适合初学者练习的16个瑜伽动作，全身拉筋！（瑜伽初入门拉筋动作）

　　初练瑜伽，不知道练什么?初练瑜伽[文]不知道什么体式简单安全有效?

　　今天，给大家分享16个入门级瑜伽[章]动作(附正确发力图)，适合初学者[来]练习，全身拉筋，简单又有效，一起[自]来试试吧：

　　1、简易坐

　　坐立，双腿自然前后交叠

　　双手放在大腿上，吸气，延展脊柱

　　呼气，双肩下沉，闭上眼睛

　　冥想5-10分钟

　　2、山式

　　山式，双脚打开与髋同宽

　　骨盆中立位，身体一条直线垂直地面[喜]

　　吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩[马]

　　保持20-30秒

　　3、站立前屈

　　山式，吸气，延展脊柱

　　呼气，前屈向下，臀部向后向上

　　双脚向下踩，背部延展向下头颈肩放[拉]松，保持20-30秒

　　4、下犬式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

　　双脚打开与髋同宽

　　呼气，臀部向后向上，双脚用力向下[雅]踩

　　延展脊柱，头颈放松，保持20-3[瑜]0秒

　　5、新月式

　　山式，左脚向后一大步

　　小腿贴地，右小腿垂直垫面

　　吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶[伽]

　　呼气，沉髋向下

　　腹部微内收向上提

　　保持20-30秒，换另一侧

　　6、战士一式

　　山式，双脚打开适当的距离

　　转右脚向前，左脚微微内扣

　　髋部转向右前方，吸气，延展脊柱

　　呼气，屈右膝向下，左腿伸直

　　脚后跟向下踩，双手向上举过头顶

　　脊柱延展，双肩放松

　　保持20-30秒，换另一侧

　　7、战士二式

　　山式，双脚打开适当的距离

　　转右脚向前，左脚微微内扣

　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　吸气，延展脊柱，双手侧平举

　　呼气，屈右膝，沉髋向下

　　腹部微微内收向上提

　　8、侧角伸展式

　　在战士2式的基础上，躯干向右侧屈[研]

　　右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵[修]

　　身体一条直线，保持20-30秒

　　换另一侧

　　9、三角伸展式

　　山式，双脚打开适当的距离

　　转右脚向外90度，左脚微内扣

　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　吸气，延展脊柱，双手侧平举

　　呼气，身体向右侧弯

　　保持整个身体侧面在一个平面

　　停留20-30秒，换另一侧

　　10、幻椅式

　　山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱

　　双手向上举过头顶

　　呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅[培]子上

　　脊柱延展，双肩下沉，核心微内收

　　保持20-30秒

　　11、坐姿扭脊式

　　双腿伸直坐立

　　将左脚放在右大腿外侧

　　屈右膝，吸气，延展脊柱

　　双手侧平举，呼气，身体向左扭转

　　左手放在身体后侧，

　　右手肘抵住左大腿外侧

　　保持20-30秒，换另一侧

　　12、束角式

　　双腿伸直坐立，屈双膝

　　双脚并拢，吸气，延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双手握住前脚掌

　　保持20-30秒

　　13、桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向

　　吸气，延展脊柱，呼气，抬髋向上

　　保持20-30秒

　　14、仰卧抱膝式

　　仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部

　　右腿延展，双手抱住左大腿前侧

　　保持20-30秒，换另一侧

　　15、快乐婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　双腿分开略大于髋部

　　双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地[训]面

　　保持20-30秒

　　16、Vinyasa Flow

　　下犬式开始，吸气延展脊柱

　　呼气，收核心，身体重心前移

　　屈手肘，身体一条直线

　　进入四柱式，再次吸气，延展脊柱

　　呼气，身体向前穿越，进入上犬式

　　保持8-10秒，臀部向后向上

　　再次进入下犬式，重复练习2-3组[中]