肩关节——典型的球窝关节,是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节,能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动,可以说是非常灵活了。
但是随着年龄的增长以及过度使用,关节灵活度、肌肉弹性大不如前,肩关节也会随之退化,甚至还会产生疼痛,俗称“四十肩”“五十肩”。
一起做个小测试
看看你的肩膀是否提前退化了?
↓ ↓ ↓
1、山式手臂上举
山式站立,双手臂向上举,大臂靠近耳朵。如果可以做到,说明肩关节想前屈的能力可以。
2、牛面式
右手上举,屈肘向后,掌心贴后背;左手向下屈肘向后,掌心朝外,与右手交扣。双手交扣越多,说明肩关节内旋和外旋能力越强,灵活性越好,记得练习反侧。
3、侧板式
从斜板式,转身向左,右手撑地,左手上举,保持稳定,注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有力量。
这3个动作,主要检验肩关节的灵活性和稳定性,如果不能顺利完成,说明你的肩膀可能提前退化了,日常要多注意对肩膀的呵护。
那么,日常生活中,该如何保护肩关节呢?
今天,给大家分享一套简单的肩颈瑜伽序列,肩颈僵硬经络不通,疼痛不适,面部血色差的伽人一定要经常练习噢!
动作1
简易坐于瑜伽垫,双手握拳放右侧腰
配合呼吸,吸气,头慢慢向左侧侧屈
呼气,加深幅度,停留5个呼吸换边
动作2
双手十指交扣于后背,吸气延展脊柱
呼气,身体前屈向下,胸腔打开
停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背
动作3
简易坐于垫上,左手推地,右手伸直
吸气延展脊柱,呼气身体向左侧侧屈
停留5-8个呼吸后,换另外一侧
动作4
继续保持简易坐,双手放于膝盖上
配合呼吸,缓慢低头、抬头
向左、向右转动颈部,保持3-5次
动作5
继续保持简易坐,双手放于后脑勺
手肘相对,手掌与后脑勺相互对抗
下颌微收,保持5-8个呼吸
动作6
保持简易坐,双手握拳抵在下颌
配合呼吸,微微发力拳头与下颌对推
保持5-8个呼吸
动作7
保持简易坐坐立于瑜伽垫
右手放于左侧头部,左肩下沉
吸气,头向右侧侧屈发力
呼气,加深腹部,每侧停留8个呼吸
动作8
从简易坐退出,进入下犬式调整
迈右腿向前,左手推地
打开右手向上,感受胸腔打开
停留5个呼吸
动作9
从动作08退出,右手放在右腿外侧
左手伸直向上,呼气,向侧伸展
保持5个呼吸
动作10
从侧角伸展式进入战士二
吸气,双手掌心朝上
呼气,双手掌心朝下
保持动态练习8-10次
动作11
从战士二退出,过渡到下犬式
然后从动作08-10换左侧练习
动作12
从下犬式进入加强侧伸展式,迈右腿向前
呼气,屈膝向前,吸气,伸直膝盖
保持动态练习5-8次
动作13
保持在加强侧伸展式
吸气双手与背后交扣
停留5个呼气
从加强侧伸展式进入战士一
双手十指交叉放于后脑勺
相互拮抗发力,停留5个呼吸
动作14
从战士一进入战士二,吸气,进入反战士
呼气,进入三角伸展式,停留5个呼吸
动作15
从三角伸展式退出
过渡vinyasa进入下犬式
停留5个呼吸
从动作12-14换左侧练习
动作16
从仰卧桥式退出去,进入仰卧鸟王式
右腿缠绕左腿,左手肘在上右手肘在下
呼气,收紧核心,手肘碰膝盖
吸气,还原,每一侧动态练习8-10次
动作17
最后,仰卧在瑜伽垫,收腹屈膝
双手环抱小腿前侧,来回滚动10次
然后坐立起来,简易坐调息3分钟
经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈紧张,放松颈部肌肉,同时还可以让血液更好地回流头部,让脸部肌肤更加红润噢!爱美的伽人一定不要错过了!
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