瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)

HimalayanYoga 2022-10-25 瑜伽体式及序列 1046 0

  练瑜伽,很多伽人可能遇到这样的一个问题,那就是:牛面式双手在背后扣不上。

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  因为要做到这个体式涉及到肩部的外[文]展、后伸、外旋、内旋等多个方面的[章]功能,所以,其中任何一项或者多个[来]功能的缺失,都有可能导致这个问题[自]

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  而如果你也这个问题,不妨试试今天[喜]给大家推荐的这套练习序列,练完之[马]后,再看看,双手是不是可以抓到了[拉],记得练习前,一定要先做一个牛面[雅]式,拍下来做一个对比哦!

  热身动作:

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  山式站立,双手放在身体的两侧

  将肩膀向上耸起,向后划圈10次

  然后向前划圈10次

  动作1:

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  山式站立,双手侧平举

  将左手向右肩的方向伸展

  屈右手臂套住左臂拉向身体

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  动作2-3:

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  掌心朝下,呼气身体向右打开

  将左脚放在身体的后侧

  左手支撑在身体的前侧

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  俯卧在垫面上,双手臂在胸前交叉

  掌心朝上,前额放在瑜伽砖上

  保持5-8个呼吸,交换手臂

  动作4-5:

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上

  脊柱延展,双手握住伸展带的两端

  根据自己的身体情况选择适合自己的[瑜]距离

  吸气延展脊柱,呼气双手向上举过头[伽]

  然后向后向下,再原路返回

  重复练习10-12次

  双手握住伸展带,身体向右侧弯

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  重复练习3-5次

  动作6:

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  跪立在垫面上,双手侧平举

  右手臂在下,双手臂相互缠绕

  大臂平行垫面,保持5-8个呼吸,[研]换另一侧

  动作7:

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽

  小腿脚背贴实垫面,大腿垂直地面

  呼气身体前屈向下,胸腔靠近垫面

  双手臂伸展,保持5-8个呼吸

  动作8:

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  背靠墙山式站立,双手侧平举

  曲手肘成“投降”的姿势

  保持双手臂贴墙,向上举起

  然后还原,重复练习5-8次

  动作9:

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  跪立在垫面上,用右手帮助左侧大臂[修]

  尽量的由内向外旋转打开,然后还原[培]

  动态重复练习5-8次,换另一侧

  动作10:

  

瑜伽牛面式双手背后扣不上?练完这10个动作再试试!(瑜伽反手后扣做不到)


  跪立在垫面上,将右手臂向最远端伸[训]

  然后内旋曲手肘靠近肩胛骨

  动态重复练习5-8次,换另一侧

  做完以上的10个练习后,大家可以[中]尝试再做一个牛面式,看看是否有很[心]大的进步,双手可以扣上了。


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