瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)

HimalayanYoga 2022-10-18 瑜伽体式及序列 472 0

  练瑜伽,我们经常会练习开髋的动作,一个灵活的髋部,不仅意味着可以get更多的瑜伽体式,更是我们身体健康的需要。

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  尤其是女性,灵活的髋部会给女性骨[文]盆带来更多的滋养和空间,避免因僵[章]硬堵塞而导致各种女性妇科疾病。

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  今天,给大家分享12个瑜伽私教老[来]师才会教你的开髋动作,主打开髋的[自]四大肌群:大腿前侧的股四头肌、后[喜]侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、[马]内侧的内收肌群。

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  并通过站立、坐立和仰卧3种不同体[拉]位进行练习,全面开髋,感觉超级强[雅]烈,效果杠杠滴,一起来看看吧

  一、站立序列

  1、大腿内侧-三角式

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  山式站立,双脚打开适当的距离

  转右脚向外90度,脚尖指向正右方[瑜]

  右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  膝盖与脚尖同向,髋部中正

  吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯

  下侧腰尽量延展,右手放在椅背上

  左手扶髋,保持30秒-1分钟

  换另一侧

  2、大腿后侧-加强侧伸展

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  山式站立,双脚打开约一腿长的距离[伽]

  转左脚右脚向左,髋部转向正左方

  双脚内侧延长线平行

  将伸展带套在左大腿前侧,右脚踩住[研]伸展带

  吸气延展脊柱,呼气身体前屈

  双手掌心体后相对夹砖

  保持30秒-1分钟,换另一侧

  3、大腿前侧-战士1式

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  面对墙面站立,左脚在前

  右脚在后,屈左膝抵砖(泡沫砖)

  右腿伸直,双手拉墙绳

  立直脊柱,髋部中立位

  保持30秒-1分钟,换另一侧

  4、大腿外侧/臀肌-前屈变体

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  山式站立,将左脚放在右脚的前外侧[修]

  吸气延展脊柱,呼气前屈

  双手放在瑜伽砖上

  保持30秒-1分钟,换另一侧

  二、坐立序列

  5、大腿前侧-仰卧英雄

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  跪立在垫面上,双腿并拢

  双脚分开略大于髋部

  臀部向后坐在双脚之间

  双腿套伸展带

  吸气延展脊柱,呼气躯干向后

  仰卧在抱枕上,双手互抱手肘

  保持1-2分钟

  6、大腿后侧-坐立前屈

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  臀部坐在折叠的毛毯上

  双腿伸直,吸气延展脊柱

  呼气前屈向下

  将抱枕放在双腿上,前额在抱枕上

  双手夹砖,曲手肘

  保持1-2分钟

  7、大腿内侧-坐角式

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  坐立在垫面上

  双腿分开适当的距离

  脚尖膝盖朝上,一条直线

  吸气延展脊柱,呼气前屈向下

  俯卧在抱枕上,保持1-2分钟

  8、大腿外侧/臀肌-坐姿脊柱扭转[培]

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  坐立在垫面上或者瑜伽砖上

  屈双膝,将右脚放在左侧臀部的外侧[训]

  左脚放在右大腿外侧

  伸展带套在左大腿上

  吸气延展脊柱,呼气向左扭转

  右手放在左大腿外侧对抗

  左手拉伸展带,保持1-2分钟,换[中]另一侧

  三、仰卧序列

  9、大腿前侧-小桥式变体

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  仰卧在垫面上,屈双膝

  双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面

  将瑜伽砖竖放在骶骨的下方

  双腿夹砖,将左脚抬起向后伸展

  脚背压地,保持30秒-1分钟,换[心]另一侧

  10、大腿后侧-仰卧手抓大脚趾

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  仰卧在垫面上,抬左腿向上

  套伸展带在左脚上,右腿压实垫面

  左腿慢慢的靠近身体

  保持1-2分钟,换另一侧

  11、大腿内侧-仰卧手抓大脚趾变[文]

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  在动作10的基础上,将左腿向外打[章]

  保持1-2分钟,换另一侧

  12、大腿外侧/臀部-仰卧脊柱扭[来]转变体

  

瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!(瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效动作)


  仰卧在垫面上,抬右腿向上

  将伸展带套在右脚上

  呼气,身体向左扭转

  保持右肩在垫面上

  转头,眼睛看向右手指尖的方希

  保持1-2分钟,换另一侧


    原创转载分享授权 免责声明 合作联系
    如您需要内容填充,我们有庞大的瑜伽资料库以及专业的运营人员支持。
    如您需要网站友链,请提供您的网站名称和网址。
    如您需要公众平台转载,请提供您的账号开白名单,转载请注明出处。
    如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发,亦可联系。
    如有更多媒体合作,均可添加 小喜悦 (17791657156) 微信沟通。
    加微信,备注合作类型。
    
    【免责声明:部分文章来源网络,我们尊重原创,也注重分享。喜马拉雅瑜伽致力于保护作者版权,如有侵犯您的权益请及时联系,我们将第一时间删除。】

    本文链接:http://yogatrainingcollege.com/yogaposturesequence/1182.html 转载需授权!

    分享到:

    联系瑜伽培训中心

    17791657156 扫描微信 956568356
    陕公网安备

    陕公网安备 61011602000488号

    工商电子营业执照亮照

    工商电子营业执照亮照

    在线客服