练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)

访客 2022-10-17 瑜伽体式及序列 399 0

  很多伽人反映:在刚开始练习手倒立时,特别害怕离开墙面,没有墙好像就会摔!

  其实总是害怕离墙练习,证明你身体[文]的核心控制力,肩部手臂力量还不够[章],当你对身体的控制力足够强时,离[来]开墙也是顺理成章的事情了。

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  今天,整理了一套完整的手倒立练习[自]序列,包含了从热身到加强核心、肩[喜]部、手臂力量,教程非常详细,坚持[马]练习,你也可以不再依赖墙噢!

  动作01、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  金刚坐,甩动双手,活动手腕

  保持20-30次

  然后手腕朝前,压在地面

  身体重心向后,拉伸小臂内侧

  停留8-10个呼吸

  动作02、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  双手握拳,配合呼吸

  来回向内向外活动手腕

  15-20次

  动作03、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  猫牛式准备,肩部垂直手腕

  配合呼吸,肩膀上下移动

  向下肩胛骨内收靠近脊柱

  向上肩胛骨饱满彼此远离

  练习15-20次

  进入斜板式做同样的动作

  练习15-20次

  动作04、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  从斜板式进入下犬式,调整3个呼吸[拉]

  配合呼吸,髋部摆正,右腿向后抬

  呼气屈膝向前膝盖找胸口,吸气还原[雅]

  每侧保持动态练习12-15次

  动作05、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  从下犬式进入小狗式,大腿垂直地面[瑜]

  呼气,收紧核心,脊柱充分延展

  吸气,慢慢感受腋窝胸腔贴地

  停留8-10个呼吸

  动作06、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  从小狗式退出,双膝跪坐于地面

  脊背挺直,双手于后背十指交扣

  配合呼吸,充分打开胸腔

  停留8-10个呼吸

  动作07、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  身体重心再次向前,进入斜板式

  右手撑地,左手在左腿旁侧

  呼气核心收紧,臀部向上回下犬式

  吸气还原单臂斜板式,练习5-8次[伽]

  动作08、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  从斜板式退出,双手慢慢向腿部方向[研]

  还原到站立山式,现在瑜伽垫的尾端[修]

  呼气核心收紧,双手向上进入下犬式[培]

  屈肘向外做下压,吸气,还原山式

  重复练习5-8次

  动作09、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  俯卧在瑜伽垫,准备好一条伸展带

  双手向前抓伸展带,宽度比肩宽

  呼气,收紧核心,双手向后绕动

  吸气,收紧核心,双手向前绕动

  重复练习8-10次

  动作10-11、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  仰卧于地面,双腿内侧收紧抬离地面[训]

  核心收紧,腰背贴地,肩胛骨离地

  双手伸直放在身体两侧,腹部收紧

  静态保持5-8个呼吸

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  继续抬高双腿,双手向后伸直

  核心继续收紧,感受腹部收紧

  腰背完全压实地面,停留8个呼吸

  动作12、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  调整好与墙面的距离

  双脚贴墙形成L型

  左腿蹬墙,伸直右腿

  停留3个呼吸后换腿

  注意启动肩膀、手臂、核心力量

  反复练习5-8次建立感觉

  动作13、

  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  

练好这13个动作,瑜伽手倒立再也不用靠墙啦!(除了手倒立,这些瑜伽体式靠墙练也不错)


  建议练习这一步时还是靠墙练习

  能够确保练习者的安全

  双手推地,核心收紧,先上单腿

  另外一条腿可以屈膝,不必两条腿伸[中]

  等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿[心]

  tips:高血压、眼压高、初学者[文]不建议练习手倒立,资深练习者也建[章]议由专业瑜伽老师在旁指导噢!


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