手臂上举致敬式到手倒立式,原来可以这样做（手臂倒立的动作要领）

　　向上致敬

　　功效

　　教我们如何从根基开始向上伸展，拉[文]长侧腰，加强手臂和肩部。

　　功法

　　1、站立在垫面上，将两脚大脚趾相[章]贴，两脚跟之间可稍微分开。将每只[来]脚的脚底四个点压实地面。抬起所有[自]的脚趾并大大张开，这样做可以帮助[喜]提起你的足弓和脚踝内侧，并让你意[马]识到你的身体中线在哪。将股四头肌[拉]收紧，在保持足弓和双腿上提的前提[雅]下落下脚趾。

　　2、通过将尾骨向下拉向脚跟方向及[瑜]臀部顶端向下移动，使骨盆摆正。这[伽]样做可以帮助预防腰椎的过度弯曲，[研]防止前方下侧的肋骨向外凸出，一旦[修]出现这样情况，它们会在手臂上举式[培]和手倒立过程中限制身体的伸展。

　　3、吸气，手臂向两侧打开与地面平[训]行。呼气，从肱骨顶端(手臂插入肩[中]膀的位置)开始外旋，将肩胛骨下角[心]拉向脊柱，拓宽锁骨，展开胸腔。

　　4、再次吸气时，手臂上举贴耳;呼[文]气时，将双脚向下压实地面。

　　5、吸气，再次拉长两侧侧腰向头顶[章]方向伸展。呼气，手臂保持强壮，将[来]其贴向耳朵，进而靠近身体中线。整[自]个过程中确保前方下侧肋骨没有过度[喜]外凸。眼睛看向正前方，下巴保持水[马]平，喉咙保持柔软且打开。在这里停[拉]留8次呼吸，随着呼气，手臂落下。[雅]

　　注意

　　不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开[瑜]，否则侧腰长度会缩短。

　　不要让前方下侧肋骨过度凸出，也不[伽]要将骨盆前倾，这样会引发“香蕉背[研]”。在手臂上举式中，腰椎过于弯曲[修]会导致尾骨不再向下，相比脊柱在自[培]然生理曲度下的伸展强度减弱。

　　调整手臂上举致敬式(如有需要)，[训]以保证身体正位与安全

　　如果你的大腿上提、两脚压实有困难[中]

　　将瑜伽砖放在大腿内侧上端，靠近耻[心]骨。(砖用窄边)。

　　抬起脚趾，收紧大腿内侧夹砖的部位[文]。股四头肌上提，大腿内侧向后，这[章]种感觉好像要把砖传给你身后的人，[来]这样做可以释放下背部空间。然后将[自]两髋向中间收，尾骨向下向砖的方向[喜]拉长。在大腿内侧内旋和尾骨强烈向[马]下的双重作用下，使得骨盆中正，让[拉]你找到手倒立中所需要的双腿的力量[雅]。砖提供了向内挤压的东西，帮助你[瑜]建立行动的觉知。停留8次呼吸，然[伽]后呼气，松开手臂。

　　如果你感到肩膀和手腕很僵紧

　　尝试Baddha Guliasana(手指交扣上式[研])。Tadasana (山式)站立，手掌在胸腔中部合十[修]。将十指从指根彼此交扣，翻转掌心[培]向外，伸直手肘。吸气，手臂上举贴[训]耳，并将其向中线靠拢。然后，从侧[中]腰底部一直向上延伸到掌根。注意，[心]不要弯曲手指，相反，要通过掌根向[文]上推的力使手腕打开。停留8次呼吸[章]，呼气时，松开双手落回。

　　如果手臂贴耳有困难

　　尝试做出Tadasana的双腿、[来]胸腔、骨盆后，伸出一只手进入Ar[自]dha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。 如果在这个提示中受限，说明你的背[喜]阔肌(中背部到下背部)和肱三头肌[马](上臂后侧)过于僵紧。将左臂上举[拉]，上臂外旋，弯曲手肘，用右手在头[雅]后轻轻拉动左手肘，将左手放在两肩[瑜]胛骨之间。在这里停留8次呼吸，随[伽]着呼气，松开手臂，换另一侧。通过[研]坚持练习，能帮你做到手臂贴耳。

　　找到你的极限

　　当你找到舒适的临界点，那么你就找[修]到了你的极限。

　　要想进步，就需要带着勇气去探索你[培]的极限。瑜伽中有这样一个说法：那[训]种想要经历的欲望和热情将改变一个[中]人，体现这一理念的词是tapas[心]。手倒立这个体式是点燃改变的火花[文]，它源自你视野的拓宽。当你眼前的[章]世界倒过来时，你必须挑战你的极限[来]，此时你不得不重新寻找你的重心以[自]获得稳定。当你倒过来时，找到并保[喜]持重心需要你足够努力，但那一刻，[马]你的深层的内在专注与实现的欲望开[拉]始联结。

　　利用以下预备体式来拉伸腘绳肌，建[雅]立身体中线的觉知，锻炼平衡，为A[瑜]dhoMukha Vrksasana(手倒立式)做[伽]好准备。

　　Adho Mukha Svanasana (下犬式)

　　功效

　　强化上半身，拉长腘绳肌和小腿肌肉[研]

　　建立内省和平静

　　功法

　　从桌面式开始。双手距离打开与肩等[修]宽，食指彼此平行。掌心四点均匀压[培]地，将上臂外旋，前臂内旋。呼气，[训]脚趾回勾，上提膝盖，伸直双腿。双[中]脚之间距离与坐骨同宽。将股四头肌[心]上提，推大腿骨向后远离胸腔和手臂[文]。坐骨向上，脚跟下压，拉伸腿部后[章]侧。手掌下压地面的同时，将骨盆向[来]反方向伸展并拉长侧腰。不要让上背[自]部拱起，前侧肋骨不要凸出来。调动[喜]斜方肌中下部(肩胛骨之间和下方)[马]，让斜方肌上部及颈部保持柔软。在[拉]这里停留10次呼吸，随着呼气，回[雅]到桌面式。

　　UtthitaHasta Padangusthasana([瑜]站立手抓大脚趾伸展式)

　　功效

　　拉伸站立腿的腘绳肌，加强抬高腿的[伽]腘绳肌和臀肌，培养平衡感，提升视[研]野。

　　功法

　　Tadasana站立。吸气，进入[修]手臂上举式，呼气，进入Uttan[培]asana(站立前屈式)。将右脚[训]牢牢压地，右腿股四头肌上提。，吸[中]气，在大腿内侧的带动下抬起左腿，[心]确保左腿内旋，将左腿内侧靠近中线[文]位置，以免掀起左髋或弯曲左腿。伸[章]展脊柱，不要让背部拱起。停留8次[来]呼吸，左腿落回。在Uttanas[自]ana (站立前屈式)中休息片刻，然后交[喜]换另一侧。

　　Utthita Hasta Padangusthasana([马]站立手抓大脚趾伸展式)

　　功效

　　加强并拉伸双腿，学习如何进入手倒[拉]立

　　功法

　　从Tadasana进入，将右膝向[雅]上拉至胸腔，用食指和中指勾住大脚[瑜]趾。左脚指向正前方，左膝盖骨上提[伽]，左大腿骨向后推。保持胸腔始终上[研]提。呼气，尽可能伸直右腿。右髋外[修]侧向下沉，远离腋窝。将左手置于左[培]髋上，或者上举贴向左耳。保持骨盆[训]中正，用呼吸扩展你的胸腔。保持8[中]次呼吸。出体式时，弯曲右膝，松开[心]大脚趾，屈膝收回，然后再将右脚落[文]至地面上。在另一侧重复这个练习。[章]注意，站立腿伸直在这里至关重要，[来]因为它将在进入手倒立时首先向上，[自]如有必要，抬高的腿可以弯曲。

　　找到你的极限，一步步进入Adho[喜]Mukha Vrksasana(手倒立式)的[马]同时，将身体重量转移到双手上

　　功效：

　　能量激活，建立自信，培养专注力，[拉]提升视野，加强上半身，改变重力对[雅]脊柱的影响(重力使脊柱挤压变短)[瑜]。

　　功法

　　1、从Adho Mukha Svanasana开始。将双脚在[伽]中线并拢，手掌展开，压实地板，两[研]侧腰伸展，双腿强壮。慢慢抬脚跟，[修]将一部分重量转移到前脚掌上。

　　2、右脚向前迈到双手之间，让肩膀[培]位于手腕正上方。保持右膝弯曲，让[训]右脚前脚掌压地，而脚后跟抬起。双[中]手压实地面，抬起左腿进入Urdh[心]va Prasarita Ekapadasana。

　　注意要将左大腿内侧向天花板方向抬[文]高，左腿伸直像一支箭一般。将股二[章]头肌拓宽向前包裹。双手推入地面，[来]双臂像两条柱子一样完全伸直。将视[自]线看向双手前方一些的位置。

　　3、保持双臂强壮。深曲右膝，右脚[喜]稍稍离开地面。注意，在向双手转移[马]重心时，这种上提来源于左大腿内侧[拉]上提(而不是让你的左腿落后于你)[雅]。下腹部内收，以支撑骨盆。你的目[瑜]标不要放在让双腿举过头顶上，而要[伽]将注意力放在骨盆上，让它位于胸腔[研]和肩膀正上方。如果你用双腿而不是[修]骨盆带动体式，那么习惯弓背，很难[培]找到平衡。最后，将你的右腿与地面[训]平行，进入倒转的Utthita Hasta Padangusthasana。[中]此时，不要再抬高右腿了，它起到“[心]锚固”的作用，使你不会倾翻。一旦[文]你的右腿和地面平行，就将两大腿内[章]旋，主动将它们拉到身体中线。

　　你的双腿应感觉如同剪刀：在交叉处[来](骨盆)用螺栓牢牢固定，只会沿着[自]中线运动，不会偏移。

　　Adho Mukha Vrksasana手倒立式

　　4、一旦找到了平衡，将双腿并拢。[喜]双手向下推入地面，让双脚、双腿主[马]动向上伸展，双腿环抱中线的同时，[拉]尾骨和臀部顶端向脚跟方向延展。这[雅]样做可以拉长腰椎，将下肋拉向髋骨[瑜]前侧，从而能防止弓背。身体感觉像[伽]是在做倒转的Urdhva Hastasana。继续讲双腿更[研]多地向上伸展，远离压实地面的掌心[修]，从而让自己更高一些。停留5-8[培]次呼吸。出体式时，先落回右脚，再[训]落回左脚，做Pada Hastasana(手碰脚前曲伸[中]展式)拉伸手腕。

　　安全地保持体式

　　做手倒立时，每个手指根部的“小丘[心]”均衡下压，让重量在掌心内外侧均[文]匀分配。避免“杯形”手，这样就不[章]会给手腕外侧造成不必要的压力。保[来]持上臂强壮，手肘伸直，以避免弯曲[自]和不稳定。通过双脚、双腿、尾骨强[喜]烈地伸展，同时收紧核心，让重量不[马]会压在下背部上，而造成“香蕉背”[拉]甚至给腰椎造成压力。先靠墙练习，[雅]直到对倒立感觉舒适再离开墙。不靠[瑜]墙练习时，首先让第二条腿的高度不[伽]超过与地面平行的位置，因为它就是[研]“锚固”，防止你倾翻弓背。