开髋太痛苦?1组动作助你脱离“开髋困难户”!(所有开髋的体式)

HimalayanYoga 2022-10-02 瑜伽体式及序列 438 0

  

开髋太痛苦?1组动作助你脱离“开髋困难户”!(所有开髋的体式)


  开髋,是练习瑜伽的小伙伴们必经的[文]过程,还是有些人每次开髋都特别痛[章]苦难堪,却又不知道为什么要这么做[来]?

  那到底什么是开髋呢?!

  开髋是:髋关节是连接上下肢的纽带[自],柔软灵活的髋部可以减轻背痛,给[喜]你一个轻快的步伐,甚至可以改善你[马]双腿的循环,也可以让你的瑜伽体式[拉]更完美。

  

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  但是,在做打开髋部的这些动作的时[雅]候,有时候会不自觉地屏住呼吸,或[瑜]者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列[伽]体式里,有些人会咬紧牙关,心里想[研]着的都是动作能快点结束,练习反而[修]就变成了一件痛苦的事情。

  

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  练瑜伽要端正自己的心态,要知道髋[培]部不是一天就能打开的,开髋虽然好[训]处多多,但也不代表要过去“开髋”[中]

  凡事都有一个循序渐进的过程,过度[心]的开髋就变成了关节过度拉伸,这表[文]示关节活动幅度过大,同时缺乏支撑[章]这种活动的稳定性。它可能是遗传,[来]也有可能来自后天的持续拉伸训练。[自]

  就髋关节而言,关节过度拉伸还源于[喜]虚弱的髋部稳定肌群,包括臀中肌、[马]臀小肌和其他肌肉,久坐或运动量少[拉]是导致这些肌肉虚弱的主要原因。

  

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  那今天小编就跟大家讲一讲开髋的好[雅]处与过度练习的危害,让你在以后的[瑜]练习中不再有疑问!让你轻松练瑜伽[伽],享受其中~

  开髋的好处

  

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  //缓解手脚冰冷不管是冬天还是夏[研]天,很多姑娘都会有手脚冰凉的感觉[修],差资料会告诉你说是体寒的体质,[培]其实它是因为你的髋骨没有打开,关[训]节缝隙过小导致血液循环不顺畅,才[中]会造成一年四季手脚冰凉哦。

  

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  //加快脂肪代谢

  也有很多姑娘怎么减肥都减不下去,[心]各种减肥的办法都试了,还是不管用[文],这个时候请不要怀疑人生,这也是[章]因为你的髋部“紧”导致上下循环系[来]统无法正常工作,脂肪淤积在了腹部[自],臀部,大腿这些位置,代谢不出去[喜]

  

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  //缓解姨妈痛

  很多姑娘都会有姨妈痛,痛起来在床[马]上打滚还是轻的,有些姑娘痛到每次[拉]都要去医院打点滴,眼神空洞,嘴巴[雅]苍白,看起来非常可怜。

  吃了再多的止痛药不如了解一下髋骨[瑜]。对于痛经的女性,髋关节的打开,[伽]有助于促进盆腔内,血液的流动。在[研]经期的时候经血会更加顺利的排出。[修]

  

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  //缓解腰痛

  髋关节紧,很容易让腰椎过多的参与[培]运动,长此以往腰椎位置会产生疼痛[训]。也很容易出现腰间盘突出,腰椎劳[中]损等问题。

  如果你也出现了上面的这些情况,别[心]紧张,下面小编就为大家推荐几个开[文]髋体式,助你轻松开髋不疼痛...[章]

  瑜伽开髋体式

  01丨瑜伽蹲

  

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  双脚打开,脚尖自然向外

  双手合十,下蹲,臀肌微收紧,手肘[来]推膝盖向外

  稍作保持,再次恢复站立;重心降低[自]时为呼气

  恢复伸展时为吸气,保持时自然呼吸[喜]至少30秒

  02丨半睡鸽子式

  

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  从下犬式进入

  右膝往前放于右手腕后方,靠近垫子[马]边缘

  右脚放于左手腕后侧;左腿往后延展[拉],髋部找向地面

  延展脊柱,向做上犬式一样打开胸腔[雅]

  保持1分钟,再换侧练习

  03丨方块式

  

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  盘腿而坐;右脚放在左膝上,右小腿[瑜]在左小腿上,双腿之间呈三角形

  身体由腰部开始向前倾,双手顺势向[伽]前放到前方的地板上

  收着下巴把头自然的垂下来放松,肩[研]膀放松;保持1分钟

  04丨低位弓步式

  

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  从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,[修]膝盖对齐脚踝

  后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延[培]

  保持至少30秒,换侧练习

  05丨蜥蜴式

  

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  从单腿下犬式开始,右脚收回放于右[训]手外侧

  髋部下沉,手肘着地,右膝垂直于脚[中]

  胸腔打开,背部保持延展。保持1分[心]钟,换侧练习

  06丨坐角式

  

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  按基本坐姿坐好,分开两腿

  两手放于体前地面,屈肘

  将上身躯体尽量贴近地面,前额贴地[文],再慢慢尝试下巴

  最后让胸部压向地面。保持1分钟

  07丨战士二式

  

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  从下犬开始,吸气,右腿跨前一步

  膝盖垂直于地面;两臂抬起侧平举

  眼睛看右手指尖;保持5个呼吸,换[章]侧练习

  08丨站立半鸽式

  

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  站立,左脚踝放在膝盖上方,脚回勾[来]

  双手向上延展,弯曲右膝盖;保持1[自]分钟,换侧练习

  09丨趴青蛙式

  

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  从四脚板凳式开始,髋部在膝盖正上[喜]方,毛毯放在垫子的右端

  让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上,右[马]手往右侧打开

  让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开,手[拉]肘放在地面,髋部下沉,胸腔向前

  双手重叠,头放在手背上方

  保持1分钟;膝盖有损伤者不建议练[雅]习这个体式

  10丨半快乐婴儿式

  

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  仰卧,右手抓右脚,弯曲膝盖,膝盖[瑜]找地面

  保持1分钟,换侧练习

  11丨仰卧牛面式

  

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  仰卧,双腿交叉弯曲;

  手抓脚外侧,保持1分钟。

  体式虽看着不难,是也一定不要过度[伽]练习,不然容易让身体受到伤害,初[研]学者请跟随专业老师进行练习...[修]

  过度开髋有哪些危害?

  髋关节的练习最忌“生压硬练”,不[培]仅会直接损害到髋关节、拉伤肌肉,[训]还很容易将髋关节的压力转移到腰椎[中]、膝盖、脚踝。

  01丨关节损伤、恶化

  关节外面有关节囊,关节囊内侧有滑[心]膜层,滑膜层负责滑液的分泌,滑液[文]需要活动和热量来分泌,所以不活动[章],关节很容易老化,退化。

  但是关节过分活动,滑液分泌太多,[来]液体过多,会稀释血液中钙的浓度,[自]容易引发骨质疏松,所以说关节过度[喜]灵活,很容易导致关节恶化。

  如何缓解:保持在一定范围内,去感[马]受身体在保持位置上舒适的伸展,打[拉]开。

  

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  02丨坐骨神经痛

  这一点经常发生在髋的外展和外旋上[雅]。髋的这两个方向的运动会使臀肌收[瑜]紧。

  当髋关节灵活度不够的时候,硬性去[伽]开,很容易让臀肌不自觉收紧,就容[研]易压住臀肌下面的坐骨神经,最后导[修]致臀部和大腿后侧,甚至是小腿到脚[培]跟都有痛感。

  

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  开髋不可能一天就能练成,但如果你[训]花时间去让你的髋部放松,让髋部自[中]己慢慢打开,臀部打开体式的效果会[心]让你惊讶!

  瑜伽是循序渐进的运动,切不可急于[文]求成!


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