9 个瑜伽动作灵活脊柱，缓解腰背不适，人手一份 (收藏级）_喜马拉雅瑜伽传承

　　如果你整天坐在办公桌前，那么一定[文]要练习以下9个动作，拉伸筋骨，放[章]松下背部，让你保持脊柱的灵活性，[来]告别僵硬，缓解腰背不适。

　　第一步：

　　坐在椅子上，右脚踝放在左膝上

　　保持背部伸展，身体前屈向下

　　保持1分钟，换边

　　第二步：

　　坐立，双腿并拢膝盖垂直地面

　　呼气，身体向左扭转

　　左手放椅子后面，右手放左大腿外侧[自]

　　保持1分钟，换边

　　第三步：

　　坐立，臀部贴近椅背

　　左手放在右耳处，轻轻将头拉向左肩[喜]

　　保持双肩下沉，保持1分钟，换边

　　第四步：

　　坐立，手臂前平举十指交扣

　　向上举过头顶，呼气向左侧屈

　　肩膀远离耳朵，保持1分钟，换边

　　第五步：

　　坐立，脊柱立直

　　大臂外旋向后抓两边把手

　　肩胛骨靠向中线，保持8个呼吸

　　第六步：

　　迈右脚向前一大步，左膝贴地

　　双手向上举过头顶，肩膀放松

　　保持8个呼吸，换边

　　第七步：

　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　保持臀部和下背部压向垫面

　　右腿伸直向上，双手抱住大腿后侧

　　保持8个呼吸，换边

　　第八步：

　　跪姿，双膝分开略大于髋部

　　大脚趾向触，身体向前向下

　　双臂伸展向前，保持1分钟

　　第九步：

　　俯卧，双手放在胸腔两侧

　　呼气，双手推地抬头胸腔向上

　　感受到腹部的伸展，保持1分钟

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