常练这8个动作，远离腰背痛，为脊椎减压！（避免腰疼的练背动作）

　　不少现代人都为腰背痛所苦。临床统计显示，约85%的成年人会在某个时候遭受腰背痛。通常情况下，腰背痛比其他任何疾病引起更多的功能障碍。而造成腰背痛的一大部分原因是因为不够强健的核心造成的，也就是我们常说的核心太弱。当腹部的肌肉不够强壮时，会给背部带来更大的压力，进而造成背痛。

　　现代人的通病就是久坐，不断地给脊[文]椎增加压力，完全没有意识到这对身[章]体来说是非常大的伤害，加上坐姿不[来]良，骨盆歪斜、背部弯曲等等的毛病[自]都会一并跑出来。因此，强化核心肌[喜]群可以帮助身体平衡前后的肌肉，也[马]有助于矫正坐姿。

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　　什么是「核心肌群」

　　核心肌群指的是围绕着脊椎和骨盆腔[拉]的肌肉。包括了属于骨盆肌群的腹直[雅]肌、外斜肌、内斜肌、内斜肌、腹横[瑜]肌。背部的背直肌、腰方肌、背阔肌[伽]、多裂肌。以及髋部的臀大肌、臀中[研]肌、和髂腰肌。

　　核心肌群一共包含29对功能各异的[修]肌肉。我们可以将环绕腹腔的肌群想[培]像成一间房子：腹肌群是正门、后墙[训]是背肌与部分臀肌、横膈为屋顶、骨[中]盆底肌为地板。

　　强有力的核心肌肉群，对运动中的身[心]体姿势、运动技能和专项技术动作起[文]着稳定和支持作用。凡是姿态优美挺[章]拔、身体控制力和平衡力强的人，核[来]心肌肉群一般都受过良好的训练。

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　　为什么要激活「核心力量」

　　1.走路轻松平稳、不易跌倒

　　核心肌群基本上就是支撑你整个身体[自]的基底。它们环绕并保护着你的脊椎[喜]、骨盆，连接着你的上半身及下半身[马]，稳定着你的身体，让其能有效地传[拉]递来自身体各个部位的肌力，以进行[雅]任何动作。核心肌群并不仅仅只是关[瑜]于你的腹肌而已，它们就像是你身体[伽]的发电厂，没有它们，你可能连路都[研]走不好。

　　2.减少腰背痛的机率发生、增加腰[修]背耐久力

　　最常见的腰背痛，与核心强度有着极[培]大的直接关联。一般正常生活活动中[训]，像是做家务、久坐、久站等，都是[中]需要核心的支持，如果核心太弱就容[心]易疲惫，容易累积疲劳，这时驼背、[文]腰背痛等症状就会悄悄地出现。

　　3.保护脊椎、提升防御力

　　当人体受到强大的外力碰撞时，身体[章]的肌肉和肌膜会反射性的收缩来稳定[来]身体，吸收冲击力道，除了要保护肢[自]体外，还要维持平衡。而核心肌群就[喜]如同一道防线，能够稳定躯干，避免[马]脊椎过分扭转.等。

　　4.核心与呼吸的关系密切

　　呼吸与运动的关系是密不可分的，因[拉]为呼吸影响着肌肉收缩，而辅助呼吸[雅]肌或核心肌群的强度也影响着呼吸效[瑜]率。而核心肌群能够改变胸廓的高度[伽]与腹内压(与呼吸息息相关)，这也[研]是为什么任何运动中都强调配合呼吸[修]的重要性。当然，有强健的核心，便[培]能增加呼吸效率，进而提升运动表现[训]。

　　5.紧实小腹

　　就算是体脂肪稍微高了些，无法短暂[中]减掉肥肉，锻炼核心肌群对于圆鼓鼓[心]的肚皮仍是有帮助的，虽然线条可能[文]被埋在脂肪层下，但不至于看起来胖[章]，而是壮。

　　6.提升基础代谢率

　　核心肌群算是经常性收缩的肌肉，使[来]用率高到就像是一群没日没夜的劳工[自]。当然，工作越多，需要的能量就越[喜]多，我们若是再增加核心肌群的运动[马]，让这些劳工消耗大量的热量，基础[拉]代谢率自然就会增加啰。

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　　8招在家强化核心肌群

　　1. 平板支撑

　　这个动作非常简单，并且能调动所有[雅]腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。[瑜]想要做一个正确的平板支撑动作，可[伽]以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到[研]健身球或者长凳上，举到肩膀高度，[修]手臂微微收缩，不要锁死，调动核心[培]肌群，保持这个姿势一分钟。

　　对于初学者而言，进行2-3组、每[训]组1分钟就行了。如果对你来说仍然[中]很困难，那就每组至少30秒，或者[心]尽你所能坚持。

　　如果你想要挑战自己，可以找个人在[文]你的腿上放一片重量适合的哑铃片。[章]

　　2. 侧平板式

　　身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起[来]整个身体，双腿上下叠放，将另外一[自]只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部[喜]别碰到地面，背部保持平直，躯干和[马]地面形成一个三角形。保持住这个姿[拉]势30-60秒，然后换边，每边重[雅]复3-5组。

　　3. 立卧撑跳(Burpee)

　　起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心[瑜]，背部保持平直，快速跃起至深蹲的[伽]姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的[研]姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯[修]卧撑的姿势。在没有感到不适的情况[培]下，将这一系列动作尽可能快地完成[训]。

　　对于初学者而言，连续做3组、每组[中]15次;如果想要挑战自己的，可以[心]在每次站立后向上做一个跳跃动作，[文]也可以双手负重来做。

　　4. 登山练习

　　起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持[章]核心收紧、背部平直，一只脚往前迈[来]一大步至腰部的位置，然后换脚，将[自]这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈[喜]步，就好像在登山一样。在没有感到[马]不适的情况下，将这一系列动作尽可[拉]能快地完成。

　　登山练习一组可以进行30秒，连续[雅]进行3组。

　　5. 仰卧举腿

　　举腿练习有很多，都可以帮助你强化[瑜]核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰[伽]面平躺，将背部紧贴地面，双手放在[研]臀部下方，双腿同时举到空中，离地[修]面15cm左右，接着继续上举至与[培]地面形成45°夹角，然后放回到1[训]5cm的位置。在30秒内做尽可能[中]多次，进行3组即可。

　　你也可以做空中自行车，将上身微抬[心]，背部保持平直，与地面保持一定的[文]距离，双手放在头后，将一条腿举起[章]后，把膝盖往身体方向拉，然后换边[来]，好像在踩自行车一样。注意整个过[自]程必须保持背部不能弯曲。

　　6. 俯卧行走

　　起始动作仍然是俯卧撑的姿势，不过[喜]双手间距稍微拉大一些，双脚保持在[马]原地，用双手在地面缓慢行走，在脚[拉]不移动的情况下尽可能地往前走，连[雅]续进行10次这个动作。

　　7. 抓绳练习

　　坐于地面，双腿往前延伸呈V字形，[瑜]收缩核心肌肉，将脊椎卷至C字形，[伽]举起一侧手臂往上拉伸，想象你的手[研]中有一条卷曲的绳子，然后换边，每[修]边重复20次。

　　8. 卷腹不宜做得过多，动作必须保证正[培]确

　　后背着地躺下，膝盖弯曲，脚掌踩在[训]地面上，双手放在头后或者在胸前交[中]叉，脖子和背部必须保持平直，坐起[心]时感受腹部肌肉的参与感，将背部抬[文]离地面到差不多45°角，然后重新[章]放低，但注意不要让背部碰到地面，[来]接着重复这个动作。

　　对于初学者而言，进行2组、每组3[自]0个卷腹就够了，动作不必太快，但[喜]一定要感受肌肉的发力，卷腹并不是[马]一个简单的动作，所以在练习过程中[拉]不必追求速度。

　　很多人有这样的心理误区，觉得每天[雅]睡前做几百个卷腹，几个星期就能拥[瑜]有巧克力排一样的腹肌。如果你也抱[伽]着这样的想法，那可能要失望了，卷[研]腹虽然可以强化肌肉，但是燃脂效果[修]并不显著。

　　均衡强健的体格和健康的身体素质都[培]离不开一个强有力的核心。当你终于[训]激活了核心时，别忘了继续锻炼才能[中]维持住它的稳定性。