练瑜伽，对于进阶的伽人来说，每天的练习，除了简单的基础体式以外，有难度和强度的中高级练习也必不可少，这样才能进步的更快。
今天，给想要进阶的伽人分享10个[文]动作，可以有效的加强核心，同时还[章]能翘臀，一起来练起来吧。
动作1：
仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直[来]
双手放在头部的后侧
呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴[自]地
再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并[喜]拢
双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回
重复练习10-12组
动作2：
侧卧，左侧手肘撑地
屈左膝，伸直右腿，右手叉腰
保持身体的稳定
呼气，抬起右腿向上
右脚前后各点地一次，然后抬起髋部[马]
右腿向外向上打开，进入侧支撑式
重复练习10-12组，换另一侧
动作3：
左侧卧，左侧手肘髋部在垫面
屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上[拉]
呼气，右腿向上打开，然后伸直
重复练习10-12组，换另一侧
动作4：
半船式的准备
注意核心收紧，背部呈“C”型
双手前平举
配合呼吸，双腿交替上下点地
动态练习12-15次
动作5：
左侧卧，左侧手肘、臀部着地
呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面[雅]
右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢[瑜]
吸气准备，呼气屈双膝
双脚靠近会阴处，再伸直双腿
动态重复以上练习10-12组，换[伽]另一侧
动作6：
仰卧，屈双膝靠近臀部
双手放在身体的两侧，掌心朝下
双腿打开与髋同宽
踮起脚后跟，伸直左腿
抬起左腿向上，然后向外打开
吸气，还原，落下
动态重复练习10-12组，换另一[研]侧
动作7：
侧卧，左手肘撑地
屈双膝，髋部离开垫面
右手放在头部后侧
呼气，抬右腿向上，髋外展
吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相[修]触碰
吸气，还原，重复练习10-12组[培]
动作8：
左侧卧位，左手臂伸直
吸气准备，呼气，收紧核心
抬右腿向上，伸右手向下相互触碰
动态练习10-12次，换另一侧
动作9：
左侧卧位，左手肘撑地
收紧核心，抬起双腿离开垫面
双脚前后交替，像走路一样
注意保持骨盆稳定
动态重复练习10-12次，换另一[训]侧
动作10：
坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧
伸直手臂，屈双膝
胸腔打开背挺直
呼气，双膝带动髋部往两侧摆动
动态练习10-12次
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