],解决现代人亚健康的古老健身术,[心]反倒成了一种新疾病的来源呢?这难[文]道不该引起我们对自己练习理念的反[章]思吗?当大家在练习过程中,忍不住[来]浮躁想快一点的时候,请大家在心里[自]默想一句瑜伽练习的格言:维持就是[喜]阿萨那!

  

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  四、瑜伽培训知识-放松:

  做肢体运动的时候,肌肉紧张是人的[马]本能反应,肌肉一紧张便约束了气脉[拉]里的能量运行,气息因此无法畅通,[雅]瑜伽练习也由顺应肌体的自然变成了[瑜]强予,会因此造成一系列的运动问题[伽]

  有很多瑜伽爱好者说,我也知道应该[研]放松,但不知道该如何放松,甚至会[修]反问一句,将身体维持一个特定的姿[培]势,本身就在做功,怎么可以放松呢[训]?这实际上是对瑜伽放松概念的不理[中]解。

  我们知道,瑜伽的所有技术都是为了[心]达到“控制意识转变”的目的,人的[文]肢体紧张是由人的意识控制的,也就[章]是说意识紧张造成肌体紧张。如果我[来]们在练习的紧张过程中尝试放松身体[自],实际上是尝试对意识进行控制——[喜]使它由紧张态变成轻松态。意识一放[马]松,肌体自然放松,肌体放松,气脉[拉]就畅通,气脉畅通就滋养了我们的五[雅]脏六腑,身体的各个系统,身体也就[瑜]自然得到了有效调整,使身体进入了[伽]良性循环状态。

  

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  五、瑜伽培训知识-呼吸:

  瑜伽体位法的练习是讲究呼吸配合的[研],正因为在练习过程中配合了呼吸,[修]使得身体内的能量流通顺畅,体位练[培]习变得自然,幽雅,协调。而且呼吸[训]本身就是在摄取宇宙生命能量,如果[中]没有瑜伽能量的概念,最起码科学观[心]也认为深长的呼吸可以帮我们摄取大[文]量的氧气。氧气是维持人体正常新陈[章]代谢的基础,人体新陈代谢正常则体[来]内的废物、毒素都排出了体外,自然[自]身体康健。

  但是,瑜伽练习中的呼吸是要讲究原[喜]则的,并不是随意的呼吸,而且不同[马]的锻炼目的可能对呼吸的要求也不一[拉]样。如果刚开始练习掌握不好瑜伽的[雅]呼吸,那也不要着急,只要将自己的[瑜]呼吸加深,就是一种简单的,且没有[伽]任何危害的呼吸法。

  各种呼吸法只是瑜伽师们根据长期的[研]实践积累的更有效的呼吸方法,虽然[修]在摄取能量、氧气量上有异,但跟我[培]们加深普通呼吸的原理是一样的。

  记得笔者有个学生到上海浦东一家会[训]所面试后告诉笔者,他在面试后那家[中]会所的主管对他说:你还是用腹式呼[心]吸法,这种呼吸法早过时了,我们都[文]是用完全式呼吸法调息。

  笔者告诉这位疑惑的学生:瑜伽没有[章]什么过时不过时的说法,只有适合自[来]己练习和不适合自己练习的说法。另[自]外,时尚的东西才会过时,瑜伽是一[喜]种体现东方智慧的古老的文化,不是[马]什么时尚的运动。按那位主管先生的[拉]时尚观点,瑜伽流传了几千年,早就[雅]过时了,包括他运用的完全式呼吸。[瑜]

  从这段对话大家可以看出,为什么瑜[伽]伽会体育化?因为一些瑜伽传播者也[研]是体育化、时尚化的认识观,他们对[修]瑜伽的认识并不是一种流传了几千年[培]的文化,而是从国外引进的一项时尚[训]运动。

  

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  六、瑜伽培训知识-感受:

  这也是最重要的一点,就是感受身体[中]紧张部位,人的思想平时是散乱的,[心]这种散乱容易造成情绪上的波动,能[文]量上的弥散。人的思想是很难被控制[章]的,犹如古人说的“心猿意马”,不[来]受约束。

  但人是很容易被身体的感受所牵引的[自],饿了,马上四处为这个身体找吃的[喜],渴了,马上为这个身体四处找喝的[马],冷了,马上找衣物为这个身体御寒[拉],热了,马上找有空调的地方降温,[雅]还不忘记买杯冷饮,脸上有点瑕疵,[瑜]可以站在镜子前一两个小时去处理,[伽]碰到了热的东西,身体会马上条件反[研]射的作出缩回的反应,什么地方搔痒[修],马上伸手过去挠两下。

  瑜伽体位法练习就是很善巧的借助了[培]身体感受对意识的牵引,利用体位练[训]习中比较强烈的感受吸引自己的注意[中]力,从而达到感官内敛的冥想效果;[心]所以,体位练习虽然是瑜伽练习的基[文]础部分,但实际上可以融入更多的瑜[章]伽技术使它变成一种比较高级的瑜伽[来]练习方式-运动中的冥想。

  

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  七、瑜伽培训知识-收束:

  在瑜伽练习过程中,通过体位,呼吸[自],冥想等练习摄取的能量,需要收集[喜]保存、转化。为了完成这个工作,有[马]时候需要在瑜伽练习过程中或之后运[拉]用收束契合法,对能量进行回收封固[雅],这也是瑜伽健身的一项特色,体育[瑜]健身并没有这个概念。

  比如,我们在练习过程可以有意识的[伽]配合呼吸做些收腹动作,这些收腹动[研]作会牵扯到会阴穴附近的肌肉,引起[修]它们的收缩,从而起到封闭海底轮,[培]防止能量外泄的作用。这种方法既可[训]以在单个动作中练习,也可以把相关[中]动作组合在一起练习。

  我们知道瑜伽体位锻炼的核心是脊柱[心],瑜伽认为这条脊柱的髓道是人体最[文]大的气脉-中脉。在这条中脉的最底[章]端,是人体的一个巨大的能量仓库,[来]瑜伽把储存在这个能量仓库里的能量[自]形象化的比拟为一条三圈半的灵蛇,[喜]认为各种瑜伽练习的目的就在于激活[马]这条灵蛇,使它向上冲发到梵天轮,[拉]进而与梵合而为一,达到三摩地的境[雅]界。

  我们搞瑜伽健身虽然不追求什么三摩[瑜]地,但在相关练习过程中,必然也会[伽]激活海底轮的能量。如果没有这个概[研]念,活开了就活开了,不去理会,那[修]活化的能量也就弥散了。虽然我们得[培]到了韧带拉伸开的快感,但失去了能[训]量还是得不偿失的。

  因此,作为瑜伽爱好者应该养成练习[中]过程收束或在练功完后收束的习惯,[心]防止好不容易积蓄的能量弥散。

  

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  八、瑜伽培训知识-休息:

  在瑜伽会所,特别是一些健身机构的[文]瑜伽房里,经常会遇到这样的情况,[章]体位练习完后做休息术时,往往有个[来]别会员拎包走人。有些会员虽然出于[自]对教练的礼貌不好意思离开,但也表[喜]现出不是很情愿的样子,这实在是个[马]误解。

  一堂编排良好的瑜伽课程,往往考虑[拉]到了身体的各个环节,配合呼吸,能[雅]够有效促进上下身的血液循环,摄取[瑜]宇宙生命能量普拉那。一堂课下来的[伽]劳累感很容易使躺下来做挺尸式放松[研]的练习者深度放松。这种深度放松能[修]够使人的后天意识松弛下来,从而使[培]人的先天大灵启动,充分吸收通过体[训]位、呼吸锻炼摄取过来的宇宙生命能[中]量。

  可以说,休息术并不是单纯的休息过[心]程,而是一堂瑜伽课出成果的阶段;[文]如果说我们前面的调息、热身、体位[章]等练习属于播种、耕耘,那么休息术[来]就是采摘瓜果的收获阶段,这个时间[自]段离开,聚集的能量有可能就弥散了[喜],只起到了肢体伸展的效果,实在是[马]可惜。


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