练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

HimalayanYoga 2022-09-30 瑜伽生活与健康 315 0

  练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们,都知道,加强核心盆底肌对女性来说很重要,尤其是产后的女性!

练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

  因为它,不仅影响夫妻性生活的质量,更是导致内脏下垂,女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首

练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

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  因为疫情,所以,今天给大家分享10个在家就能练的动作,可以有效加强核心盆底肌,一起来试试吧:

  动作1:

练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  吸气,延展脊柱,将意识集中在盆底肌上

  呼气,尝试去上提它

  带着这种意识,踮起脚后跟

  呼气,有控制伸直右腿

  吸气,脚尖贴地还原

  呼气,换另一侧,重新练习5-8组

  动作2:

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  在动作1的基础上,双腿并拢

  呼气,伸直双腿

  吸气,脚尖贴地还原

  重复练习5-8组

  动作3:

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  仰卧在垫面上,双手放在身体两侧

  依次抬起双腿,小腿平行地面

  将意识集中在核心盆底肌上

  呼气,收核心,盆底肌上提

  右脚脚尖点地,吸气,还原

  呼气,换另一侧,重复练习5-8组

  动作4:

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  在动作3的基础上,双脚大拇指相触碰

  脚跟分开,双膝打开

  同样将意识集中在核心盆底肌上

  呼气,脚尖点地,吸气,还原

  重复练习8-10次

  动作5:

练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  双腿分开与髋同宽

  呼气,骨盆向后转动

  腰椎、胸椎依次离开地面

  腹股沟打开,躯干大腿一条直线

  吸气,还原,重复练习8-10次

  动作6:

练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

  坐立在垫面上,骨盆向后转动

  屈手肘支撑在垫面上

  依次抬起双腿离开地面

  屈双膝靠近腹部,大腿垂直地面

  呼气,伸直右腿,吸气,还原

  重复练习5-8组

  动作7:

练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

  跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽

  臀部在双脚之间,双手放在身体后侧

  指尖点地,呼气,伸髋向前

  打开胸腔,吸气,还原

  重复练习8-10次

  动作8:

练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

  坐立在垫面上,双腿伸直并拢

  双手放在身体后侧,手臂垂直垫面

  呼气,抬起髋部向上

  注意身体一条直线,收肋骨

  吸气,还原,重复练习8-10次

  动作9:

练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

  跪立在垫面上,双腿分开略大于髋部

  脚尖大拇指相触碰,脚后跟分开

  臀部坐在脚后跟上,双手扶髋

  呼气,伸髋向上,吸气,还原

  重复练习8-10次

  动作10:

练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练!(练瑜伽,如何加强核心盆底肌?这10个动作要常练吗)

  山式站立,双脚分开略大于髋部

  脚尖向外45度,膝盖与脚尖同向

  吸气,延展脊柱,呼气,屈髋屈膝下蹲

  吸气,还原,重复练习8-10次


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