每天 5 分钟女神式,瘦大腿内侧效果惊人!

HimalayanYoga 2022-10-11 瑜伽体式及序列 349 0

  大腿内侧松软、无力、脂肪堆积,是很多人的烦恼。

  

每天 5 分钟女神式,瘦大腿内侧效果惊人!


  同时,大腿内侧的肌肉觉知比较差,[文]不容易被启动和激活,瑜伽女神式,[章]可以激活大腿内侧肌肉,唤醒大腿内[来]侧的觉知,强化双腿力量。

  瑜伽女神式↓↓↓

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  山式站立站在垫子上,双脚分开两肩[自]半宽,双手扶髋。

  双脚向两侧打开到自己的幅度按山式[喜]的要求调整好自己的身体,双腿收紧[马]向上,卷尾骨、收腹部,收肋骨胸腔[拉]打开,脊柱延展、肩膀后展下沉,头[雅]颈端正下巴微收。

  呼气时,臀部向下坐、弯曲膝盖到自[瑜]己的幅度在女神式保持尽量长的时间[伽],双脚推地,伸直双腿,回到站立山[研]式。

  但是,很多人练习瑜伽女神式,大腿[修]始终没感觉,瘦腿的效果完全没看到[培],腰和膝盖却开始出现疼痛,这是为[训]什么呢??

  - 女神式练习误区 -

  1、双脚掌外旋幅度超出能力范围

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  瑜伽女神式中,双脚掌外旋幅度应该[中]是90度,两个脚掌在一条直线上。[心]

  但是,脚掌的打开幅度是由髋关节决[文]定,由于一些练习者髋关节比较紧,[章]双脚无法打开到90度,却强行自己[来]打开,导致膝关节和脚尖不在同一个[自]方向,膝盖出现内扣。

  此时双膝不正位的基础上,进入体式[喜],不仅不能有效刺激大腿内测,膝盖[马]也会出现受伤疼痛。

  所以双脚打开幅度一定要根据髋关节[拉]灵活度决定,由大腿外旋力量带动膝[雅]盖脚掌转动到自己能力范围内,且始[瑜]终在同一方向。

  2、下蹲姿态幅度有误。

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  瑜伽女神式属于下蹲体式,瑜伽幻椅[伽]式也是下蹲的体式,我们通过对比两[研]者下蹲的不同姿态,来分析瑜伽女神[修]式下蹲要点。

  在瑜伽幻椅式的下蹲中,臀部的运动[培]轨迹是:臀部先微向上,再向后向下[训]坐。幻椅式的屈膝更多的体现在“臀[中]部向后坐”。

  瑜伽幻椅式需要先屈髋,但女神式不[心]同,女神式的臀部运动轨迹:直线向[文]下。

  瑜伽女神式中骨盆是中立位,脊柱向[章]上直立,下蹲过程中一旦发现臀部上[来]翘,骨盆前倾,需立即停止保持,否[自]则腰椎出现挤压疼痛。

  

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  3、找到2组对抗的力。

  第1组:感觉从骨盆的位置向下与脊[喜]柱向上的力相对抗。

  第2组:骨盆向下的同时,感觉大腿[马]向上。

  

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  以上3点是瑜伽女神式练习中容易出[拉]现的误区,大家在练习的时候首先要[雅]对体式有一个完整的理解,带着觉知[瑜]练习,才能真正发挥体式功效。

  - 女神式变体 -

  女神式练习的关键要点清晰后,其他[伽]细节可以自己随意变化出很多的变体[研],不同变体有带来不同的练习效果。[修]

  1、踮脚尖:加强小腿后侧的肌肉力量。

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  2、加入侧弯或扭转:灵活脊柱,强化侧腰。

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  3、鹰式手臂:增加手臂力量,灵活肩关节。

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  不知大家能否感觉到,瑜伽体式的练[培]习首先需要有一个清晰理解,否则会[训]出现练习效果事与愿违,甚至受伤。[中]

  我们再总结一下,女神式的关键点:[心]脚掌外旋幅度根据自己髋关节灵活度[文]决定,需要保证脚掌和膝盖在一个方[章]向;骨盆端正背部立直,臀部直线向[来]下脊柱向上力量相互对抗!

  找到正确的发力点,就开始练起来吧[自],瘦大腿内侧效果超赞!


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