臀部塌陷，穿衣没型，这几个动作让你练出饱满丰臀（臀部两侧塌陷不饱满,可以这样训练）

　　好身材是女性的终极追求，提起好身[文]材，你认为必须拥有什么元素呢?瘦[章]、大长腿、性感美胸?

　　翘臀，也是必不可少的!不知道从什[来]么时候开始，翘臀已经不再是欧美人[自]的专利，我们在各类健身视频或者短[喜]视频平台上可以看到有很多国内的美[马]女博主练出了像欧美人一样的翘臀。[拉]

　　对于女性而言，现在的审美已经不再[雅]是越瘦越美了，更加讲究的是曲线美[瑜]。那么很多人的臀部比较扁平，这样[伽]不仅没有曲线，同时穿裤子特别是那[研]些紧身的显身材的裤子就会没有美感[修]，甚至会给整体的身材减分。

　　俗话说前凸后翘，有了前凸也得有后[培]翘才行。长时间在办公室里坐着臀部[训]也不知不觉下垂瘪了下去，穿衣没有[中]型，很无奈。但是不用担心，翘臀完[心]全是可以后天练出来的，而且相对来[文]说锻炼的效果来的会比较快。有些人[章]甚至两单个月就有明显的改善。

　　今天给大家带来几个臀部塑形瑜伽动[来]作!这套简单实用的动作，主要以锻[自]炼臀部肌肉、改善腿部线条为主，还[喜]能增加腰腹核心力量。

　　猫牛式姿势准备，抬右腿向后

　　弯曲小腿，呼气，收紧核心

　　注意身体不要侧倾，骨盆摆正

　　膝盖向上抬，感受臀肌收紧

　　每侧保持动态练习12次

　　猫牛式姿势准备，核心收紧

　　呼气，右膝向外往手肘位置靠拢

　　吸气还原，每侧动态练习12次

　　从猫牛式退出，进入单腿下犬式

　　左腿蹬地，右腿向后向上伸直

　　核心收紧，注意髋部摆正

　　吸气，右腿向下还原下犬式

　　呼气，再次回到单腿下犬式

　　保持动态练习每侧12次

　　仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝

　　膝盖垂直脚后跟，核心收紧

　　呼气，挺髋向上，吸气还原

　　注意保持臀肌、核心收紧

　　保持动态练习12次

　　仰卧，屈双膝，双手向上合十

　　呼气挺髋向上，双膝向外打开

　　吸气，还原，保持动态练习12次

　　俯卧在垫子上，额头枕在手背

　　双腿屈膝分开比肩宽，脚跟相触

　　呼气收紧核心、臀肌，膝盖离地

　　两膝做开合练习，感受臀肌发力

　　保持动态练习15-20次

　　这几个美臀动作，尤其练到最后一个[马]，臀肌真的很酸爽，但练习时切记，[拉]一定要收腹，不要用腰和腿发力代偿[雅]噢!