这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

HimalayanYoga 2022-09-16 瑜伽生活与健康 442 0

  肩关节——典型的球窝关节,是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节,能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动,可以说是非常灵活了。

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  但是随着年龄的增长以及过度使用,关节灵活度、肌肉弹性大不如前,肩关节也会随之退化,甚至还会产生疼痛,俗称“四十肩”“五十肩”。

  一起做个小测试

  看看你的肩膀是否提前退化了?

  ↓ ↓ ↓

  1、山式手臂上举

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  山式站立,双手臂向上举,大臂靠近耳朵。如果可以做到,说明肩关节想前屈的能力可以。

  2、牛面式

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  右手上举,屈肘向后,掌心贴后背;左手向下屈肘向后,掌心朝外,与右手交扣。双手交扣越多,说明肩关节内旋和外旋能力越强,灵活性越好,记得练习反侧。

  3、侧板式

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  从斜板式,转身向左,右手撑地,左手上举,保持稳定,注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有力量。

  这3个动作,主要检验肩关节的灵活性和稳定性,如果不能顺利完成,说明你的肩膀可能提前退化了,日常要多注意对肩膀的呵护。

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  那么,日常生活中,该如何保护肩关节呢?

  今天,给大家分享一套简单的肩颈瑜伽序列,肩颈僵硬经络不通,疼痛不适,面部血色差的伽人一定要经常练习噢!

  动作1

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  简易坐于瑜伽垫,双手握拳放右侧腰

  配合呼吸,吸气,头慢慢向左侧侧屈

  呼气,加深幅度,停留5个呼吸换边

  动作2

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  双手十指交扣于后背,吸气延展脊柱

  呼气,身体前屈向下,胸腔打开

  停留5-8个呼吸后吸气慢慢挺直背

  动作3

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  简易坐于垫上,左手推地,右手伸直

  吸气延展脊柱,呼气身体向左侧侧屈

  停留5-8个呼吸后,换另外一侧

  动作4

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  继续保持简易坐,双手放于膝盖上

  配合呼吸,缓慢低头、抬头

  向左、向右转动颈部,保持3-5次

  动作5

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  继续保持简易坐,双手放于后脑勺

  手肘相对,手掌与后脑勺相互对抗

  下颌微收,保持5-8个呼吸

  动作6

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  保持简易坐,双手握拳抵在下颌

  配合呼吸,微微发力拳头与下颌对推

  保持5-8个呼吸

  动作7

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  保持简易坐坐立于瑜伽垫

  右手放于左侧头部,左肩下沉

  吸气,头向右侧侧屈发力

  呼气,加深腹部,每侧停留8个呼吸

  动作8

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  从简易坐退出,进入下犬式调整

  迈右腿向前,左手推地

  打开右手向上,感受胸腔打开

  停留5个呼吸

  动作9

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  从动作08退出,右手放在右腿外侧

  左手伸直向上,呼气,向侧伸展

  保持5个呼吸

  动作10

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  从侧角伸展式进入战士二

  吸气,双手掌心朝上

  呼气,双手掌心朝下

  保持动态练习8-10次

  动作11

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  从战士二退出,过渡到下犬式

  然后从动作08-10换左侧练习

  动作12

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  从下犬式进入加强侧伸展式,迈右腿向前

  呼气,屈膝向前,吸气,伸直膝盖

  保持动态练习5-8次

  动作13

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  保持在加强侧伸展式

  吸气双手与背后交扣

  停留5个呼气

  从加强侧伸展式进入战士一

  双手十指交叉放于后脑勺

  相互拮抗发力,停留5个呼吸

  动作14

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  从战士一进入战士二,吸气,进入反战士

  呼气,进入三角伸展式,停留5个呼吸

  动作15

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  从三角伸展式退出

  过渡vinyasa进入下犬式

  停留5个呼吸

  从动作12-14换左侧练习

  动作16

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  从仰卧桥式退出去,进入仰卧鸟王式

  右腿缠绕左腿,左手肘在上右手肘在下

  呼气,收紧核心,手肘碰膝盖

  吸气,还原,每一侧动态练习8-10次

  动作17

这 3 个动作做不到,说明你的肩膀「提前退化」了!(附瑜伽调理)

  最后,仰卧在瑜伽垫,收腹屈膝

  双手环抱小腿前侧,来回滚动10次

  然后坐立起来,简易坐调息3分钟

  经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈紧张,放松颈部肌肉,同时还可以让血液更好地回流头部,让脸部肌肤更加红润噢!爱美的伽人一定不要错过了!


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