人人必做的瑜伽拉伸动作,拉直脊椎,超显高!(把脊柱拉直的瑜伽动作)

HimalayanYoga 2022-11-23 瑜伽生活与健康 621 0

  

人人必做的瑜伽拉伸动作,拉直脊椎,超显高!(把脊柱拉直的瑜伽动作)


  准备动作

  试试以下这个方法,能有效拉直脊椎[文]并稳定姿势:双手固定在膝上,屈肘[章],尝试将背部前拉,感觉好像要把膝[来]盖拉向身体。双手和膝盖实际上不会[自]挪移,但胸部会因此向前扩展,脊椎[喜]挺直,这一切都要得益于背阔肌的闭[马]链收缩。在闭链收缩中,手臂无法挪[拉]移,故背阔肌止端保持固定不动,结[雅]果屈肘的动作反而把背阔肌的起端([瑜]沿着背部中线分布)前拉,从而打开[伽]胸部。

  这时一只手放在另一侧膝关节上,另[研]一只手放在身体后方地面上并下压,[修]借此挺起胸部。搭在膝关节上的肘关[培]节屈曲,带动躯干进入扭转。地面上[训]的手臂尝试向前推,由于掌心紧贴在[中]地,向前推的力量于是转化成扭转的[心]力量,帮助转动上半身。

  而身体尝试转离的那只大腿要外展、[文]外旋,用下半身抵抗上半身扭转的力[章]量。这会使骨盆向下扎根稳定。进入[来]扭转体式以前,不妨先练习下图的三[自]角扭转侧伸展式来锻炼柔软度。反之[喜],练习站姿扭转体式之前,也可练习[马]坐姿扭转式以做准备。

  

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  步骤一 身体朝某个方向转时,会屈曲、外展[拉]、外旋该侧髋关节和股骨。比如,身[雅]体向右转,便屈曲、外展、外旋右侧[瑜]髋关节和股骨。同时,将启动腰肌、[伽]臀中肌、阔筋膜张肌和缝匠肌。腰肌[研]令骨盆前倾,并外旋大腿。缝匠肌能[修]屈曲、外展、外旋股骨。缝匠肌起端[培]位于髂前上棘,因而可以协助腰肌拉[训]动骨盆,令骨盆前倾。这有助于稳固[中]下半身,抵抗上半身转动的力量。

  

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  步骤二 先观察身体后方这只手。利用腕部屈[心]肌和旋前肌屈曲腕关节,并使前臂旋[文]前,将手压向地板。手固定好以后,[章]尝试往右图指示的方向将其“推”离[来]身体;这需要启动肱二头肌和肱肌来[自]屈曲肘关节,并收缩三角肌前束和胸[喜]大肌上部(锁胸部位)。同时用另一[马]只手臂的肌肉(步骤四)帮助完成以[拉]上动作。这是肌肉共同启动的体现。[雅]

  

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  步骤三 注意力现在转到没被手握住的那条腿[瑜]。收紧该条腿的缝匠肌以屈曲、外展[伽]、外旋该侧髋关节和股骨,使骨盆转[研]离上半身。缝匠肌看起来像根绳子,[修]以对角形式横跨大腿。夹紧该侧臀部[培]肌肉,以外旋髋关节,将大腿向外转[训]。启动深层外旋肌,令骨盆向后、向[中]下倾斜。

  这(后倾)和步骤一中腰肌的动作([心]前倾)结合,便会在整个骶髂韧带创[文]造“拧转”的效果,收紧骶髂韧带,[章]稳定骨盆。收紧外展肌,将膝关节拉[来]向地面。身体转动时,对侧腰椎容易[自]凸出(比如身体向右转,左侧腰椎容[喜]易凸出),而收缩对侧腰方肌,便可[马]以纠正凸出的问题。

  

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  步骤四 用手扶住对侧腿膝关节,然后启动桡[拉]侧腕屈肌和尺侧腕屈肌以屈曲腕关节[雅],将手固定在膝上。收缩旋前圆肌和[瑜]旋前方肌,令前臂内旋。用肱二头肌[伽]和肱肌来屈曲肘关节。启动背阔肌,[研]感觉好像要把膝关节拉向自己,就像[修]之前提及的扩展胸部的动作,这是背[培]阔肌的闭链收缩。以上动作结合起来[训],才能把肩膀和胸腔拉往扭转方向。[中]

  

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  步骤五 菱形肌和前锯肌可以拴住肩胛骨,但[心]在侧扭转坐式中,我们要利用这两块[文]肌肉的闭链收缩来转动胸部,就像一[章]个管子套住另一个管子旋转。启动地[来]面上手臂的前锯肌来扩展胸腔,使之[自]进入扭转。接着讲解扶膝手臂这一侧[喜]。收缩该侧大、小菱形肌,尝试把肩[马]胛骨拉向身体中线,但肩胛骨因被手[拉]牵制住(通过手臂)而无法移动,故[雅]菱形肌一收缩,反而拉动位于椎骨上[瑜]的起端,加深扭转程度。以上动作要[伽]多加练习,这些肌肉一旦被“唤醒”[研],便有助于扭转上半身。

  

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  步骤六 不管做哪种扭转体式,胸廓多少都会[修]塌陷。这是因为胸椎被肋骨束缚住,[培]旋转幅度有限,因此,要以呼吸辅助[训]肌群抵抗塌陷的倾向。先把肩胛骨拉[中]向身体中线,将其固定住。然后收紧[心]胸小肌和前锯肌来扩展胸腔。

  

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  准备动作

  一只手环抱膝关节,屈肘,把躯干拉[文]向大腿。膝关节紧贴前胸。然后,大[章]腿外侧往手的方向推。察觉到了吗?[来]外推动作可以帮忙转动身体。另一只[自]手则放在骶骨后方几英寸,掌心压地[喜],肘关节伸直,挺起胸部。接着,手[马]掌尝试前推,加强扭转动作。

  等到身体更柔软,可以用手肘外侧抵[拉]住膝关节外侧。此时膝关节和大腿保[雅]持固定不动,手肘用力抵住大腿外侧[瑜],然后转动身体。或者,换手肘固定[伽]不动,改用膝盖施力来抵住手肘反推[研]。最后一种是,使膝关节和肘关节互[修]推,施力均等。观察手肘施力、大腿[培]施力和两者一起施力这三种方式的效[训]果各有什么不同。

  接着,抵住膝盖的手臂内旋,从前面[中]绕过膝盖到背后去找另一只手。另一[心]只手臂同样内旋,绕过后背去找前面[文]那只手。要是双手无法交握,可用瑜[章]伽绳辅助,由绕膝手臂拉动瑜伽绳,[来]将上半身带进更深的扭转。等到双手[自]可以碰到彼此,先以手指交握,之后[喜]可以再尝试用一只手握住另一只手的[马]腕关节,以加深动作,伸展绕背手臂[拉]的腕关节,可锁住抓握的动作。

  别忘了伸直腿。上半身扭转,容易使[雅]伸直腿内旋。为了平衡内旋力量,要[瑜]收紧臀部肌肉,把大腿后侧压向地面[伽],接着外旋大腿,令膝盖面朝向正上[研]方。

  

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  步骤一 启动腰肌及其协同肌,以屈曲髋关节[修]。股骨屈曲、骨盆前倾时,要仔细观[培]察两者的对应关系(即股骨骨盆节律[训])。收缩腘绳肌,以屈曲膝关节。请[中]注意,膝关节可小幅度转动,进而加[心]深扭转——启动外侧腘绳肌(股二头[文]肌)来转动膝关节,启动的诀窍是将[章]足底球状部位压向瑜伽垫,尝试小幅[来]度外旋足部(见下图)。膝关节屈曲[自]时,大腿和小腿的动作是一体的(像[喜]根圆木),这就表示胫骨外旋的动作[马]可以同时内旋髋关节。而髋关节内旋[拉]又能进一步把下半身转离上半身,加[雅]强扭转动作。

  

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  步骤二 启动阔筋膜张肌、臀中肌和臀小肌,[瑜]把膝关节外侧压向手臂。这三块肌肉[伽]的部分纤维可以内旋髋关节,因此能[研]将下半身转离上半身,加强扭转动作[修]

  

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  步骤三 当强化扭转动作时,肋骨很容易后凸。所以在做步骤一和步骤二时,记得收缩竖脊肌和腰方肌,避免肋骨后凸。收紧这两块肌肉,能把胸廓拉向弯曲腿,有助于转动身体,令胸部向前扩展。

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  步骤四 启动伸直腿股四头肌,以使膝盖打直[培]。上半身转动时,多少都会造成大腿[训]内旋,所以要外旋大腿,将伸直腿转[中]离上半身,膝盖面保持朝向正上方([心]而不是从一面到另一面)。大腿内旋[文]和外旋的力量要平衡,过与不及都会[章]造成膝盖倾倒。所以,应先收紧臀大[来]肌,把大腿后侧压向地板。下卷尾骨[自],借此启动深层外旋肌,稍微外旋大[喜]腿,便能将膝盖转向正上方。再收紧[马]阔筋膜张肌和臀中肌,抵消外旋的力[拉]量,稳定大腿。

  

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  步骤五 体前手臂一侧的肩关节内旋,用整个[雅]手臂环抱膝关节。收缩胸大肌做肩关[瑜]节内旋的动作。在准备阶段,可将一[伽]只手放在胸前,另一只手放在背后,[研]背后那只手稍微抬离背部,用胸前那[修]只手感受胸大肌收缩。三角肌前束、[培]大圆肌和肩胛下肌可以协助胸大肌做[训]内旋的动作。

  

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  体后手臂一侧的肩关节也要内旋。然[中]后,收缩两只手臂的肱三头肌,以伸[心]直体后手臂的肘关节,再启动三角肌[文]后束,将双手抬离背部。体前手臂的[章]肱三头肌收缩的力量要比另一只手臂[来]的大,这样才能把躯干带进更深的扭[自]转状态。

  

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  步骤六 收紧菱形肌,将体后手臂的肩胛骨拉[喜]向脊椎。启动前锯肌,将体前手臂一[马]侧的肩胛骨拉离身体中线(感觉好像[拉]要把它推离身体)。在这两块肌肉的[雅]协助下,肩膀便可带动胸部扭转。

  

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  步骤七 将体前手臂的肩关节转向膝关节。这[瑜]会启动体前手臂一侧的腹内斜肌和体[伽]后手臂一侧的腹外斜肌。躯干向对侧[研]膝关节屈曲,便可单独收缩这两块肌[修]肉。胸部旋转会扭曲胸廓,腹肌收缩[培]则把腹腔内脏挤到横膈膜处。两个压[训]迫性动作结合起来,容易导致呼吸短[中]浅。因此,可以用呼吸辅助肌(特别[心]是胸小肌和前锯肌)有力扩展胸廓,[文]抵抗外部压力。

  

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  总结 这个扭转体式可以伸展腹斜肌、腹横[章]肌及脊椎周围的深层肌肉(脊椎旋转[来]肌)。肩关节外旋肌(冈下肌、小圆[自]肌)和局部三角肌后束也会得到伸展[喜]

  

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  恢 复 性 体 式

  仰卧扭转 SUPINE TWIST

  练完后弯体式,等身体稳定下来,可[马]以采取被动扭转的方式来放松、复原[拉]背部肌肉。下面两张图是下背部肌肉[雅]和髋部外展肌的扭转伸展演示。先将[瑜]小腿横放在另一条腿的膝盖上,接着[伽]如图所示,转动骨盆。外展两侧肩关[研]节,转掌心向上,同时转动头部。

  

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