想要美背?多练这12个瑜伽动作!（想要美背?多练这12个瑜伽动作好吗）

　　有人说“女人的背部是性感之丘”

　　那柔美的曲线不仅给人美好的视觉享[文]受还有一种神秘而不同凡响的味道最[章]令人着迷

　　所以，想要来个性感的“背影杀”，[来]美背的练习一定必不可少。今天，给[自]大家分享12个瑜伽动作，想要美背[喜]伽人一定要多练哦!

　　1、山式靠墙

　　想要漂亮的美背

　　首先身体姿势要正位

　　靠墙山式可以很好的帮助

　　纠正姿势和体态

　　双脚打开与髋同宽

　　脚后跟，臀部，背部

　　双肩，头部后侧靠墙

　　腹部微微内收，双肩下沉

　　保持3-5分钟

　　2、泡沫纸滚动放松背部

　　仰卧在泡沫轴上，屈双膝

　　双脚打开与髋同宽，双手放在头部后[马]侧

　　前后滚动整个背部，直到背部放松

　　3、激活背部，打开胸腔

　　坐立在椅子上，先耸肩到最高

　　然后放松下沉，大臂外旋

　　双肩向脊柱的中间夹

　　打开胸腔，激活背部

　　保持1-2分钟

　　背部靠在椅子上

　　胸椎的部位在椅背上

　　双手放在头部后侧，打开胸腔

　　身体向后，保持20-30秒

　　4、灵活脊柱

　　坐立在椅子上，吸气，仰头

　　呼气，低头，吸气，还原

　　呼气，头部向右侧弯，吸气，还原

　　呼气，向左侧弯，重复练习2-3组[拉]

　　跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同[雅]宽

　　吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背

　　重复练习5-8组

　　5、英雄前屈延展背部

　　跪立在垫面上，双脚并拢

　　双腿分开略大于髋部

　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈

　　双手臂向前伸展，前额点地

　　保持20-30秒

　　6、下犬式延展背部

　　从英雄前屈开始，保持背部的延展

　　进入下犬式，双脚打开与髋同宽

　　臀部向后向上，脚后跟尽量向下踩

　　头在脊柱的延长线上

　　保持20-30秒

　　7、上犬式加强背部

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

　　手肘内夹，打开胸腔激活背部

　　呼气，伸直双手臂

　　胸腔继续向前向上打开

　　双腿离开垫面，保持20-30秒

　　8、交叉平衡加强背部

　　跪立在垫面上

　　双腿双手打开与髋同宽

　　手臂大腿垂直垫面

　　呼气，抬起左腿向上

　　保持身体稳定的前提下，伸直右手

　　停留20-30秒，换另一侧

　　9、手肘支撑加强背部

　　俯卧，双手肘在胸腔两侧

　　呼气，前脚掌推地，身体一条直线

　　头顶延展，脚后跟向后蹬

　　保持20-30秒

　　10、蝗虫式变体加强背部

　　俯卧在垫面上，双手臂向前伸展

　　呼气，同时抬起双腿，手臂向前伸展[瑜]

　　打开胸腔，保持20-30秒

　　11、小桥式加强背部

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双腿打开与髋同宽，下巴找锁骨

　　双手放身体后侧，掌心朝下

　　保持20-30秒

　　12、仰卧脊柱扭转放松背部

　　仰卧在垫面上，屈左膝

　　双手侧平举，呼气，身体向右扭转

　　将右手放在左大腿外侧

　　保持20-30秒，换另一侧