不知道各位伽人有没有过这种经历:[文]穿瑜伽紧身裤时,觉得自己臀部两侧[章]往内凹,一点也不饱满,这也就算了[来],再一细看,大腿根外侧那里还特别[自]凸出!
其实这就是我们平时所说的:臀部凹[喜]陷、假胯宽身材!导致这个问题的发[马]生,跟臀肌无力,股骨内旋有很大关[拉]系!
今天分享一套改善臀凹陷,同时还能[雅]改善假胯宽的美臀序列给大家,一定[瑜]要收藏起来多多练习!(需要辅具:[伽]弹力带一条)
动作01、
四足支撑位准备
弹力带套在大腿外侧
呼气,左腿屈膝向后抬高
左髋后伸,左脚跟向上蹬
动态练习,每侧10-15次
动作02、
四足支撑位,核心收紧
弹力带套于大腿外侧
呼气,左腿向后伸直向上抬
吸气还原,每侧练习10-15次
动作03、
保持四足支撑位,核心收紧
呼气,左髋外展,屈膝向外打开
吸气,还原,每侧练习10-15次[研]
动作04、
右侧卧,右手肘撑地
双腿保持蚌式,大腿外侧套弹力带
呼气,臀部发力,左腿向外打开
吸气,还原,每侧练习10-15次[修]
动作05、
保持蚌式,这次双腿离地
呼气,左腿发力向外撑开弹力带
吸气,还原,每侧练习10-15次[培]
动作06、
侧卧位,右手肘撑地
双腿伸直,弹力带套大腿外侧
呼气,收紧核心,左腿向上发力
吸气,还原,每侧练习10-15次[训]
Tips:以上6个动作,在练习时[中]一定要注意保持核心收紧,骨盆稳定[心],重点去感受臀肌发力!
动作07、
仰卧位,进入快乐婴儿式
核心收紧,腰背保持贴地
双肩放松,停留10-12个呼吸
动作08、
仰卧位,双腿伸直向前
吸气,右腿屈膝转向身体左侧
左腿屈膝脚后跟靠近臀部
停留10-12个呼吸,换另外一侧[文]
最后这两个体式为拉伸、放松臀部,[章]同样重要,不要忽略噢!
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