小腿肌肉僵硬紧绷?解决方案!
经常有伽人说,我的小腿粗该怎么减[文]?也有伽人问,小腿后侧僵硬,该怎[章]么拉伸?很多人瑜伽前屈下不去,根[来]据筋膜链理论,除了大腿后侧腘绳肌[自]紧,有可能是小腿后侧也太紧。
先瞭解小腿后侧解剖结构,小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌,两者都通过跟腱到达脚后跟,因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈曲及灵活度,也会让小腿看起来特别粗壮,严重的还会导致疼痛。
该如何放鬆小腿后侧呢?跟大家介绍[喜]3种方式,不管你是什么程度的僵硬[马],总有一种方式适合你,一起来看看[拉]:
筋膜放鬆
筋膜放鬆术是一个简单的、能有效舒[雅]展小腿肚子中紧张肌肉结块的放鬆方[瑜]法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行[伽]按摩,将泡沫轴放在小腿后侧,来回[研]滚动,直到小腿肌肉柔软。
按摩放鬆
小腿肌肉极其紧张,单拉伸并不能解[修]决释放紧张僵硬的作用,所以需要按[培]摩来辅助,自我按摩需要带着专注的[训]呼吸和高度的觉醒来进行。坐立在垫[中]面上,双手上下来回按摩小腿,直到[心]小腿后侧肌肉柔软。
5个辅助拉伸小腿的瑜伽动作
1 :瑜伽砖辅助的山式
山式站立面对墙
双脚前脚掌放在瑜伽砖上
脚后跟用力向下踩
保持5-8个呼吸,重复练习3-5组
2 :加强侧伸展式
山式站立,双脚开启约一腿长的距离[文]
转左脚90度,脚掌踩瑜伽砖
转右脚向外60度,身体转向正左方[章]
吸气延展嵴柱,呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸,换另一侧
3 :英雄一式
山式站立,双脚开启约一腿长的距离[来]
转左脚90度,转右脚向外60度
右脚后跟踩在斜板上,身体转向正左[自]方
吸气双手向上举过头顶,呼气屈左膝[喜]向下
保持5-8个呼吸,换另一侧
4 :坐立前屈
坐立在垫面上,双腿双脚併拢
吸气延展嵴柱,呼气转动骨盆躯干向[马]前
身体僵硬的话,可以藉助伸展带
身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽[拉]砖
保持5-8个呼吸
5 :半神猴式
跪立在垫面上,右脚向后一大步
小腿脚背贴地,将左腿向前伸直
脚掌踩在瑜伽砖上,保持5-8个呼[雅]吸,换另一侧
除了以上的体式外,瑜伽下犭式、加强侧伸展式、神猴式等体式,也可以拉伸小腿。如果身体特别僵硬的人,可以先进行筋膜或按摩来放鬆小腿肌肉,然后再进行拉伸练习,最后再放鬆一遍,效果会更好!
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