瑜伽进阶必练的9个开肩动作，感觉超级强烈！（瑜伽进阶必练的9个开肩动作,感觉超级强烈怎么办）

　　瑜伽开肩练习已经没有什么感觉啦?有没有什么进阶版本?答案当然是有的哇。

　　今天给大家推荐，9个适合瑜伽进阶[文]伽人练习的开肩动作，初学者伽人先[章]收藏，打好基础再慢慢尝试练习。

　　动作1：

　　跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

　　小腿脚背贴地，呼气，身体前屈

　　双手肘在瑜伽砖上

　　曲手肘，双手合十靠近脊柱的中央

　　前额点地，保持5-8个呼吸

　　动作2：

　　跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

　　小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

　　呼气前屈向下，双手臂在椅子上

　　曲手肘，双手合十

　　指尖朝上，或者双手夹瑜伽砖

　　保持5-8个呼吸

　　动作3：

　　跪立在垫面上，小腿脚背贴地

　　双手向后伸展，握住椅背

　　双肩放松下沉，双手臂慢慢向上移动[来]

　　保持5-8个呼吸

　　动作4：

　　坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　后背胸椎靠在椅子上

　　双手向上向后伸展，握住椅子边缘

　　双手臂可以套伸展带

　　保持5-8个呼吸

　　或者抬起髋部，然后向下

　　动态练习5-8组

　　动作5：

　　俯卧在垫面上，双手侧平举

　　身体向左侧打开，头部下方放瑜伽砖[自]

　　将右脚放在身体前侧

　　屈左膝靠近臀部，右手握住左脚

　　屈左手臂，保持5-8个呼吸

　　换另一侧

　　动作6：

　　跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

　　小腿脚背贴地，呼气，身体前屈向下[喜]

　　双手臂伸展，下巴点地

　　缓慢而有控制的伸直双腿，脚尖推地[马]

　　胸腔靠近垫面，保持5-8个呼吸

　　动作7：

　　肩部的内旋及外旋动态练习

　　山式站立，双脚打开与肩同宽

　　左手臂向上举过头顶，屈手肘向后

　　手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

　　右手臂内旋向后伸展

　　屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

　　左手固定不动，右手向下拉弹力带，[拉]伸直手肘

　　然后还原，动态的抗组练习5-8组[雅]，换另一侧

　　动作8：

　　俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

　　呼气，同时抬双腿，胸腔打开向上

　　双手臂向前伸展

　　再次呼气，双手向两侧打开

　　呈“Y”字型，然后继续向两侧打开[瑜]

　　呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y[伽]”字型

　　然后，在从身体后侧还原到起始位置[研]

　　动态重复练习5-8组

　　动作9：

　　金刚跪，双膝并拢朝前

　　双手抓伸展带，分开大于肩宽

　　吸气手臂上举，绕过头顶向后向下

　　呼气，手向前向下，还原

　　配合呼吸，动态练习5-8组